شهیده
25-03-2012, 02:34
امگا 3 ها را می‌توان به جرات پیشگامان حفظ سلامتی نامید.
امگا 3 ها از ابتلا به آلزایمر و برخی از سرطان‌ها پیشگیری و با پیدایش چین و چروک،
مشکلات اضافه وزن و بیماری‌های قلبی عروقی مقابله می‌کنند.
http://img.tebyan.net/big/1390/12/1202071252031942481322554223348119147033155.jpg
این اسیدهای چرب مفید که بیشتر در ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی و غیره وجود دارند خواص فوق‌العاده و باور نکردنی دارند.
در این مطلب قصد داریم اول از همه شما را با این اسیدهای چرب آشنا کرده و سپس بخشی از خواص فوق‌العاده‌ی آن‌ها را نشان دهیم.
اگر سلامتی خود و اعضای خانواده‌تان یکی از دغدغه های شماست با ما همراه باشید.
به چه موادی امگا 3 گفته می‌شود؟
امگا 3 ها جزو لیپیدها هستند. به بیان روشن امگا 3 ها مواد چربی هستند که به خانواده اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی تعلق دارند مانند امگا 6 ها. اما این که چرا به این مواد چرب «اسیدهای چرب ضروری» گفته می‌شود؟ پاسخ این است: به خاطر این که بدن انسان قادر به تولید این مواد نیست و لازم است که از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
منابع امگا 3 ها
امگا 3 ها در ماهی‌های چرب، کاهو فرنگی، روغن کلزا وجود دارد و امگا 6 ها در روغن آفتاب گردان، روغن دانه‌ی انگور، روغن گردو، روغن ذرت و روغن ماهی. خواص امگا 3 ها در سال‌های 1970 به اثبات رسید. ابتدا محققان متوجه شدند که اسکیموها کمتر دچار سکته‌ی قلبی می‌شوند و سپس روی مواد غذایی که مصرف می‌کردند آزمایش‌هایی انجام دادند. محققان دریافتند بین رژیم غذایی آن‌ها که سرشار از ماهی (http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=113317) بود و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی رابطه‌ای وجود دارد. در واقع آن‌ها ثابت کردند اسکیموها به دلیل مصرف زیاد ماهی، کمتر به مشکلات قلبی عروقی دچار می‌شوند.
خواص امگا 3 ها
امگا 3 ها باعث یک رشد نرمال شده و از پیری پیشگیری می‌کند. این اسیدهای چرب ضروری باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی می‌شود. امگا 3 ها میزان کلسترول را کاهش می‌دهد، جریان خون را بهتر می‌کند و به ویژه دارای خواص ضد التهابی است و فشارخون را کنترل می‌کند.
مسئله‌ی اصلی این است که بین امگا 3 و امگا 6 تعادلی به وجود بیاورم. این
تعادل زمانی شکل می‌گیرد که امگا 3 ها از طریق مواد غذایی تأمین شود در
حالی که مصرف قرص‌های امگا 3 می‌تواند تاثیرعکسی به جا بگذارد
البته خواص امگا 3 ها به همین جا ختم نمی‌شود. متخصصان معتقدند که این اسیدهای چرب با افسردگی (http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=68159) نیز مقابله می‌کنند. در واقع این اسیدهای چرب سلول‌های مغز را در شرایط متعادلی قرار می‌دهند و به این ترتیب تعادل روحی افراد را حفظ می‌کنند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در برنامه‌ی غذایی‌تان سهم بیشتری به مصرف میوه (http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=243) و سبزیجات (http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=242) بدهید.
روزانه امگا 3 های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. زنان روزانه به 1.8 گرم و مردها به 2 گرم امگا 3 نیاز دارند یعنی معادل دو قاشق غذا خوری روغن کلزا. باید بدانید که این روغن حتی اگر در حرارت هم قرار گیرد امگا 3 ها و خواص آن را از دست نمی‌دهد.
در تهیه‌ی غذاهای خود از روغن کلزا استفاده کنید، کلم، سبزیجات برگ سبز (http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=79876)، ماهی (هر هفته دو مرتبه)، کاهو میل کنید.
مصرف سمنو‌ی خوراکی را در الویت قرار دهید. هر 100 گرم از سبزیجات سبز رنگ حاوی 200 میلی گرم امگا 3 هستند، در حالی که همین میزان سمنه ی خوراکی دارای 240 تا 300 گرم از این اسیدهای چرب ضروری است.
http://img.tebyan.net/big/1390/11/6313167611765939205135136991351861502851.jpg
آیا لازم است که از کپسول‌های امگا 3 استفاده کرد؟
متخصصان معتقدند که مصرف قرص‌ها و کپسول‌های حاوی امگا 3 معمولاً فاقد عوارض جانبی است. در واقع اکثر ما با کمبود امگا 3 مواجه هستیم زیرا کمتر از مواد غذایی حاوی این اسیدهای چرب استفاده می‌کنیم.
البته توجه داشته باشید مصرف بیش از اندازه‌ی امگا 3 ها نیز به سلامتی آسیب می‌زنند.
مسئله‌ی اصلی این است که بین امگا 3 و امگا 6 تعادلی به وجود بیاورم. این تعادل زمانی شکل می‌گیرد که امگا 3 ها از طریق مواد غذایی تأمین شود در حالی که مصرف قرص‌های امگا 3 می‌تواند تاثیرعکسی به جا بگذارد.
مکمل‌های غذایی امگا 3 ها حاوی عناصر قابل اکسیداسیون هستند که باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. تا جایی که می‌توانید از منابع طبیعی امگا 3 ی بدنتان را تأمین کنید و اگر احساس کردید که به مکمل نیاز دارید اول با پزشک مشورت کنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
http://up.vatandownload.com/images/e6ld1840cyi9fdy185c.gif
http://up.vatandownload.com/images/vqb6mgl8xdpbmxahcrcp.gif
http://up.vatandownload.com/images/e6ld1840cyi9fdy185c.gif
امگا 3 ها از ابتلا به آلزایمر و برخی از سرطان‌ها پیشگیری و با پیدایش چین و چروک،
مشکلات اضافه وزن و بیماری‌های قلبی عروقی مقابله می‌کنند.
http://img.tebyan.net/big/1390/12/1202071252031942481322554223348119147033155.jpg
این اسیدهای چرب مفید که بیشتر در ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی و غیره وجود دارند خواص فوق‌العاده و باور نکردنی دارند.
در این مطلب قصد داریم اول از همه شما را با این اسیدهای چرب آشنا کرده و سپس بخشی از خواص فوق‌العاده‌ی آن‌ها را نشان دهیم.
اگر سلامتی خود و اعضای خانواده‌تان یکی از دغدغه های شماست با ما همراه باشید.
به چه موادی امگا 3 گفته می‌شود؟
امگا 3 ها جزو لیپیدها هستند. به بیان روشن امگا 3 ها مواد چربی هستند که به خانواده اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی تعلق دارند مانند امگا 6 ها. اما این که چرا به این مواد چرب «اسیدهای چرب ضروری» گفته می‌شود؟ پاسخ این است: به خاطر این که بدن انسان قادر به تولید این مواد نیست و لازم است که از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
منابع امگا 3 ها
امگا 3 ها در ماهی‌های چرب، کاهو فرنگی، روغن کلزا وجود دارد و امگا 6 ها در روغن آفتاب گردان، روغن دانه‌ی انگور، روغن گردو، روغن ذرت و روغن ماهی. خواص امگا 3 ها در سال‌های 1970 به اثبات رسید. ابتدا محققان متوجه شدند که اسکیموها کمتر دچار سکته‌ی قلبی می‌شوند و سپس روی مواد غذایی که مصرف می‌کردند آزمایش‌هایی انجام دادند. محققان دریافتند بین رژیم غذایی آن‌ها که سرشار از ماهی (http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=113317) بود و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی رابطه‌ای وجود دارد. در واقع آن‌ها ثابت کردند اسکیموها به دلیل مصرف زیاد ماهی، کمتر به مشکلات قلبی عروقی دچار می‌شوند.
خواص امگا 3 ها
امگا 3 ها باعث یک رشد نرمال شده و از پیری پیشگیری می‌کند. این اسیدهای چرب ضروری باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی می‌شود. امگا 3 ها میزان کلسترول را کاهش می‌دهد، جریان خون را بهتر می‌کند و به ویژه دارای خواص ضد التهابی است و فشارخون را کنترل می‌کند.
مسئله‌ی اصلی این است که بین امگا 3 و امگا 6 تعادلی به وجود بیاورم. این
تعادل زمانی شکل می‌گیرد که امگا 3 ها از طریق مواد غذایی تأمین شود در
حالی که مصرف قرص‌های امگا 3 می‌تواند تاثیرعکسی به جا بگذارد
البته خواص امگا 3 ها به همین جا ختم نمی‌شود. متخصصان معتقدند که این اسیدهای چرب با افسردگی (http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=68159) نیز مقابله می‌کنند. در واقع این اسیدهای چرب سلول‌های مغز را در شرایط متعادلی قرار می‌دهند و به این ترتیب تعادل روحی افراد را حفظ می‌کنند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در برنامه‌ی غذایی‌تان سهم بیشتری به مصرف میوه (http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=243) و سبزیجات (http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=242) بدهید.
روزانه امگا 3 های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. زنان روزانه به 1.8 گرم و مردها به 2 گرم امگا 3 نیاز دارند یعنی معادل دو قاشق غذا خوری روغن کلزا. باید بدانید که این روغن حتی اگر در حرارت هم قرار گیرد امگا 3 ها و خواص آن را از دست نمی‌دهد.
در تهیه‌ی غذاهای خود از روغن کلزا استفاده کنید، کلم، سبزیجات برگ سبز (http://www.tebyan.net/newindex.aspx?pid=79876)، ماهی (هر هفته دو مرتبه)، کاهو میل کنید.
مصرف سمنو‌ی خوراکی را در الویت قرار دهید. هر 100 گرم از سبزیجات سبز رنگ حاوی 200 میلی گرم امگا 3 هستند، در حالی که همین میزان سمنه ی خوراکی دارای 240 تا 300 گرم از این اسیدهای چرب ضروری است.
http://img.tebyan.net/big/1390/11/6313167611765939205135136991351861502851.jpg
آیا لازم است که از کپسول‌های امگا 3 استفاده کرد؟
متخصصان معتقدند که مصرف قرص‌ها و کپسول‌های حاوی امگا 3 معمولاً فاقد عوارض جانبی است. در واقع اکثر ما با کمبود امگا 3 مواجه هستیم زیرا کمتر از مواد غذایی حاوی این اسیدهای چرب استفاده می‌کنیم.
البته توجه داشته باشید مصرف بیش از اندازه‌ی امگا 3 ها نیز به سلامتی آسیب می‌زنند.
مسئله‌ی اصلی این است که بین امگا 3 و امگا 6 تعادلی به وجود بیاورم. این تعادل زمانی شکل می‌گیرد که امگا 3 ها از طریق مواد غذایی تأمین شود در حالی که مصرف قرص‌های امگا 3 می‌تواند تاثیرعکسی به جا بگذارد.
مکمل‌های غذایی امگا 3 ها حاوی عناصر قابل اکسیداسیون هستند که باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. تا جایی که می‌توانید از منابع طبیعی امگا 3 ی بدنتان را تأمین کنید و اگر احساس کردید که به مکمل نیاز دارید اول با پزشک مشورت کنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
http://up.vatandownload.com/images/e6ld1840cyi9fdy185c.gif
http://up.vatandownload.com/images/vqb6mgl8xdpbmxahcrcp.gif
http://up.vatandownload.com/images/e6ld1840cyi9fdy185c.gif