ملکوت* گامی تارهایی *
08-02-2011, 13:38
http://www.persianv.com/maharat/khabar/imagesCAOW3Q4F.jpg
شايد براي شما هم پيش آمده باشد که خواب بد و آشفته‌اي ببينيد، آن را براي دوستتان تعريف کنيد و او هم با لبخند روي شانه‌تان بزند و بگويد: «شام زياد خورده بودي!» شايد هم اين حرف شما را عصباني کرده باشد ولي واقعيت اين است که اين عقيده چندان هم بي‌ربط نيست و در حقيقيت غذايي که قبل از خواب مي‌خوريد، با کيفيت خواب شبانه شما ارتباط مستقيمي دارد. براي اينکه بدانيم خواب و تغذيه چه رابطه‌اي با هم دارند و چه بخوريم که راحت‌تر بخوابيم، با دکتر پروين ميرميران، متخصص تغذيه و رژيم درماني و استاد انستيتو تحقيقات تغذيه كشور و دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي گفت‌و‌گويي کرده‌ايم که مي‌خوانيد:
سلامت: خانم دکتر! آيا کم‌خوابي، روي تغذيه و جذب مواد مغذي در بدن تاثير مي‌گذارد؟
بله. مسلما تاثير زيادي دارد. کم‌خوابي معمولا با استرس همراه است، چون وقتي شخص طبق نياز طبيعي‌اش 7 ساعت در شبانه‌روز نمي‌خوابد، دچار استرس مي‌شود و همين استرس باعث مي‌شود جذب مواد غذايي در بدن به شدت کاهش پيدا کند. در نتيجه نياز بدن به مواد مغذي و ضروري مانند ويتامين‌هاي C و گروه ويتامين‌هاي B بالا مي‌رود و بدن احساس گرسنگي مي‌کند؛ بنابراين فرد بيشتر از حد نياز واقعي‌اش غذا مي‌خورد و دچار اضافه وزن و چاقي مي‌شود. ضمن اينکه افراد براي سرپوش گذاشتن روي استرس ناشي از کم‌خوابي، به زياده‌روي در غذا خوردن روي مي‌آورند که باز هم عامل افزايش وزن مي‌شود.
سلامت: بي‌نظمي در خواب چطور؟
اين هم يکي از آن عادت‌هاي مضر است که باعث بر هم خوردن روال تغذيه طبيعي مي‌شود. همه انسان‌ها بايد بين ساعت‌هاي 12 نيمه شب تا 5 صبح را به صورت ممتد بخوابند. اگر در آن ساعات شب کسي به دليل كار يا درس خواندن يا از روي عادت غلط بيدار بماند، فرداي آن روز اولا دچار استرس مي‌شود و قدرت يادگيري و طراوت ذهني‌اش افت مي‌کند و ثانيا در روال تغذيه‌اش با اختلال روبرو خواهد شد. به اين دليل كه در آن ساعات شب بدن به‌طور طبيعي هورمون‌هاي خواب از جمله سروتونين ترشح مي‌کند که به خواب راحت و عميق کمک مي‌کند. اما وقتي شما در آن ساعات بيدار باشيد و سروتونين ترشح شود، چون نمي‌تواند عملکرد اصلي خودش را انجام دهد، باعث پراشتهايي و در نتيجه چاقي مي‌شود. در واقع بي‌نظمي در خواب، نظم متابوليسم و سوختوساز طبيعي بدن را مختل مي‌کند.
سلامت: خوابيدن بلافاصله بعد از خوردن غذا بروز چه مشکلاتي را به همراه دارد؟
اولين مشکلي که به وجود مي‌آيد، آسيب شديد به دستگاه گوارش است چون وقتي مي‌خوابيم دستگاه گوارش به حالت افقي درمي‌آيد و در اين حالت خون‌رساني به معده درست انجام نمي‌شود بنابراين عمل هضم دچار اختلال مي‌شود و به همين خاطر ريفلاکس يا همان ترش کردن اتفاق مي‌افتد. ضمن اينکه بلافاصله خوابيدن بعد از غذا، باعث چاقي و اضافه وزن مي‌شود. به اين ترتيب که سوختوساز غذا و متابوليسم پايه درست انجام نمي‌شود و مواد غذايي خيلي سريع جذب بدن مي‌شوند چون بدن در حالت خوابيده، فعال نيست و عمل هضم را درست انجام نمي‌دهد و مواد زائد دفع نمي‌شوند. درواقع سوختوساز بدن در حالت خواب پايين مي‌آيد و کالري اضافي ناشي از غذايي که خورده شده جذب بدن مي‌شود.
سلامت: چقدر فاصله زماني بايد بين غذا خوردن و خواب باشد؟
براي خواب بعدازظهر حدود نيم تا يک ساعت فاصله کافي است و بهتر است اين مدت صرف پياده‌روي ملايم يا مطالعه در حالت نشسته و فعاليت‌هاي آرام بدني شود ولي در مورد خواب‌شبانه فاصله بين وعده غذايي شام و به رختخواب رفتن بايد بيشتر و حداقل بين 3 تا 4 ساعت باشد.
سلامت: براي اينکه خواب شبانه راحت‌تري داشته باشيم، خوردن چه غذاهايي را به عنوان شام توصيه مي‌کنيد؟
شام اصلي بهتر است شامل انواع گوشت بدون چربي به اندازه يك واحد مصرفي، انواع ماكاروني‌ها، نان سبوس‌دار، سيب‌زميني و برنج كه منابع طبيعي اسيدهاي آمينه به خصوص تريپتوفان هستند، سفيده‌تخم‌مرغ، سالاد با سس‌هاي طبيعي مانند روغن زيتون، آب نارنج، آبغوره و ماست كم‌چرب، انواع سبزي‌هاي برگ‌سبز مانند اسفناج و كاهو، انواع توت‌ها مانند شاتوت و توت‌فرنگي و سبزي‌هاي معطر از قبيل ريحان و شويد باشد. دقت كنيد كه حجم شام خيلي زياد نباشد تا احساس سنگيني به شما دست ندهد.
سلامت: در اين صورت ممكن است نيمه شب احساس گرسنگي به وجود بيايد و ...
براي اينكه اين اتفاق نيفتد و فاصله بين وعده غذايي شام و صبحانه زياد نشود بايد قبل از خواب يك ميان‌وعده مناسب مانند يك ليوان شير كم‌چرب با يك قاشق عسل يا 2 عدد خرما (براي ديابتي‌ها يك خرما كافي است)، يك تكه نان سنگك، بيسكويت سبوس‌دار بدون جوش‌شيرين يا يك عدد موز يا سيب بخوريد. اين مواد غذايي حاوي تريپتوفان هستند همان اسيدآمينه ضروري كه باعث ترشح سروتونين مي‌شود و خواب راحت را به ارمغان مي‌آورد.
سلامت: در مورد توصيه به شير نوشيدن، بعضي افراد اگر قبل از خواب مايعات بنوشند دچار تكرر ادرار شبانه و بي‌خوابي مي‌شوند.
اين موضوع در مورد افراد مختلف متفاوت است و من فكر نمي‌كنم يك ليوان شير مشكلي پيش بياورد ولي اگر كسي دچار ناراحتي شد، مي‌تواند شير را يك ساعت قبل از خواب بنوشد.
سلامت: چه مواد غذايي مانع از خواب راحت شبانه مي‌شوند؟
خوراكي‌هايي كه در خواب شبانه عميق و به هنگام اختلال ايجاد مي‌كنند عبارتند از: قهوه، نوشابه‌هاي گازدار، چاي پررنگ، شكلات و كاكائو، فلفل‌هاي تند، دسرهاي چرب و شيرين، سس‌هاي چرب، غذاهاي تند و ادويه‌دار و خوراكي‌هاي خيلي شيرين كه هضم آساني ندارند و موجب نفخ و ناراحتي گوارشي مي‌شوند. پس بهتر است از غروب به بعد، از خوردن اين غذاها و نوشيدني‌ها پرهيز كنيم تا خواب آسوده‌اي داشته باشيم.
شايد براي شما هم پيش آمده باشد که خواب بد و آشفته‌اي ببينيد، آن را براي دوستتان تعريف کنيد و او هم با لبخند روي شانه‌تان بزند و بگويد: «شام زياد خورده بودي!» شايد هم اين حرف شما را عصباني کرده باشد ولي واقعيت اين است که اين عقيده چندان هم بي‌ربط نيست و در حقيقيت غذايي که قبل از خواب مي‌خوريد، با کيفيت خواب شبانه شما ارتباط مستقيمي دارد. براي اينکه بدانيم خواب و تغذيه چه رابطه‌اي با هم دارند و چه بخوريم که راحت‌تر بخوابيم، با دکتر پروين ميرميران، متخصص تغذيه و رژيم درماني و استاد انستيتو تحقيقات تغذيه كشور و دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي گفت‌و‌گويي کرده‌ايم که مي‌خوانيد:
سلامت: خانم دکتر! آيا کم‌خوابي، روي تغذيه و جذب مواد مغذي در بدن تاثير مي‌گذارد؟
بله. مسلما تاثير زيادي دارد. کم‌خوابي معمولا با استرس همراه است، چون وقتي شخص طبق نياز طبيعي‌اش 7 ساعت در شبانه‌روز نمي‌خوابد، دچار استرس مي‌شود و همين استرس باعث مي‌شود جذب مواد غذايي در بدن به شدت کاهش پيدا کند. در نتيجه نياز بدن به مواد مغذي و ضروري مانند ويتامين‌هاي C و گروه ويتامين‌هاي B بالا مي‌رود و بدن احساس گرسنگي مي‌کند؛ بنابراين فرد بيشتر از حد نياز واقعي‌اش غذا مي‌خورد و دچار اضافه وزن و چاقي مي‌شود. ضمن اينکه افراد براي سرپوش گذاشتن روي استرس ناشي از کم‌خوابي، به زياده‌روي در غذا خوردن روي مي‌آورند که باز هم عامل افزايش وزن مي‌شود.
سلامت: بي‌نظمي در خواب چطور؟
اين هم يکي از آن عادت‌هاي مضر است که باعث بر هم خوردن روال تغذيه طبيعي مي‌شود. همه انسان‌ها بايد بين ساعت‌هاي 12 نيمه شب تا 5 صبح را به صورت ممتد بخوابند. اگر در آن ساعات شب کسي به دليل كار يا درس خواندن يا از روي عادت غلط بيدار بماند، فرداي آن روز اولا دچار استرس مي‌شود و قدرت يادگيري و طراوت ذهني‌اش افت مي‌کند و ثانيا در روال تغذيه‌اش با اختلال روبرو خواهد شد. به اين دليل كه در آن ساعات شب بدن به‌طور طبيعي هورمون‌هاي خواب از جمله سروتونين ترشح مي‌کند که به خواب راحت و عميق کمک مي‌کند. اما وقتي شما در آن ساعات بيدار باشيد و سروتونين ترشح شود، چون نمي‌تواند عملکرد اصلي خودش را انجام دهد، باعث پراشتهايي و در نتيجه چاقي مي‌شود. در واقع بي‌نظمي در خواب، نظم متابوليسم و سوختوساز طبيعي بدن را مختل مي‌کند.
سلامت: خوابيدن بلافاصله بعد از خوردن غذا بروز چه مشکلاتي را به همراه دارد؟
اولين مشکلي که به وجود مي‌آيد، آسيب شديد به دستگاه گوارش است چون وقتي مي‌خوابيم دستگاه گوارش به حالت افقي درمي‌آيد و در اين حالت خون‌رساني به معده درست انجام نمي‌شود بنابراين عمل هضم دچار اختلال مي‌شود و به همين خاطر ريفلاکس يا همان ترش کردن اتفاق مي‌افتد. ضمن اينکه بلافاصله خوابيدن بعد از غذا، باعث چاقي و اضافه وزن مي‌شود. به اين ترتيب که سوختوساز غذا و متابوليسم پايه درست انجام نمي‌شود و مواد غذايي خيلي سريع جذب بدن مي‌شوند چون بدن در حالت خوابيده، فعال نيست و عمل هضم را درست انجام نمي‌دهد و مواد زائد دفع نمي‌شوند. درواقع سوختوساز بدن در حالت خواب پايين مي‌آيد و کالري اضافي ناشي از غذايي که خورده شده جذب بدن مي‌شود.
سلامت: چقدر فاصله زماني بايد بين غذا خوردن و خواب باشد؟
براي خواب بعدازظهر حدود نيم تا يک ساعت فاصله کافي است و بهتر است اين مدت صرف پياده‌روي ملايم يا مطالعه در حالت نشسته و فعاليت‌هاي آرام بدني شود ولي در مورد خواب‌شبانه فاصله بين وعده غذايي شام و به رختخواب رفتن بايد بيشتر و حداقل بين 3 تا 4 ساعت باشد.
سلامت: براي اينکه خواب شبانه راحت‌تري داشته باشيم، خوردن چه غذاهايي را به عنوان شام توصيه مي‌کنيد؟
شام اصلي بهتر است شامل انواع گوشت بدون چربي به اندازه يك واحد مصرفي، انواع ماكاروني‌ها، نان سبوس‌دار، سيب‌زميني و برنج كه منابع طبيعي اسيدهاي آمينه به خصوص تريپتوفان هستند، سفيده‌تخم‌مرغ، سالاد با سس‌هاي طبيعي مانند روغن زيتون، آب نارنج، آبغوره و ماست كم‌چرب، انواع سبزي‌هاي برگ‌سبز مانند اسفناج و كاهو، انواع توت‌ها مانند شاتوت و توت‌فرنگي و سبزي‌هاي معطر از قبيل ريحان و شويد باشد. دقت كنيد كه حجم شام خيلي زياد نباشد تا احساس سنگيني به شما دست ندهد.
سلامت: در اين صورت ممكن است نيمه شب احساس گرسنگي به وجود بيايد و ...
براي اينكه اين اتفاق نيفتد و فاصله بين وعده غذايي شام و صبحانه زياد نشود بايد قبل از خواب يك ميان‌وعده مناسب مانند يك ليوان شير كم‌چرب با يك قاشق عسل يا 2 عدد خرما (براي ديابتي‌ها يك خرما كافي است)، يك تكه نان سنگك، بيسكويت سبوس‌دار بدون جوش‌شيرين يا يك عدد موز يا سيب بخوريد. اين مواد غذايي حاوي تريپتوفان هستند همان اسيدآمينه ضروري كه باعث ترشح سروتونين مي‌شود و خواب راحت را به ارمغان مي‌آورد.
سلامت: در مورد توصيه به شير نوشيدن، بعضي افراد اگر قبل از خواب مايعات بنوشند دچار تكرر ادرار شبانه و بي‌خوابي مي‌شوند.
اين موضوع در مورد افراد مختلف متفاوت است و من فكر نمي‌كنم يك ليوان شير مشكلي پيش بياورد ولي اگر كسي دچار ناراحتي شد، مي‌تواند شير را يك ساعت قبل از خواب بنوشد.
سلامت: چه مواد غذايي مانع از خواب راحت شبانه مي‌شوند؟
خوراكي‌هايي كه در خواب شبانه عميق و به هنگام اختلال ايجاد مي‌كنند عبارتند از: قهوه، نوشابه‌هاي گازدار، چاي پررنگ، شكلات و كاكائو، فلفل‌هاي تند، دسرهاي چرب و شيرين، سس‌هاي چرب، غذاهاي تند و ادويه‌دار و خوراكي‌هاي خيلي شيرين كه هضم آساني ندارند و موجب نفخ و ناراحتي گوارشي مي‌شوند. پس بهتر است از غروب به بعد، از خوردن اين غذاها و نوشيدني‌ها پرهيز كنيم تا خواب آسوده‌اي داشته باشيم.