کلسیم و سلامت استخوان سایت آیه های انتظار انجمن آیه های انتظار
ثبت نام
سلام مهمان گرامي؛

خوش آمدید، براي مشاهده انجمن با امکانات کامل ميبايست از طريق ايــن ليـــنک ثبت نام کنيد
تبلیغات تبلیغات
کلسیم و سلامت استخوان
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 1 , از مجموع 1
  1. #1
    مدیر افتخاری
    نوای عشق آواتار ها

    تاریخ عضویت : اسفند 1388
    نوشته : 393      تشکر : 1,991
    750 در 283 پست تشکر شده
    دریافت : 0      آپلود : 0
    نوای عشق آنلاین نیست.

    پیش فرض کلسیم و سلامت استخوان




    به نام آرام جان


    کلسیم و سلامت استخوان


    سلامت ،رشد واستحکام استخوانهای بدن ما نیاز مند عنصرمعدنی مهمی بنام کلسیم است که دربدن ساخته نمی شود و باید ازبرنامه غذایی روزانه تامین شود.بیشتر شما می دانید که کلسیم برای استحکام دندان واستخوان ضروری است. اما باید بدانید که کلسیم برای عملکرد طبیعی عضلات ،تشکیل لخته خون وفعالیت طبیعی سیستم عصبی هم لازم است. بدون کلسیم سیستم عصبی قادر به انتقال پیامهای عصبی نیست.مطالعات اخیرنشان داده است که کلسیم درکاهش وزن،پیشگیری از سرطان کولون،کاهش عوارض یائسگی ، تنظیم فشارخون وپیشگیری از بیماری قلبی نیز نقش مهمی دارد. چه مقدار کلسیم نیازداریم؟
    ما در تمام دوران زندگی به کلسیم نیازداریم. دردوران کودکی ونوجوانی که استخوانهادرحال رشد هستند ، حتی پس از توقف رشد ،هنوزاستخوان سازی ادامه دارد.زنان باردار برای رشد اسکلت جنین روزانه به 1200 میلیگرم کلسیم نیازدارند. مادران شیرده برای تولیدشیر باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم ازرژیم غذایی خود بدست آورند.
    از سن50 سالگی به بعد که معمولا دوران یائسگی زنان آغاز می شود ، به دلیل کاهش هورمون استروژن ، دفع ادراری کلسیم افزایش می یابد وبطور متوسط سالانه حدود یک درصد از توده استخوانی کم می شود.کاهش توده استخوانی در مردان نیز در این سنین کاهش می یابد اما سرعت کاهش توده استخوان در مردان کمتر است. از سن 70سالگی به بعد میزان کاهش توده استخوانی در زنان ومردان مشابه است. از سوی دیگر کلسیم با افزایش سن کمتر جذب می شود. بنابراین افزایش دفع کلسیم از یکسو وکاهش جذب ازسوی دیگر زمینه را برای پوکی استخوان فراهم می کند. در این دوران ، بویژه برای زنان دردوره یائسگی دریافت کافی کلسیم برای جلوگیری از تخلیه کلسیم استخوان ها وپیشگیری از پوکی استخوان اهمیت بیشتری پیدا می کند.لذا ،متخصصین درآخرین توصیه های خود برای زنان بالای 50 سال که وارد دوره یائسگی شده و تحت درمان با هورمون استروژن نیستند ، مصرف روزانه مکمل دارویی کلسیم رابه مقدار 1000 میلی گرم علاوه بر کلسیم دریافتی از برنامه غذایی ضروری دانسته اند.
    اگر کلسیم کافی مصرف نکنیم چه اتفاقی می افتد؟
    اگردربرنامه غذایی کلسیم کافی وجود نداشته باشد ، بدن مجبوراست برای حفظ عملکرد طبیعی خود کلسیم موردنیاز رااز ذخیره آن در استخوان ها بردارد. ادامه این وضع ، کاهش کلسیم استخوان ، پس ازآن نرمی استخوان و نهایتا پوکی استخوان را بدنبال دارد. البته باید بدانید که کمبود کلسیم تنها علت بیماری های استخوانی نیست وسایر عوامل مثل نداشتن تحرک وفعالیت بدنی، کم شدن میزان هورمون استروژن وسابقه فامیلی نیز در بروز مشکلات استخوانی وپوکی استخوان نقش دارند.
    منابع غذایی کلسیم کدامند؟
    شیر وموادلبنی مثل ماست وپنیر بهترین منابع غذایی کلسیم هستند وتمام انواع کم چرب وپرچرب آن به یک اندازه کلسیم دارند. اما اگر می خواهید از کلسیم شیرولبنیات بهره بیشتری ببرید باید بدانید که هرچه میزان چربی این محصولات کمتر باشدکلسیم آن بهتر جذب می شود. نکته مهم وقابل توجه این است که تنهاکلسیم شیر نیست که به استحکام استخوان کمک می کند بلکه مواد جامد موجود در شیر که رنگ سفید شیر را موجب می شود نیز نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. کشک در غذاهای ایرانی جایگاه ویژه ه ایی دارد. این ماده غذایی غنی از کلسیم است ومصرف غذاهایی که درتهیه انها کشک بکار می رود به عنوان یک منبع خوب کلسیم دررژیم غذایی ایرانی حائز اهمیت است .
    سایر منابع کلسیم : سبزی های سبزبرگ تیره نیز منابع خوبی از کلسیم هستند اما توجه داشته باشید که تقریبا 4 لیوان کلم بروکلی معادل یک لیوان شیر کلسیم دارد. کلسیم درمنابع غذایی گیاهی مثل غلات ،حبوبات وسبزیها ( کلم ،گل کلم ، کلم بروکلی ، شلغم ،ترب ) ، دانه ها ومغزها مثل کنجد ،بادام ولوبیای سویا نیز وجوددارد . اما این نکته را هم بدانید که کلسیم موجود در منابع غذایی گیاهی به علت داشتن فیبروفیتات که از جذب کلسیم جلوگیری می کنند ،کمتر جذب می شود .ماهی هایی که بااستخوان خورده می شوند مثل ماهی کیلکا وساردین از منابع خوب کلسیم بشمار می روند.
    مقدار کلسیم در بعضی از موادغذایی را در جدول زیر می توانید ببینید
    345میلی گرم
    یک لیوان ماست کم چرب
    302 میلی گرم
    یک لیوان شیر کم چرب
    176 میلی گرم
    یک لیوان بستنی وانیلی
    360 میلی گرم
    50گرم پنیر
    253 میلی گرم
    یک لیوان کشک
    269 میلی گرم
    انجیر خشک 10عدد
    92 میلی گرم
    یک چهارم لیوان بادام
    135میلی گرم
    100گرم پسته
    188میلی گرم
    100گرم فندق
    50 میلی گرم
    یک چهارم لیوان کنجد
    131 میلی گرم
    یک لیوان لوبیا سفید
    175 میلی گرم
    یک لیوان لوبیای سویا
    84میلی گرم
    یک لیوان کلم بروکلی
    50 میلی گرم
    یک عدد پرتقال متوسط
    50 میلی گرم
    یک لیوان کلم سفید
    56 میلی گرم
    یک لیوان کلم قرمز
    78 میلی گرم
    جعفری خام یک لیوان
    34 میلی گرم
    یک لیوان گل کلم خام
    19 میلی گرم
    هویج خام یک عدد متوسط


    چگونه میران کلسیم مصرفی راافزایش دهیم؟
    ویتامین د برای جذب کلسیم ضروری است. این ویتامین توسط پوست وبه کمک نورآفتاب در بدن ساخته می شود. اگر روزهای آفتابی یکساعت پیاده روی کنید به شرطی که از کرمهای ضدآفتاب استفاده نکرده باشید دیتامین د مورد نیاز بدنتان ساخته می شود. توصیه شده است که افراد بزرگسال باید روزانه 400 میلی گرم ویتامین د مصرف کنند. مکمل های کلسیم معمولا 200 میلی گرم ویتامین د دارند.
    سالمندان وافرادی که به علت نداشتن تحرک کمتر در معرض نورآفتاب قرار دارند ،افرادی که رنگ پوستشان تیره است وکسانی که مرتب کرم ضدآفتاب استفاده می کنند، بیشتر درمعرض کمبود ویتامین د قرار دارند.
    شما هم می توانید استخوانهای محکمتری داشته باشید اگر:
    دربرنامه غذایی روزانه خود از منابع غذایی کلسیم بویژه شیر ،ماست وپنیر به اندازه کافی مصرف کنید.
    - پیاده روی و یاورزش روزانه را فراموش نکنید.
    - بجای نوشابه های گاردارکه بدلیل داشتن فسفر جذب کلسیم وعده غذایی را مختل می کند، از نوشیدنی های سالم مثل دوغ استفاده کنید. البته دوغ های بدون گاز و کم نمک.
    - در مصرف چای وقهوه افراط نکنید.کافئین موجوددرچای وقهوه موجب افزایش دفع کلسیم بدن می شود.
    - ازخوردن غذاهای پرنمک وپرپروتئین اجتناب کنید.مصرف این نوع غذاها نیز موجب افزایش دفع کلسیم از بدن می شوند.
    - درمیان وعده ها بجای استفاده از تنقلات تجارتی که اغلب چرب وشور وفاقد موادمغذی موردنیاز بدن هستند ، می توانید از انواع مغزها مثل بادام وفندق ، کنجد، انجیر خشک و تکه های کشک کم نمک وسبزی هایی مثل گل کلم استفاده کنید .به این ترتیب مقداری از کلسیم مورد نیاز بدنتان تامین می شود.


    نویسنده: دكتر زهرا عبداللهی
    منبع: بهسایت
    کلسیم و سلامت استخوان

    دلی کزمعرفت نور وصفا دید
    / به هرچه که دید اول خدا دید


  2. تشكر

    نرگس منتظر (04-03-1389)

  3.  

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •