سلام مهمان گرامي؛

خوش آمدید، براي مشاهده انجمن با امکانات کامل ميبايست از طريق ايــن ليـــنک ثبت نام کنيد
˜Ï æÈáǐ
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 2 , از مجموع 2

موضوع: ۱۲ فائده برای دویدن + دستور العمل ورزشی

  1. Top | #1

    عنوان کاربر
    مدیر افتخاری
    تاریخ عضویت
    مهر 1388
    شماره عضویت
    127
    نوشته
    1,150
    تشکر
    122
    مورد تشکر
    739 در 462
    دریافت
    0
    آپلود
    0

    پیش فرض ۱۲ فائده برای دویدن + دستور العمل ورزشی

    ۱/ بهبود فعاليت فكري
    ۲/ افزايش بافت استخواني
    ۳/ افزايش طول عمر
    ۴/ غلبه بر افسردگي
    ۵/ تقويت سيستم تنفسي
    ۶/ بهبود عمل گوارش
    ۷/ تقويت قلب
    ۸/ خواب راحت و عميق
    ۹/ تنظيم فشار خون
    ۱۰/ كاهش چربي خون تا حد طبيعي
    ۱۱/ بهبود گردش خون
    ۱۲/ كاهش اضافه وزن

    با اطمينان از اينكه قلبي سالم داريد ، بدويد. بنابر اين قبل از شروع ، اجازه دهيد قلب شمارا يك پزشك متخصص معاينه كند و اجازه دويدن را به شما بدهد.
    ۱- بهبود فعاليت فكري : آرام بدويد تا
    - مغز شما همراه با خون بيشتر ، اكسيژن بيشتري دريافت كند .
    - گردش خون شما بيشتر و انتقال اكسيژن جذب شده از شش هايتان به تمام بدن تسهيل گردد.
    - فعاليت ذهني و فكري شما بهبود يابد .
    توجه : ۵ دقيقه اول فعاليت رابه گرم كردن بدن اختصاص دهيد . براي اين كار از حركات نرمشي و كششي استفاده كنيد .
    ۲- افزايش بافت استخواني : به مدت ۳۰ دقيقه آرام بدويد تا
    - تعادل بين ساخت و تخريب استخوان حفظ شود ( زيرا استخوانبندي انسان، پيوسته تحت تاثير عمل سلولهايي است كه بافت استخو اني را مستحكم يا تخريب مي كنند )
    - وزن مخصوص ( تراكم )بافت استخواني از ۳۰ تا۴۰ در صد نسبت به افرادي كه نمي دوند افزايش يابد .
    - مواد لازم بافت هاي استخواني از خون جذب گردد تا از پوكي استخوان به خصوص در سنين بالا جلو گيري به عمل آيد .در روزهاي اول مي توانيد راه رفتن و دويدن را به تناوب انجام دهيد ، اما كم كم بايد بر ميزان دويدن بيفزايد .
    ۳- افزايش طول عمر : سه بار در هفته بدويد تا
    - با يك برنامه منظم ( دويدن آرام و طولاني ) احساس لذت كنيد و عمر خود را افزايش دهيد . حتي فردي كه در سن ۸۰ سالگي به طور منظم به ورزش ( پياده روي ) بپردازد ، بيش از دو سال نسبت به شخصي كه ورزش نكرده است يابه ندرت ورزش مي كند ، به عمرش افزوده مي گردد.
    توجه : اگر سن شمازير ۶۰ سال است و قلبي سالم داريد ، بدويد . براي سنين بالاتر از ۶۰ سال ، پياده روي بهتر است .
    ۴- غلبه بر افسردگي : باتمرين منظم دويدن آرام و طولاني
    - بر ضعف اعصاب خود فائق شويد و حالت طبيعي سر شار از نشاط و شادابي را بدست آوريد .
    - انسان جديدي مي شويد كه نه خستگي مي شناسيد ونه اضطراب ، به آرامي و باحوصله بدويد وسعي كنيد تعداد ضربان قلب شمابيش از حد بالانرود . اگر بتوانيد در حين دويدن به راحتي صحبت كنيد ، سرعت دويدن شمامناسب است .
    ۵- تقويت سيستم تنفسي :
    - به نرمي و آرامي بدويد تاحجم تنفسي شش هايتان افز ايش يابد .
    توجه : عضلات تنفسي به دليل كاهش تعداد حركات ششي در دقيقه ، كار كمتري انجام مي دهند . غالبا افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خود احساس درد مي كنند . علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفسي است . با كم كردن شدت تمرين ، درد بر طرف مي شود . بنابر اين جاي نگراني نيست. به زودي به تمرين عادت مي كنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد كرد . هنگام ورزش هر مقدار كه لازم است هوا بگيريد. ابتد ا از بيني و اگر كافي نبود از دهان هم هوا بگيريد .
    ۶- بهبود عمل گوارش :
    با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارش آسانتر و اشتها بيشتر مي شود . يك دونده غذاي بيشتري رادر مقايسه باكسي كه فعاليت دويدن ندارد مصرف مي كند ، زيرا بدن او مواد غذائي را بطور كامل جذب مي كند .
    به افرادي كه دچار ناراحتي يبوست هستند ، به خصوص خانمها توصيه مي گردد كه با يك برنامه منظم دويدن آرام و طولاني ، خود را از اين ناراحتي نجات دهند .
    توجه : حد اقل دو ساعت پس از خوردن غذا اقدام به دويدن كنيد و هرگز با شكم پر ندويد .
    ۷- تقويت قلب:
    براي تقويت و بهبود كار سيستم قلبي - عروقي ، دويدن آرام و طولاني توصيه مي شود ، زيرا با اين دويدن : ضربان قلب شما آهسته و قوي مي گردد. قلب بايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به كار خود ادامه دهد .
    ميزان ضربان قلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد، چون قلب شما كار بيشتري را با خستگي كمتر انجام مي دهد . تجمع چربي در قلب كاهش پيدا كرده و از حمله قلبي جلو گيري مي شود . فشار خون پايين مي آيد و اكسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد .
    توجه : در صورت بروز درد در جناغ سينه ياكتف و بازوي چپ ، تمرين را متوقف كنيد . اگر درد بر طرف شد ، نشانه شدت زياد تمرين بوده است و اگر درد بر طرف نشد ، بايد به پزشك متخصص قلب مراجعه كنيد .
    ۸- خواب راحت و عميق :
    با يك دويدن آرام و لذت بخش ، مي توانيد عضلاني راكه بعد از يك روز فعاليت پر دغدغه تحت فشارهاي كار روزانه قرار مي گيرند ، شب هادر وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد . عمق خواب هر كس متناسب باميزان انرژي مصرف شده او در طول روز است . بنابر اين هر چه بيشتر تمرين كنيد ، خواب عميق تري خواهيد داشت . براي رفع خستگي جسماني حاصل از كار زياد ، با دوي آرام و طولاني احساس آرامش خواهيد نمود . همچنين دردهاي جزئي را كه مانعي براي خواب خوش شبانه است ، بر طرف خواهيد ساخت .
    توجه : هر وقت فرصت داشتيد بدويد و براي دويدن از كفش و جوراب مناسب استفاده كنيد .
    ۹- تنظيم فشار خون :
    دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زير پوست شده و در عين حال باعث كاهش مقاومت عروق و در نتيجه كاهش فشار جريان خون مي گردد. اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال كنيد ، بهبود كار اين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد كرد . حتي در زمان استراحت ، فشار يك دونده تقريبا يك درجه پائين تر از يك فرد كم تحرك است .
    توجه : هنگام دويدن لباس مناسب و سبك بپوشيد و هيچ وقت از لباس هاي نايلوني ( بادگير ) استفاده نكنيد .
    ۱۰- كاهش چربي خون تا حد طبيعي :
    چربي هاي اصلي خون شامل كلسترول و تري گليسريد هستند كه دوي آنها احتمال بروز امراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند . با دوي آرام و طولاني مي توانيد تري گليسريد و كلسترول بيش از حد خون راكاهش داده و مقدار آن رادر حد طبيعي نگه داريد .
    متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف سازيد ، نتايج حاصل از آن زود گذر خواهد بود .
    توجه : در مسير هاي مناسب بدويد و طول مسير را چنانچه مقدور باشد محاسبه كنيد .
    ۱۱- بهبود گردش خون در ساق پا:
    هنگامي كه مي ايستيم ، خون بايد از پايين به بالابر خلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش كند . براي اين كار دو عامل مطرح مي شود : ۱- ارتعاش لايه قابل ارتجاع كه در كف كفش به شكل يك اسفنج عمل مي كند . لذا، حفظ شكل ظاهري كف پادر كارآيي بيشتر نقش مهمي دارد ( پاي صاف نسبت به پاي معمولي كارآيي كمتري دارد ) .
    ۲- انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض عضلات ساق پامي شود و جريان خون راباشدت بيشتري به طرف قلب هدايت مي كند .
    ۱۲- كاهش اضافه وزن :
    اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت ۳۰ دقيقه اقدام به دويدن آرام و طولاني نماييد مي توانيد وزن خود را كم كنيد . به هيچ وجه در فكر چاقي ناخواسته خود نباشيد . در اين مدت مقدار مصرف غذاي شما نه تنها كم نخواهد شد ، بلكه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد كرد . رژيم غذايي بدون ورزش محكوم به شكست است . پس براي بر خوردار شدن از برنامه موثر كاهش وزن ، تصميم جدي و تمرين منظم دويدن هاي آرام و طو لاني راپيش بگيريد .
    توجه : پس از پايان مسير ، بلافاصله ننشينيد و يا زير دوش نرويد . با قدري راه رفتن ، بدن را به حالت اول باز گردانيد .
    امضاء
    12سال اهنگر نفس خود بودم برکوره ریاضت می نهادم و بر اتش مجاهده می تافتم و بر سندان مذمت می نهادم و پتک ملامت بر او می کوفتم تا نفس خویش را اینه ساختم و اسلامی تازه اوردم و همه خلق مرده دیدم.
    *بایزید بسطامی*
    مركز انجمنهاي اعتقادي گنجينه الهي:http://ganjineh-elahi.com/
    مركز انجمنهاي تخصصي گنجينه دانش:http://www.ganjineh-danesh.com/forum.php

  2.  

  3. Top | #2

    عنوان کاربر
    مدیر افتخاری
    تاریخ عضویت
    مهر 1388
    شماره عضویت
    127
    نوشته
    1,150
    تشکر
    122
    مورد تشکر
    739 در 462
    دریافت
    0
    آپلود
    0

    پیش فرض پاسخ : ۱۲ فائده برای دویدن + دستور العمل ورزشی

    به نكات زير بادقت عمل كنيد ۱- بدن خود را گرم كنيد : قبل از تمرين به مدت ۵ دقيقه با تمرينات كششي بدنتان را گرم كنيد .
    ۲- به آرامي بدويد : پس از گرم نمودن شروع به دويدن آرام نمائيد . ميزان دويدن به ترتيب از هفته اول ۱۰ ، ۱۵ ، ۲۰ ، ۲۵ ، و ۳۰ دقيقه تعيين شده است .
    ۳- به حالت اوليه بر گرديد : بلافاصله بعد از اتمام دويدن ، به مدت ۵ دقيقه با راه رفتن معمولي تمرين خود را ادامه دهيد تا فشارخون و حرارت بدنتان به حالت اوليه خود باز گشته و تمرين لذت بخش تر گردد.

    جدول ۳۰ دقيقه دويدن آرام و طولاني هفته گرم کردن دويدن طولاني به مدت برگشت بحالت اوليه سن حداکثر تعداد ضربان قلب در دقيقه اول ۵ دقيقه ۱۰ دقيقه ۵ دقيقه ۲۹ - ۲۰
    ۳۹ - ۳۰
    ۴۹ - ۴۰
    ۵۹ - ۵۰
    ۶۹ - ۶۰ ۱۲۰ - ۱۱۴
    ۱۱۴ - ۱۰۹
    ۱۰۸ - ۱۰۳
    ۱۰۲ - ۹۷
    ۹۶ - ۹۰ دوم ۵ دقيقه ۱۵ دقيقه ۵ دقيقه سوم ۵ دقيقه ۲۰ دقيقه ۵ دقيقه چهارم ۵ دقيقه ۲۵ دقيقه ۵ دقيقه ۲۹ - ۲۰
    ۳۹ - ۳۰
    ۴۹ - ۴۰
    ۵۹ - ۵۰
    ۶۹ - ۶۰ ۱۴۰ - ۱۳۴
    ۱۳۳ - ۱۲۷
    ۱۲۶ - ۱۲۰
    ۱۱۹ - ۱۱۳
    ۱۱۲ - ۱۰۶ پنجم ۵ دقيقه ۳۰ دقيقه ۵ دقيقه ششم ۵ دقيقه ۳۰ دقيقه ۵ دقيقه ۲۹ - ۲۰
    ۳۹ - ۳۰
    ۴۹ - ۴۰
    ۵۹ - ۵۰
    ۶۹ - ۶۰ ۱۶۰ - ۱۵۲
    ۱۵۲ - ۱۴۵
    ۱۴۴ - ۱۳۷
    ۱۳۶ - ۱۲۹
    ۱۲۸ - ۱۲۱ هفتم ۵ دقيقه ۳۰ دقيقه ۵ دقيقه توجه : هر زمان كه احساس كرديد ، دويدن برايتان مشكل است آن را به راه رفتن تبديل كنيد و در صورت بهبود مجددا بدويد. شكل صحيح بدن راهنگام دو آرام و طولاني به اين ترتيب حفظ كنيد .
    - وزن خود راا ز پاشنه به پنجه منتقل نماييد .
    - در هنگام دويدن با صاف نگه داشتن تنه بدن را كمي به طرف جلو متمايل كنيد .
    - هيچ نوع گرفتگي در عضلات گردن ، تنه ، دستها، به خصوص شانه ايجاد نكنيد و بدن را كاملادر حالت آزاد نگه داريد .
    - در هنگام دويدن به طور مستقيم حركت كرده و تاحدود فاصله ۵ تا۱۰ متري خويش نگاه داريد .
    توصيه هايي براي دويدن آرام و طولاني
    ۱- در هفته ۳ بارو هر بار۳۰ دقيقه بر حسب زمان فراغت خود بدويد .
    ۲- از استعمال دخانيات بپرهيزيد و در صورتي كه مصرف روزانه سيگار شما بالا است ، به مرور از مقدار آن كاسته و سعي كنيد حد اقل يك ساعت قبل و بعد از تمرين سيگار نكشيد .
    ۳- تا آنجا بدويد كه احساس درد ننماييد . درد ، راه طبيعي بيان اين نكته است كه فشار بيش از حد است .
    ۴- دويدن خود را در فضايي انجام دهيد كه از آلودگي هوا به دور باشد .
    ۵- هنگام دويدن سعي كنيد حتي المقد ور ، هوا را از راه بيني گرفته و از دهان خارج كنيد .
    ۶- با دوستان خود قرار بگذاريد و تمرين دويدن را به صورت دسته جمعي انجام دهيد .
    ۷- چنانچه ثمرات دويدن آرام و طو لاني را تجربه كرديد ، براي ديگران هم بيان کنيد تا همراهان بيشتري براي دويدن داشته باشيد .
    امضاء
    12سال اهنگر نفس خود بودم برکوره ریاضت می نهادم و بر اتش مجاهده می تافتم و بر سندان مذمت می نهادم و پتک ملامت بر او می کوفتم تا نفس خویش را اینه ساختم و اسلامی تازه اوردم و همه خلق مرده دیدم.
    *بایزید بسطامی*
    مركز انجمنهاي اعتقادي گنجينه الهي:http://ganjineh-elahi.com/
    مركز انجمنهاي تخصصي گنجينه دانش:http://www.ganjineh-danesh.com/forum.php

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •  
© تمامی حقوق از جمله طراحی قالب برای سایت آیه های انتظار محفوظ می باشد © طراحی و ویرایش Masoomi بر قالب منتشر شده از ویکی وی بی