۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر) سایت آیه های انتظار انجمن آیه های انتظار
ثبت نام
سلام مهمان گرامي؛

خوش آمدید، براي مشاهده انجمن با امکانات کامل ميبايست از طريق ايــن ليـــنک ثبت نام کنيد
تبلیغات تبلیغات
۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 10 , از مجموع 12
  1. #1
    كاربر ويژه
    سابحات آواتار ها

    تاریخ عضویت : آبان 1389
    نوشته : 4,017      تشکر : 9,324
    9,371 در 3,220 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    سابحات آنلاین نیست.

    پیش فرض ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)




    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)

    ۳۰ دقیقه تمرین روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد. بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.

    این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید ( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!


    ۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!)


    ۱- پوش آپ از زانو





    ۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.
    ۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید.

    ۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.
    ۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.


    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده
      نوع فایل: gif hhs1783.gif  , 8.7 کیلو بایت  ,  31 مشاهدات

    او منتظر ماست تا شرایط را برای ظهورش مهیا کنیم

    هر یک از ما در قبال خون هر مظلومی که در جهان بر زمین میریزد مسوولیم



  2.  

  3. #2
    كاربر ويژه
    سابحات آواتار ها

    تاریخ عضویت : آبان 1389
    نوشته : 4,017      تشکر : 9,324
    9,371 در 3,220 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    سابحات آنلاین نیست.

    پیش فرض




    ۲- چمباتمه نشستن



    ۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
    ۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

    ۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
    ۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده
      نوع فایل: gif hhs1782.gif  , 23.9 کیلو بایت  ,  12 مشاهدات

    او منتظر ماست تا شرایط را برای ظهورش مهیا کنیم

    هر یک از ما در قبال خون هر مظلومی که در جهان بر زمین میریزد مسوولیم



  4. #3
    كاربر ويژه
    سابحات آواتار ها

    تاریخ عضویت : آبان 1389
    نوشته : 4,017      تشکر : 9,324
    9,371 در 3,220 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    سابحات آنلاین نیست.

    پیش فرض حرکت پروانه





    ۳- حرکت پروانه




    ۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
    ۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.
    ۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده
      نوع فایل: gif hhs1781.gif  , 71.7 کیلو بایت  ,  13 مشاهدات

    او منتظر ماست تا شرایط را برای ظهورش مهیا کنیم

    هر یک از ما در قبال خون هر مظلومی که در جهان بر زمین میریزد مسوولیم



  5. #4
    كاربر ويژه
    سابحات آواتار ها

    تاریخ عضویت : آبان 1389
    نوشته : 4,017      تشکر : 9,324
    9,371 در 3,220 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    سابحات آنلاین نیست.

    پیش فرض




    ۴- بالا بردن دست و پای مخالف



    ۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
    ۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.

    ۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
    ۴- حرکت را ادامه دهید.

    ۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده
      نوع فایل: gif hhs1780.gif  , 38.7 کیلو بایت  ,  1 مشاهدات

    او منتظر ماست تا شرایط را برای ظهورش مهیا کنیم

    هر یک از ما در قبال خون هر مظلومی که در جهان بر زمین میریزد مسوولیم



  6. #5
    كاربر ويژه
    سابحات آواتار ها

    تاریخ عضویت : آبان 1389
    نوشته : 4,017      تشکر : 9,324
    9,371 در 3,220 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    سابحات آنلاین نیست.

    پیش فرض





    ۵-ضربه زدن به اطراف




    ۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
    ۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

    ۳- حرکت را تکرار کنید.
    ۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده
      نوع فایل: gif hhs1779.gif  , 9.5 کیلو بایت  ,  12 مشاهدات

    او منتظر ماست تا شرایط را برای ظهورش مهیا کنیم

    هر یک از ما در قبال خون هر مظلومی که در جهان بر زمین میریزد مسوولیم



  7. #6
    كاربر ويژه
    سابحات آواتار ها

    تاریخ عضویت : آبان 1389
    نوشته : 4,017      تشکر : 9,324
    9,371 در 3,220 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    سابحات آنلاین نیست.

    پیش فرض




    ۶- پل زدن با آرنج یا تخته



    ۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
    ۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

    ۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
    ۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.
    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده
      نوع فایل: gif hhs1778.gif  , 4.4 کیلو بایت  ,  12 مشاهدات

    او منتظر ماست تا شرایط را برای ظهورش مهیا کنیم

    هر یک از ما در قبال خون هر مظلومی که در جهان بر زمین میریزد مسوولیم



  8. #7
    كاربر ويژه
    سابحات آواتار ها

    تاریخ عضویت : آبان 1389
    نوشته : 4,017      تشکر : 9,324
    9,371 در 3,220 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    سابحات آنلاین نیست.

    پیش فرض





    ۷- پرس سینه ایستاده با طناب



    ۱- طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
    ۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.

    ۳- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.
    ۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.
    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده
      نوع فایل: gif hhs1777.gif  , 16.6 کیلو بایت  ,  12 مشاهدات

    او منتظر ماست تا شرایط را برای ظهورش مهیا کنیم

    هر یک از ما در قبال خون هر مظلومی که در جهان بر زمین میریزد مسوولیم



  9. #8
    كاربر ويژه
    سابحات آواتار ها

    تاریخ عضویت : آبان 1389
    نوشته : 4,017      تشکر : 9,324
    9,371 در 3,220 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    سابحات آنلاین نیست.

    پیش فرض




    ۸- حرکت اسکوات از روی طناب محکم شده



    ۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.
    ۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.

    ۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.
    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده
      نوع فایل: gif hhs1776.gif  , 30.1 کیلو بایت  ,  11 مشاهدات

    او منتظر ماست تا شرایط را برای ظهورش مهیا کنیم

    هر یک از ما در قبال خون هر مظلومی که در جهان بر زمین میریزد مسوولیم



  10. #9
    كاربر ويژه
    سابحات آواتار ها

    تاریخ عضویت : آبان 1389
    نوشته : 4,017      تشکر : 9,324
    9,371 در 3,220 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    سابحات آنلاین نیست.

    پیش فرض




    ۹- طناب زدن ،پروانه



    ۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.
    ۲- حرکت را ادامه دهید.
    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده
      نوع فایل: gif hhs1775.gif  , 36.8 کیلو بایت  ,  12 مشاهدات

    او منتظر ماست تا شرایط را برای ظهورش مهیا کنیم

    هر یک از ما در قبال خون هر مظلومی که در جهان بر زمین میریزد مسوولیم



  11. #10
    كاربر ويژه
    سابحات آواتار ها

    تاریخ عضویت : آبان 1389
    نوشته : 4,017      تشکر : 9,324
    9,371 در 3,220 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    سابحات آنلاین نیست.

    پیش فرض





    ۱۰- کشش طناب به پایین با طناب



    ۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.
    ۲- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.
    ۳- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.
    ۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.
    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن (+تصاویر)
    تصاویر پیوست شده تصاویر پیوست شده
      نوع فایل: gif hhs1774.gif  , 13.8 کیلو بایت  ,  12 مشاهدات

    او منتظر ماست تا شرایط را برای ظهورش مهیا کنیم

    هر یک از ما در قبال خون هر مظلومی که در جهان بر زمین میریزد مسوولیم



صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •