تغذیه در ماه رمضان

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/24579868799020625523.gif




اگرچه برای روزه داران واقعی فواید روزه و آثاری كه بر جسم آنها دارد هدف اصلی نیست ، اما به هرحال در روایات بر این نكته تاکید شده است كه گذشته از آثار معنوی، روزه ماه رمضان در سلامت جسمی روزه داران هم مؤثر است.

اما نباید فراموش كرد كه تنها در شرایطی می توان انتظار داشت كه روزه دار سلامت جسم و روح را به دست آورد كه مطابق اصول صحیحی باشد.

مثلاً روزه می تواند با كاهش وزن بدن، سبب كاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، كمر و سایر اندام شود؛

البته در صورتی كه شخص روزه دار در خوردن افطاری و سحری طوری زیاده روی نكند كه بعد از پایان ماه رمضان اضافه وزن پیدا كند. رعایت توصیه های زیر می تواند به یك روزه داری سالم كمك كند.




https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)





هر ساله پس از ماه مبارك رمضان اكثراً يا افزايش وزن پيدا مي كنيم يا ضعيف شده و دچار بيماري هاي گوارشي مي شويم. اين عوارض از آنجا ناشي مي شود كه ياد نگرفته ايم اصولي روزه بگيريم.



http://science.hekmatschool.com/Image/science/s49/eftar.jpg

پرخوري و بدخوري دليل عمده اين عوارض است.

تغذيه صحيح در ماه رمضان بسيار اهميت دارد و بايد مواد غذايي نظير گوشت، مرغ، ماهي، لبنيات و سبزي ها، قسمت اعظم رژيم غذايي شخص را در برگيرد.

مصرف تمام مواد غذايي بايد روي اصول و برنامه باشد.مثلا اگر مي گوييم لبنيات خوب است، بايد در نظر داشته باشيم كه مصرف بالاي لبنيات بدون مصرف آب به ميزان كافي، ايجاد سنگ هاي مجاري ادراري را بسيار افزايش مي دهد.

مصرف مواد پروتئيني (گوشت، مرغ، لبنيات و ماهي) به تنهايي كافي نيست، بلكه در كنار آنها بايد از سبزيجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از يبوست جلوگيري شود و بايد در نظر داشت كه مصرف زياد غذاهاي پروتئيني باعث تشنگي مي شود.

در خصوص كودكان و نوجواناني كه براي اولين بار روزه مي گيرند، بايد تمام مواد مغذي در رژيم غذايي آنها گنجانده شود. اين نوجوانان بايد در وعده سحر به مقدار كافي غذا بخورند و آب ميوه هايي مثل هويج و گوجه فرنگي را بسيار مصرف نمايند.

چگونگي روزه گرفتن در ماه رمضان

روزه گرفتن در ماه مبارك رمضان منافع معنوي، فيزيكي، روحي و اجتماعي به همراه دارد، ضمن اينكه بايد رعايت نكات پزشكي و نحوه تغذيه نيز مورد توجه قرار گيرد. بنابراين نياز به مصرف غذاي زياد هنگام افطار و سحر نيست، بلكه آنچه مهم است نحوه رژيم غذايي در اين ماه است.

بدن مكانيسم هاي تنظيم كننده اي دارد كه در طي روزه داري فعال مي شوند و سوخته شدن مؤثر چربي بدن در اين ماه رخ مي دهد. يك رژيم غذايي متعادل براي حفظ سلامت و فعاليت فرد در طي ماه رمضان كافي است. اختلالات بوجود آمده در اين ماه ناشي از مصرف زياده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب كم است.

سحر:

سحري را سبك مصرف كنيد.

افطار:

نياز فوري بدن در هنگام افطار به دست آوردن يك منبع انرژي به شكل گلوكز(قند خون) براي هر سلول زنده به خصوص سلول هاي مغز و اعصاب است. خرما و آب ميوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب ميوه، سوپ سبزيجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مايعات بدن توصيه مي شود.



https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)




http://www.askquran.ir/gallery/images/12311/1_3y6lqp5.jpg



1 ـ غذاها خصوصا در موقع افطار بايدسبك، نسبتا كم حجم و پركالري باشند.

2 ـ هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اينها جداً خودداري کنيد. به جاي آب سرد کمي آب گرم يا چاي ميل کنيد.

3 ـ افطار را با خرما ، کشمش،عسل و بطورکلي با يک قند طبيعي آغاز کنيد. به اين ترتيب اشتها کنترل مي شود و پرخوري کمتر پيش مي‌آيد.

4 ـ خوردن چاي شيرين کم رنگ، شير گرم، فرني و حليم کم ‌روغن در آغاز افطار مناسب است.

5 ـ نان و پنير و سبزي (ضد عفوني شده) و يا نان و پنير و مغز گردو نيز خوب است.


6 ـ سبزي را در افطار ميل کنيد. سبزي در سحري، گاهي منجر به تشنگي در طول روز مي‌شود.

7 ـ از آشاميدن آب فراوان در وسط غذا خودداري کنيد .آب در وسط غذا سبب رقيق شدن شيره گوارشي و اختلال در هضم مي‌شود.

8 ـ يك سوپ مناسب براي افطار، يك پيش غذاي مناسب است چون آب بدن را تامين مي‌كند و هضم خوبي دارد، ولي آش رشته كه هم كشك دارد و هم سنگين و نفاخ است بايد مصرف نشود.

9 ـ در زمان بين افطار تا سحر، با رعايت فاصله با غذا، آب کافي بياشاميد.

10 ـ درمورد نوجوانان و افرادي كه تازه به سن تكليف رسيده‌اند (چون در دوران رشد هستند ) بايد افطار و شام در يک وعده با هم خورده شوند. غذاي شام بايد شامل مواد گوشتي، مرغ، ماهي، تخم مرغ، سالاد و ماست باشد.



(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)
(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


11 ـ حتماً براي صرف سحري، کمي زودتر از خواب برخيزيدتا هم ضمن استفاده از برکات معنوي ساعات سحر و مناجات ، بدون عجله و با آرامشسحري بخوريد. حتي اگر ميل به خوردنغذا نداريد ، آب، چاي، شير و مانند اين‌ها را فراموش نکنيد.

12 ـ از خوردن تنقلات فراوان ،انواع دسرها و شيريني‌ها با شکر زياد در برنامه افطار و سحر خودداري کنيد.

13 ـ در افرادي که بي‌سحري روزه مي‌گيرند ، کمبود بيش از حد انرژي باعث مي شود بدن از منابع چربي براي تامين انرژي استفاده کند و در اثر سوخت ناقص چربي ها، ترکيبات ستوني در بدن ايجاد مي شوند که منجر به ايجاد بوي بد دهان، سردرد، دردهاي عضلاني مي‌شوند و فرد احساس مي‌كند كه سالم نيست.

14 ـ حتماً در غذاي افطار و به خصوص سحر ميوه ميلکنيد. علاوه بر ميوه‌جات فصل، ازخيسانده برگه آلو، زردآلو، انجير و مانند اين ها هم مي توان به عنوان ميوه استفادهکرد گوجه فرنگي هم مي تواند نقش ميوه را داشته باشد.

15 ـ اگر در ماه رمضان دچار يبوست مي‌شويد. علاوه بر ميوه از خورش‌هاي ملين مثل خورش آلو و خورش‌هاي سبزي‌دار بيشتر استفاده کنيد.

16 ـ در طول زمان روزه از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهايي که موجب ضعف و بي‌حالي مي‌شود خودداري کنيد.

17 ـ معده خالي در هنگام افطار تحمل غذاي خشن راندارد، لذا خوردن غذاهاي سهل الهضم و تقريباً نرم براي افطار مناسب‌تراست.

18 ـ اگر تخم مرغ ميل مي کنيد در درجه اول به صورت آب‌پز سفت و در درجه دوم به صورت نيم‌بند (به شرط آن که سفيده آن منعقد شده باشد وزرده کمي حالت سفتي به خود گرفته باشد) ميل کنيد. تخم مرغ نيمرو زيان بخش بوده و همچنین دیر هضم تر از تخم مرغ آب پز است.

19 ـ سالاد (بدون پياز) مکمل خوبي براي غذاها در ماه مبارک رمضان است.

20 ـ بادنجان، فلفل و ادويه‌ها گاهي موجب احساس تشنگي در طول روز مي‌شود.


(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/86374507509751138977.gif)
(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/86374507509751138977.gif)


https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/86374507509751138977.gif)

21 ـ کله‌پاچه و سيرابي موجب تشنگي زياد مي‌شود. لذا بهتر است ميل نکنيد ولي اگر مايليد ميل کنيد به صورت کم آب، کم نمک و آن هم درافطار ميل کنيد.

22 ـ مصرف نوشابه‌هاي گازدار به طور کلي و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحريک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستريت) شود.

23 ـ سيگار، دشمن سلامت شما و هم‌نشينان شما و باعثآزار مردم است. به برکت معنويت ماه رمضان براي ترک دائمياين عادت زيان‌بخش تصميم بگيريد.

24 ـ مصرف بالاي لبنيات بدون مصرف آب به ميزان کافي ، احتمال ايجاد سنگهاي مجاري ادراريرا بسيار افزايش مي دهد.

25 ـ مصرف مواد پروتئيني (گوشت ، مرغ ، ماهي) به تنهاييکافي نيست ، بلکه در کنار آنها بايد از سبزيجات ، سالاد ، آب و حبوبات استفاده کردتا از يبوست جلوگيري شود و بايد در نظر داشت که مصرف زياد غذاهاي پروتئيني باعثتشنگي مي شود.

26 ـ نوجوانان بايد دروعده سحر به مقدار کافي غذا بخورند و آب ميوه هايي مثلآب هويج و آب گوجه فرنگي رابسيار مصرف کنند.

27 ـ طبق نظر محققان ، روزه گرفتن هيچ تاثيري روي بينايي چشم ندارد وليدر هر حال جهت اطمينان از سلامت چشم پيشنهاد مي شود مواد غذايي مانند جگر ، زرده تخم مرغ ، سبزي ، هويج و گوجه فرنگي در رژيم غذايي قرار گيرد.

28 ـ ميوه را به عنوان آخرين قسمت شام يا فاصله کمي بعد ازشام مصرف کنيد تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسياري از مسائل جلوگيري کند. ميوه هاي ترش ، ويتامين c بدن را فراهم مي کنند ميوه ها منبع خوبي از فيبرهاي غذايي هستند . ميوه ها و مخلوطي از مغزها را مي توان بعد از شام يا قبل از خواب مصرف کرد.


(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)


https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/86374507509751138977.gif)

نخوردن سحری موجب سردرد می‌شود



دكتر حسن مظفری متخصص تغذیه درباره نخوردن ‌سحری در ماه مبارك رمضان گفت: از نظر تغذیه‌ای روزه بی سحری توصیه نمی‌شود . در افرادی که بی‌سحری روزه می‌گیرند ، کمبود بیش از حد انرژی باعث می شود، بدن از منابع چربی برای تامین انرژی استفاده کند و در اثر سوخت ناقص چربی ها ، ترکیبات ستونی در بدن ایجاد می شوند که منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد، دردهای عضلانی می‌شوند و فرد احساس می‌كند كه سالم نیست.


https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


كشمش و خرما جایگزین زولبیا و بامیه شود


یك متخصص تغذیه توصیه كرد كه به جای مصرف زولبیا و بامیه در ماه مبارك رمضان، كشمش و خرما را كه از سودمندترین قندهای طبیعی هستند ، مصرف کنند كه اثرات جانبی بسیار كمی هم دارند.

دكتر مظفری در مورد مصرف و تولید بسیار بالای زولبیا، بامیه و نقل و نبات در ماه رمضان گفت: باید مصرف شیرینی بخصوص شیرینی‌هایی مصنوعی متعادل باشد، چون مصرف بیش ار حد قند در بروز بیماری های قلبی و عروقی نقش دارد و به نسبت افزایش مصرف آن ، بدن از دریافت مواد غذایی دیگر محروم می‌شود.



(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)





متخصصان تغذیه می‌گویند: مصرف بادمجان، فلفل و سایر ادویه‌ها در هنگام سحر به دلیل ایجاد احساس تشنگی بیش‌تر، برای روزه‌داران توصیه نمی‌شود.

میترا زراتی کارشناس‌ارشد تغذیه در این خصوص گفت: شایع‌ترین مشکل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب می‌توان از این مشکل پیش‌گیری کرد.

وی افزود: بر این اساس خوردن میوه‌جات، هم چون خیسانده‌ی برگه آلو، (http://www.tebyan.net/nutrition_health/%28foods%29/fruits/summer_fruits/2005/7/12/12100.html)انجیر (http://www.tebyan.net/nutrition_health/%28foods%29/fruits/winter_fruits/2005/9/15/13169.html) ، انگور (http://www.tebyan.net/nutrition_health/%28foods%29/fruits/summer_fruits/2002/10/4/620.html) ، هندوانه (http://www.tebyan.net/nutrition_health/%28foods%29/fruits/summer_fruits/2004/7/7/7326.html) و مصرف روغن زیتون (http://www.tebyan.net/tebozv.aspx?nid=6426) به همراه غذا در پیش‌گیری از یبوست بسیار موثرست.

زراتی به نوجوانان روزه‌دار که تحرک بیش‌تری نسبت به سایرین دارند، توصیه کرد: نوجوانان باید بین‌ افطار تا سحر، حداقل 8 لیوان آب (http://www.tebyan.net/tebozv.aspx?nid=12849) و نوشیدنی استفاده کنند، چرا که در طول روز به دلیل تحرک و تعریق زیاد، آب بدنشان کاهش می‌یابد.
وی در پایان تصریح کرد: استفاده‌ی روزانه‌ی روزه داران از مقادیر متنوع آجیل بدون نمک ( پسته، گردو، بادام، فندق و ...) که حاوی چربی گیاهی غیراشباع و مفید است، ضمن عدم افزایش کلسترول خون، به هان میزان چربی‌های اشباع، برای بدن انرژی تامین می‌ کند.

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)
(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)
(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif) (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)





خوردن و نوشیدن به هنگام افطار و سحر، جان‏مایه روزه‏دارى است. از این رو، در نظر اسلام، حلال یا حرام بودن خوردنى‏ها و نوشیدنى‏ها، اندازه و نوع آنها و همچنین انگیزه روزه‏داران از خوردن و آشامیدن، در میزان بهره‏ورى از روزه نقشى اساسى دارند و در دستاوردهاى روزه‏دار از بركات این میهمانى، بسیار مؤثّرند.

نخستین شرط بهره‏ ورى از روزه، آن است كه نیروى تأمین ‏كننده و پشتوانه انسان براى روزه گرفتن، حلال باشد. غذاى حرام، نه تنها در بهره‏مندى انسان از آثار و بركات روزه، نقش تخریبى دارد، بلكه آفتى است كه همه عبادت‏ها را تهدید مى ‏كند، از این رو، از پیامبر خدا روایت شده است:

العِبادَةُ مَعَ أكلِ الحَرامِ كَالبِناءِ عَلَى الرَّملِ
عبادت همراه با حرامخوارى، مثل بنا ساختن بر شنزار است .

قال رسول الله‏ صلى ‏الله ‏علیه‏ و‏آله: كُلُوا الحَلالَ یَتِمَّ لَكُم صَومُكُم
غذاى حلال بخورید تا روزه براى شما كامل گردد .



(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)




برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد .

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط3 تا4 ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم عبارتند از :
حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد سبوس دار ،‌ برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند ) .

غذاهای زود هضم عبارتند از :
غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود ).


https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/86374507509751138977.gif)

از چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟

1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب
2- غذاهای حاوی قند زیاد
3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
4 - خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند .
5 - سیگار : اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.



(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)




چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

1 - مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید .

2- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .

3 - خرما منبع عالی قند ، ‌فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیم می باشد .

4 - مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد .

5 - موز منبع غنی پتاسیم ، منیزیم و کربوهیدرات می باشد .

6- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود




https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)





(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/86374507509751138977.gif)

سوء هاضمه و نفخ

علل :

پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و ادویه دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ،‌ کلم ، لوبیا، عدس و نوشابه های گازدار

درمان :
پرخوری نکنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .



https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)



با توجه به اينکه ساعات روزه در ماه رمضان سال جاري حدود 16 الي 17 ساعت طول مي کشد مهمترين اصل دراين زمان حفظ آب بدن روزه داراست پس حدود يک ساعت بعد از افطار و نيم ساعت قبل از سحر آب فراواني بنوشيد.

ممکن است افراد تصور کنند خوردن آب زياد در سحري موجب جلوگيري از تشنگي آن در طول روز شود، اما اين تصور اشتباه است.

اين عمل باعث رقيق شدن شيره معده و در نتيجه نفخ و اختلال در هضم مي شود .توصيه مي شود روزه داران ميوه و سبزيجات رابه دليل داشتن املاح و فيبر زياد در هنگام سحر مصرف کنند تا تشنگي بر آنان غلبه نکند.

مصرف ميوه ها و سبزيجات باعث جلوگيري از افزايش ناگهاني قند خون و ترشح انسولين بالاى بعد از آن مي شود و قند موجود در ميوه ها در بدن ديرتر از قندهاي ساده جذب مي شود و فرد ديرتر احساس گرسنگي خواهد کرد.

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)
(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)



همه ما ، ماه رمضان را به اميد بيشترين بهره معنوي و روحي آغاز مي کنيم ، غافل از اين که رعايت اصول صحيح تغذيه مي تواند سلامت جسمي را نيز برايمان به ارمغان بياورد ، بنابراین آگاهی از اصول تغذیه صحیح برای حفظ سلامتی ضروری است.



به اعتقاد کارشناسان تغذيه ، روزه داران بعد از ماه رمضان به سه گروه تقسيم مي شوند گروهي که بدون توجه به اثرات درماني اين ماه به علت پرخوري و بدخوري دچار اضافه وزن مي شوند. افرادي که وزنشان نسبت به قبل ماه مبارک تغيير نمي کند و در واقع معادل همان غذايي که قبلا در چند وعده مصرف مي کردند در وعده افطار ، شام و سحري ميل کرده اند و در واقع فرصت طلايي براي سم زدايي دستگاه گوارش خود را از دست داده اند و دسته آخر کساني هستند که با حذف يک وعده غذايي مقدار 500 تا 600 کالري از انرژي روزانه خود را کاهش داده اند و با اين اتفاق فرصت پاکسازي و بازسازي سلولهاي کهنه و جوان سازي سلول ها و ارگان هاي بدن را ايجاد کرده اند. از پرخوري و بدخوري پرهيز و سعي کنيد تنوع و تناسب را در وعده غذايي خود رعايت کنيد.





https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)




افراد روزه دار همانند زماني که روزه نيستند سه وعده غذا بخورند که اين وعده ها شامل افطار ، شام و سحر است البته مصرف غذا در دفعات کمتر مثلا 2 بار در روز نيز اشکالي ندارد و بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد.همچنين طبق اعلام وزارت بهداشت ، مصرف شيرگرم و فرني و يا شيربرنج هنگام افطار مناسب است و استفاده از مواد غذايي آبکي مثل سوپ ، آش ، حليم بدون روغن و مايعات هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار مي شود. استفاده از سبزي ها و ميوه ها هنگام افطار زماني بين افطار تا سحر به دليل اين که منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود.
http://siabarafs.com/wp/wp-content/uploads/yapb_cache/img_4430.4macefwletk4wwc8w0ogo8wo0.dzaicp192agcwg0 so8o0ko44k.th.jpeg

روزه داران بايد براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب بتدريج انواع ميوه ، چاي کمرنگ و ساير مايعات بويژه آب براي جبران کم آبي بدن بنوشند و افطار خود را با کمي آب گرم و يا چاي آغاز کرده و پس از آن مي توانند از خرما يا کشمش استفاده کنند زيرا اين دو سبب کنترل اشتها مي شود. مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظيم قندخون بسيار مفيد است.

همچنين به افراد روزه دار توصيه شده است به جاي مصرف انواع شيريني مثل زولبيا و باميه که فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و املاح) هستند از موادغذايي طبيعي شيرين مثل خرما ، کشمش و انواع ميوه استفاده کنند.


https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


حفظ تعادل در وعده های غذایی :

نیازی به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیست . در ماه مبارک رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی شود و احتیاج به ذخیره سازی مواد غذایی پیش از ماه مبارک رمضان وجود ندارد . با توجه به این که در ماه رمضان وعده های غذایی حذف می شود ، همه افراد باید حداقل 20 در صد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورند .

با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان ، بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافه را پیدا می کند .

تمامی روزه داران باید وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشند . زیرا حذف این وعده ، سلامت آنها را به خطر می اندازد .


(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)



برنامه غذایی روزه داران در ماه مبارك رمضان

اصل كلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسئله در طول ماه مبارك رمضان نیزبسیارحائز اهمیت است. مسئله قابل توجه این است كه بر خلاف تصورعموم، نیازی نیست كه دراین ماه حجم زیادی ازغذا را در وعده های افطار و سحر مصرف كنید.

در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما كاهش می یابد و ساز و كارهای تنظیم كننده شروع به فعالیت می كنند. مهم ترین ساز و كار فعال، سوخت چربی بدن است كه می تواند میزان كلسترول خون را كنترل كند و بهمین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پركالری نیست.

برنامه غذایی را باید طوری تنظیم كنید كه دچار كاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه كنید برای افرادی كه اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبك و كم كالری و در نتیجه كاهش وزن است.

برنامه غذایی شما در ماه مبارك رمضان باید به گونه ای باشد كه تمام گروه های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:
1- نان وغلات

این گروه شامل انوع نان، سیب زمینی و ماكارونی است كه منابع خوبی از انرژی، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند.
توصیه می شود از نان های كامل مانند نان سنگك و جو، كه منابع خوب فیبر هستند، استفاده كنید.

2- شیرو لبنیات:

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و كشك است، كه منابع خوبی از كلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع كم چرب و كم نمك را انتخاب كنید.

3- گوشت و جانشین های آن:

این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند كه منابع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروه b و آهن می باشند. هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی های قابل رؤیت گوشت را پاك كرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده كنید.

4- سبزی ها :

از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده كنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین های a,c و فیبر هستند.

5- میوه ها:

این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشك مانند برگه ها، كمپوت و آب میوه ها بوده و منابع خوبی از ویتامین c و فیبر هستند.
توصیه می شود از مركبات كه منبع خوب ویتامین c هستند، به طور روزانه استفاده كنید و در صورت تمایل از آبمیوه و كمپوت، حتماً از نوع خانگی و با میزان قند كم، مصرف كنید.

6- گروه متفرقه

این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن های مایع، جامد، كره ،خامه، سس سفید هستند. همچنین منابع خوبی برای تأمین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( a,d,e,k) به شمار می روند.
توصیه می كنیم مصرف روغن های جامد نباتی و حیوانی، كره ، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شیرینی ها و شكلات را كاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی استفاده كنید.

چند توصیه مهم برای روزه داری

1- غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نكنید.
2- از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز كنید.
3- از مصرف چای زیاد در سحری خودداری كنید.
4- از كربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی در وعده سحر استفاده كنید. مصرف این مواد باعث كاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.
5- با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه، انواع شربت و شله زرد افطار كنید.
6- اگر وعده افطار و شام جدا بودند، شام را سبك و كم حجم میل كنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نكنید.
7- مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم كم خاتمه دهید.
8- پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده كنید.
9- از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مایعات، زیاد بنوشید.
10- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شكر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری كنید.
11- مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را كه منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند را بعنوان جایگزین انواع شیرینی تهیه شده با شكر توصیه می كنیم.
12- مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد كه هیچگاه احساس سیری كامل نكنید.
13- با وجود این كه روزه داری می تواند، مشكلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی كه بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی وعروقی، نارسایی های كلیه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشك معالج خود مشورت كرده و در صورت صلاحدید پزشك می توانند روزه بگیرند.

نمونه رژیم 2200 كالری برای فرد بزرگسال با فعالیت سبك سحر: نان سنگك یا تافتون 4 كف دست( یك كف دست = 10×10 سانتی متر)
پنیر پاستوریزه 30 گرم( به اندازه یك قوطی كبریت )
شیر یك دوم لیوان معمولی كم چرب
یك عدد میوه متوسط

افطار: یك لیوان شیر كم چرب داغ + 3 عدد خرما
3 برش نان سنگك یا تافتون 10×10 سانتی متر+ 15 گرم پنیر كم نمك + یك عدد گوجه فرنگی + یك عدد میوه متوسط

شام: یك و یك سوم لیوان برنج پخته + 90 گرم گوشت مرغ بدون پوست + چهار قاشق مرباخوری روغن مایع + یك لیوان سالاد + یك عدد میوه متوسط یا یك دوم لیوان آب میوه تازه. برای تهیه سس سالاد می توانید یك قاشق مرباخوری روغن زیتون را با كمی سركه یا آبلیمو مخلوط و استفاده كنید.

بعد از شام: یك عدد میوه متوسط + دوازده عدد پسته یا بادام یا فندق+ دو عدد برگه.



https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)





(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)




توصیه های مهم بهداشتی در ماه مبارك رمضان

در ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد. البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن او به حالت طبیعی برگردد .

با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالیکه غذاهای سریع الهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می مانند .

غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد،‌ غلات برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدراتها نامیده می شوند ) .
غذاهای سریع الهضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربو هیدراتهای تصفیه شده گفته می شود )‌.

غذاهای حاوی فیبر عبارتند از :

غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، سبزیها مانند لوبیای سبز ، نخود ،‌ذرت ،‌ اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ،‌ آلو خشک ، بادام و غیره .

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند . و از همه گروههای غذایی مثل میوه سبزیجات ،‌گوشت ، مرغ ، ماهی ، نان ، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد . غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن می شوند .

از چه چیزهایی پرهیز کنیم ؟

۱ - غذاهای سرخ کردنی و چرب
۲- غذاهای حاوی قند زیاد
۳ - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
۴ - خوردن چای زیاد هنگام سحر ، چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند .
۵ - سیگار : اگر شما نمی توانید سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان شروع به مصرف کم آن کنید .
چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
۱ - مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید .
۲- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .
۳ - خرما یک منبع عالی قند ،‌فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد .
۴ - مغز بادارم غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد .
۵ - موز یک منبع خوب پتاسیم ، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد .

مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .

مشکلات سلامتی در ماه رمضان و علل و درمان آن :یبوست

یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک مقعد شود و باعث سوء هاضمه به همراه نفخ می شود .

علل یبوست : مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشند .
درمان : اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده ، افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در نانها ، استفاده از آردهای قهوه ای

سوء هاضمه و نفخ معده
علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ،‌ کلم ، عدس ،‌ نوشابه های گازدار
درمان : از پرخوری اجتناب کنید ، آب میوه یا آب بنوشید . از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .

ضعف ( افت فشار خون )

افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم شدن انرژی ، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن علائم افت فشار خون می باشند که بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتد .
علل : مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک
درمان : به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید .
توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود . افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .

سردرد
علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ، ‌انجام کار زیاد در طول روز ، کم خوابی و گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود . سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود .

درمان :
در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان بصورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد . همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید .

کاهش قند خون

ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،‌کاهش تمرکز ،‌ تعریق زیاد ، احساس لرز ، عدم توانائی برای فعالیت های فیزیکی ، سردرد ، طپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند .

علل در افراد غیر دیابتی : خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدراتهای تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون بشود .

درمان : خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .
توجه : افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند .

انقباضات عضلانی
علل : مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و منیزیوم
درمان : خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق برای مثال : سبزیجات ، میوه جات ، محصولات لبنی ، گوشت ، خرما
توجه : افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند .

زخم معده ،‌ سوزش سردل ، التهاب معده

افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می شود . این شکل بصورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد . غذاهای تند ، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می کنند .
درمانهای طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند وافراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند

سنگ کلیه

سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می نوشند ایجاد شود . بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد .
درد مفاصل
علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد . در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد ، سفتی ، تورم و احساس ناراحتی می شود .
درمان : وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن بیشتری را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده آماده باشند . آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود .



https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)



چگونه یك تغذیه مناسب در ماه رمضان داشته باشیم؟

رابطه با تغذیه انسانها همیشه مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه می شود مخصوصا ماه رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند . برای سالم ماندن یکی از مهمترین نکات مصرف از گروههای اصلی غذایی می باشد. تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد. البته همراه با مصرف مواد غذایی آب را فراموش نکنید.

مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم كه مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان كافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد. مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی كافی نیست، بلكه در كنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت كه مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود. در خصوص كودكان و نوجوانانی كه برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار كافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان

روزه گرفتن در ماه مبارك رمضان منافع معنوی، فیزیكی، روحی و اجتماعی به همراه دارد، ضمن اینكه باید رعایت نكات پزشكی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست، بلكه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است. بدن مكانیسم های تنظیم كننده ای دارد كه در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یك رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان كافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب كم است.

سحر:
سحری را سبك مصرف كنید.

افطار:

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یك منبع انرژی به شكل گلوكز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

شام:

- گروه گوشت: مرغ، گوسفند، گاو، گوساله، ماهی و.. .
- گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از كربوهیدرات های مركب هستند و تأمین كننده انرژی، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.

- گروه لبنیات ( شیر، ماست، پنیر و…) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و كلسیم هستند كه برای حفظ بافت بدن و عملكرد های متعدد فیزیولوژیك ضروری می باشد.

- گروه سبزیجات: سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامین a و سایر مواد شیمیایی گیاهی كه آنتی اكسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.
- گروه میوه ها: میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله كمی بعد ازشام مصرف كنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری كند. میوه های ترش، ویتامین c بدن را فراهم می كنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف كرد.




https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)




كاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می كنند به گونه ای كه ممكن است، حتی وزن فردی كاهش یافته، اما میزان چربی خونشان افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشكلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف كنندگان را با خطر مواجه می كند.

بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ كرده به شدت خودداری كرد، چون برخلاف آنچه كه مردم گمان می كنند كه طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد كم می گردد و همچنین افرادی كه دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها كاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده كه پس از ماه رمضان نه تنها باعث كاهش وزن نشده، بلكه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.

اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد كه كالری بیش از حد ممكن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با كاهش كالری در بدن، نوع خوب كلسترول یا hdl را در بدن افزایش داده و موجب كاهش كلسترول بد یا ldl شود. در غیر این صورت كلسترول بد خون افزایش می یابد.
مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراكی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشكلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.

مصرف میوه جات بعد از هر وعده غذایی پیشنهاد می شود. همچنین رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهای کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود.

در تحقیقی در اردن :کاهش معنی داری در تعداد نمونه ای که مبادرت به خودکشی نموده اند در این ماه ثبت شد. در انگلستان الگویی از ماه رمضان برای کاهش سیگار کشیدن بخصوص در میان آفریقایی ها و آسیایی ها مورد استفاده سازمان ها و مرکز سلامتی مختلفی قرار گرفته است .
روزه داری در ماه رمضان مزایای روحی، روانشناختی دارد. با این حال، در صورتیکه بطور صحیح عمل نشود ممکن است مشکلاتی را همراه داشته باشد.

نکته :

نیازی به مصرف زیاد غذا در وعده های افطار، شام و سحر نیست زیرا بدان واجد مکانیسم تنظیمی ست که در خلال روزی داری فعال می شود و چربی بدن بطور موثر مصرف می شود. مشکلات سلامت در نتیجه مصرف زیاد غذا و غذاهایی رژیم نا متعادل ممکن است نمایان شود و خواب ناکافی را سبب می شوند.

توصیه مقدار مصرف هر گروه غذایی :

به طبق عملکرد پیامبر اکرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می گردد.
۱- گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ۶ تا ۱۱ سروینگ در روز
۲- گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروینگ در روز
۳- گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ سروینگ در روز
۴- گروه سبزیجات ۵-۳ سروینگ در روز
۵- گروه میوه ها ۴-۲ سروینگ در روز
۶- قند و شکر
۷- چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا


https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


توصیه های مصرف در هر وعده افطار :

-خرما ، سه عدد
- عصاره میوه جات طبیعی ( ۱۸۰ گرم یا نصف لیوان )
- سوپ سبزی با کمی رشته فرنگی ( باندازه یک لیوان ) و ۲ عدد
- بیسکویت کراکر گندمی

بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد. این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصا مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدراتهای ساده می باشند. خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب کربو هیدراتهای ساده هستند که می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند.

مصرف عصاره میوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کند . همچنین پرخوری ( حذف وعده شام ، رژیم غذایی نا متعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها ، شیرینی ها و شکر می توانند سبب ناخوشی ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشکل اضافه وزن ) شوند.

توصیه های مصرف در هر وعده شام :

یک لیوان سبزی سالاد به اضافه ۲ قاشق چایخوری روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف لیوان بامیه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود کاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، یک لیوان برنج پخته ،۴/۳ لیوان ماست ( کم چرب ) یک پرتقال ، نصف لیوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجیل های بوداده بدون نمک
شام را از همه گروهای غذایی بر اساس پیشنهاد ذیل مصرف کنید.
بعضی اوقات در ماه رمضان سطح کلسترول و اسید اوریک خون افزایش می یابد برخلاف تفکر عموم دریافت متعالی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود ۳۶ % کل انرژی می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد همچنین می تواند از افزایش سطح اسید اوریک خون جلوگیری کند.

این در حالی است که توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود ۳۰ % انرژی دریافتی یا کمتر می باشد. این در حالی است که توصیه مصرف چربی در رژیم طبیعی روزانه است. نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین a ، d ، e ، k ) و کارو تنوئیدها می باشد.

اسیدهای چرب ضروری اجزا ء مهمی از غشا ء سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین با اسید های چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برآورد انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروریست کتواسید ها همچنین برای سنتز گلوکز در مسیر متابولیکی گلوکز شکسته شده بنا براین معادل انرژی ۲ تا ۲ سروینگ نان و غلات ممکن است با ( اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جایگزین شود . در ماه رمضان افزایش اسید معده مورد توجه قرار گرفته که علائمی از قبیل ، احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و دهان شور ، از خود بجا می گذارد ، نان گندم کامل ، سبزیجات ، حبوبات و میوه ها منبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه ، همزدن و مخلوط کردن غذا ، شکستن غذا به اجزا ء کوچکتر ، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده کوچک شده .

بنابر این فیبر به کاهش صفراوی اضافی کمک می کند و از آنجا ئیکه فیبر غذایی حرکت در روده را سبب می شود نقش پیشگیری از یبوست را ایفا می کند. برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذا های پرادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی ، توصیه می شود. قرآن و احادیث در مورد روزه داری زنان باردار و شیر ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند. نیاز به انرژی و مواد مغذی برای زنان باردار و شیرده حیاتی تر از مردان است .

توصیه های مصرف در هر وعده سحری :

مصرف مختصر و سبک مواد غذایی در این وعده توصیه می شود مثل : ۲ برش نان آرد کامل ، یک لیوان شیر ، ۱۴ لیوان سالاد سبزی با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، سیب با پوست ، ۲ قاشق چایخوری شکر با چای یا قهوه.




(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)



(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)



توصیه های تکمیلی تغذیه در ماه رمضان :

مقدار کافی آب بین افطار و خواب بنوشید تا از کم آبی جلوگیری شود.
مقدار کافی سبزی ها در وعده های غذایی صرف نمائید. همینطور در پایان هر وعده میوه را فراموش نکنید.

از دریافت میزان بالا ی قند های ساده ( قند حبه شکر ) شیرینی جات و دیگر اشکال آن ( ذولبیا ، آش شله زرد ) اجتناب نمائید.از مصرف غذاهای پرادویه خودداری نمائید.

کافئین مدر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می شود. پس از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری نمائید. بطوریکه از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان بتدریج دریافت این چنین نوشیدنی ها را کم کنید زیرا کاهش ناگهانی کافئین ، سردرد های فوری ، نوسانات خلق و خو و تحریک پذیری ایجاد می کند. بهتر است در صورت مصرف چای ، کمرنگ باشد.

سیگار کشیدن عامل خطر برای سلامتی محسوب می شود و اثرات منفی بر استفاده از انواع ویتامین ها ، متابولیت ها و سیستم های آنزیمی در بدن دارد . لذا از کشیدن سیگار اجتناب نمائید. اگر نمی توانید از کشیدن سیگار دست بکشید آنرا بتدریج از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به قطع کردن نمایید .

مسواک زدن را فراموش نکنید دندان ها را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر بشوئید ( مسواک بزنید )
توصیه بر این است که بیش از ۲ بار مسواک بزنید.

افراد طبیعی یا با اضافه وزن باید وزن اضافه کنند. ماه رمضان برای افرادی که اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبی برای از دست دادن وزن اضافه است.
افراد کم وزن یا حاشیه ای وزن طبیعی ، که از دست دادن وزن نومیدند با مراجعه متخصصین تغذیه می توانند از یک برنامه غذایی مناسب با استفاده از جدول ترکیبات مواد غذایی و برنامه موجود ، دریافت انرژی و مواد مغذی مناسب را برنامه ریزی نمائید.

بعضی از انواع ورزشهای سبک مانند نرمش های کششی ، راه پیمائی توصیه می شود ، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعالیت بدنی ، و ورزش نقش بسزایی دارد.

عواقب گرفتن روزه بدون خوردن سحری !!!

روزه بدون سحری به هیچ وجه توصیه نمی شود چراكه ممكن است باعث افت قند خون و كاهش عملكرد فرد شود و ثانیا این امر باعث می شود تا فرد تمایل داشته باشد تا حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف كند كه این امر علاوه بر سنگین شدن، ممكن است باعث برگشت اسید معده به مری و ترش كردن فرد شود. همه افراد در ماه مبارك رمضان دو وعده مجزای سحری و افطار را مصرف كنند و در صورت امكان افطار و شام با هم باشد تا فرد هنگام سحری تمایل به مصرف غذا داشته باشد.

وعده سحری می تواند ویژگی یك صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی كه غذای سرد می خورند، می توانند وعده ای مشابه صبحانه را میل كنند و كسانی كه به غذای گرم عادت دارند می توانند وعده ای مانند ناهار میل كنند و باید از مصرف غذاهای چرب و شور نظیر ته دیگ، آش شور، برنج چرب و ماكارونی در وعده سحری پرهیز كنند و افراد باید از كاهو و گوجه فرنگی و سالاد در وعده سحری استفاده كنند تا در طول روز كمتر احساس تشنگی بكنند. روزه داران افطار خود را با یك ماده قندی كه به سرعت جذب می شود، مانند خرما شروع كنند كه باید با آب داغ یا چای مصرف شود و در كنار آن می توان از سوپ ، شیر یا آش رقیق هم استفاده كرد و اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می شود باید آن را به عنوان غذا در نظر گرفت.

ترش كردن و تلخی دهان در هنگام صبح :

این افراد باید از غذاهای سبك در وعده سحری استفاده كنند و پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروند و بلافاصله نخوابند. لازم به ذکر است مادران باردار و شیرده و مبتلایان به دیابت نوع یك بهتر است از روزه گرفتن اجتناب كنند و مبتلایان به آسم و به طور كلی همه افراد از مصرف غذاهای چرب پرهیز كنند.

آیا می توان در ماه رمضان رژیم غذایی را ادامه داد ؟

اگر رژیم لاغری تان را تا ماه مبارك دنبال كرده اید، در این ماه نیز می توانید با كمی تلاش و خودداری برنامه خود را پیگیری كنید. در طول روز اگر روزه دار باشید، مسلما غذایی مصرف نمی كنید، ولی در هنگام افطار تا سحر خود را مجاز می دانید به دلیل گرسنگی ای كه در طول روز متحمل شده اید غذای بیشتری مصرف كنید یا فراموش می كنید كه در برنامه رژیم لاغری هستید. باید بدانید كه با روزه گرفتن میزان انرژی مورد نیاز شما كاهش یافته و به دلیل سازگاری بدن ، گرسنگی كمتر از روزهای عادی می گردد.



(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)
https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)






(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)





رعایت نکات زیر برای رژیم در ماه رمضان لازم است :

۱) غذایی كه در رژیم غذایی شما در وعده های مختلف ذكر شده، جمع كرده و به دو قسمت مساوی تقسیم كنید، نیمی را در افطار و نیمی را هنگام سحر بخورید. در خوردن افطار زیاده روی نكنید تا بتوانید هنگام سحر نیز سحری بخورید. با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می شود.

۲) پیش از آنكه بر سر سفره بنشینید، بدانید كه از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید تا زیاده روی نكنید.

۳) گرسنگی طولانی مدت موجب هدر رفتن سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می شود. سعی كنید، در سحر و افطار از غذاهایی كه حاوی پروتئین بیشتر باشند مصرف كنید. پروتئین موجود در گوشت قرمز( ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شود )،مرغ، تخم مرغ و ماهی غنی تر هستند. از مصرف روغن زیاد در تهیه غذا بپرهیزید كه موجب افزایش تشنگی شما می شود.

برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته ( آش یا سوپ پزی ) مصرف كنید.

۴) در عین حال سعی نكنید در ماه مبارك با كم خوری بیش ار حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احیانا معده دردهای شدید قرار دهید.

۵) برای تأمین آب مورد نیاز بدنتان كه ۸ لیوان در روز است، از افطار تا سحر میوه های تازه و آب میوه مصرف كنید. از خوردن چای، قهوه و نوشابه بكاهید، چون در عین تأمین آب، اثر دیورتیكی آنها موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن شما می شود.

۶) از مصرف تنقلات بسیار شیرین و چرب مثل زولبیا بپرهیزید. چون بدن شما تحت هیچ شرایطی به آنها نیازی ندارد.









https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


خوردن غذاهای پُر ادویه‌ در سحری، تشنگی را افزایش می‌دهد

متخصصان تغذیه می‌گویند: مصرف بادمجان، فلفل و سایر ادویه‌ها در هنگام سحر به دلیل ایجاد احساس تشنگی بیش‌تر، برای روزه‌داران توصیه نمی‌شود.

میترا زراتی کارشناس ‌ارشد تغذیه در این خصوص گفت: شایع‌ترین مشکل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب می‌توان از این مشکل پیشگیری کرد.

وی افزود: بر این اساس خوردن میوه‌جات، هم چون خیسانده‌ی برگه آلو، انجیر ، انگور ، هندوانه و مصرف روغن زیتون به همراه غذا در پیش‌گیری از یبوست بسیار موثرست.

زراتی به نوجوانان روزه‌دار که تحرک بیش‌تری نسبت به سایرین دارند، توصیه کرد: نوجوانان باید بین‌ افطار تا سحر، حداقل 8 لیوان آب و نوشیدنی استفاده کنند، چرا که در طول روز به دلیل تحرک و تعریق زیاد، آب بدنشان کاهش می‌یابد.

وی در پایان تصریح کرد: استفاده‌ی روزانه‌ی روزه داران از مقادیر متنوع آجیل بدون نمک (پسته، گردو، بادام، فندق و ...) که حاوی چربی گیاهی غیراشباع و مفید است، ضمن عدم افزایش کلسترول خون، به هان میزان چربی‌های اشباع، برای بدن انرژی تامین می‌کند.





(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)




در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذای متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذا یعنی : نان و غلات + میوه ها + سبزیجات + گوشت و حبوبات و تخم مرغ + شیر و لبنیات برای حفظ سلامت بدن و تأمین انرژی و نیازهای تغذیه ای بدن توصیه می شود . استفاده از خرما در ماه مبارک رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه دار بسیار مؤثر است . روزه داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده ، از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنند .
https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)



14راهکار برای تغذیه درست در ماه رمضان

ماه رمضان ، ماه نیایش با خداست . بهتر است با استفاده از اصول تغذیه ای زیر احساس ضعف ناشی از نخوردن غذا را در خود از بین ببریم تا بتوانیم به خوبی عبادت کنیم .

1- غذاهای پر فیبر را زیاد مصرف کنید . این غذاها شامل : میوه ها، سبزیجات ، حبوبات و تمامی غلات می باشد . اینها جزو گروه کربوهیدرات های مفید می باشند. فواید انها بسیار است از جمله اینکه مغذی می باشند و باعث احساس سیری می شوند.

2-در رژیم غذایی خود انواع سبزیجات و میوه های سبز ، زرد و نارنجی را قرار دهید . مانند : کلم بروکلی ، هویج و لیمو. این گروه دارای آنتی اکسیدان و برای حفاظت از بدن در برابر سرطان و بیماری های یگر بسیار مهم می باشند.

3-خوردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر : نان سفید و همینطور میان وعده های شور و چرب و چاشنی های تند را در رژیم خود کاهش دهید که باعث می شود میل کمتری به غذاهای مفید پیدا کنید .

4-چربی های حیوانی را مصرف نکنید ، زیرا دارای چربی اشباع می باشند که باعث افزایش مقدار کلسترول خون م یگردند و مضرات فوق العاده زیادی برای سلامتی دارند .

5- آجیل و ماهی زیاد مصرف کنید . زیرا چربی غیر اشباع (چربی خون) دارند.

6-کلسترول دریافتی را پایین تر از 300میلی گرم در روز نگه دارید . کلسترول در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز،مرغ و لبنیات و زرده تخم مرغ یافت می شود.

7-تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید . سعی نکنید احتیاجات غذایی خود را با خوردن یک نوع غذا تامین کنید . زیرا ممکن است شما به ماده ی مغذی ای احتیاج داشته باشید که در آن غذا موجود نباشد .

8-به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید . کلسیم برای استحکام استخوان ها و تقویت دندان بسیار مهم است .

9-سعی کنید احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خود را از طریق غذاها برآورده کنید . نه از مکمل های دارویی زیرا مکمل ها نمی توانند جای غذا را بگیرند.

10-در ماه رمضان مصرف چای و قهوه را محدود کنید . زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شوند .

11-بهتر است مانند سایر اوقات سه وعده غذایی داشته باشید . سحری ، افطار و شام . همچنین بین افطار و شام باید فاصله باشد .

12-برای ثابت نگه داشتن قند خون ، شیرینی و مواد غذایی ناسالم را استفاده نکنید . بلکه خرما بخورید .

13-در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید . بلکه بدن خود را آرام آرام برای شام آماده کنید . در غیر این صورت شما دچار انواع بیماری های گوارشی از قبیل : سوزش معده ، نفخ و ... می گردید .

14-بهتر است در وقت سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید . زیرا این گروه تا 8 ساعت در بدن باقی می مانند.



https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

[*~* مهسا *~*]

(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


لبنيات در ماه رمضان فراموش نشود

نكته بسيار مهمي كه همه روزه‌داران در ماه مبارك رمضان بايد به آن توجه ويژه‌اي داشته باشند استفاده از لبنيات در فاصله زماني افطار تا سحر است. متاسفانه همه ساله مي‌بينيم كه افراد روزه‌دار از گروه لبنيات در رژيم غذايي خود بسياركم استفاده مي‌كنند و در روزهاي آخر ماه مبارك، ضعف و فشارهاي مضاعفي را تحمل مي‌كنند.

شير، دوغ، پنير و ماست همه از فرآورده‌هاي لبني هستند كه در اين ماه مورد كم‌لطفي قرار گرفته و جاي آنها را تنقلات كم‌ارزش پر مي‌كند.

در اين خصوص برخي افراد نيز به تصور آن كه بتوانند از لبنيات در ساعاتي كه اجازه خوردن دارند استفاده نمايند در همان ساعات اوليه افطار مبادرت به خوردن چاي شيرين با پنير مي‌كنند. اين افراد معتقدند از اين طريق مي‌توانند نهايت استفاده از لبنيات را ببرند غافل از اين كه مصرف توام پنير با چاي مي‌تواند از ارزش تغذيه‌اي خصوصا كلسيم پنير بكاهد.

برخي ديگر نيز با افزودن شير به چاي خود نه تنها شير را بي‌ارزش مي‌كنند بلكه از خاصيت چاي نيز مي‌‌كاهند.

شير، پروتئيني موسوم به كازئين دارد كه ضمن تداخل با چاي غلظت كاتچين چاي را كاهش مي‌دهد. كاتچين فلاونوئيدي است كه از قلب و عروق محافظت مي‌كند. لذا، وقتي كه شير به آن اضافه مي‌شود اثر بيولوژيك چاي از بين رفته و علاوه بر بي‌اثر كردن تاثير چاي در اتساع عروق، تاثير آنتي‌اكسيداني و شايد ضدسرطاني اين نوشيدني را نيز خنثي مي‌كند.

بنابراين بهتر است در همان ساعات اوليه افطار پنير را به همراه سبزي تازه يا برش‌هاي خيار و گوجه‌فرنگي ميل كرده و يا به مصرف فرني يا شير برنج بپردازيد و در صورت تمايل به مصرف آش نيز از يك كاسه آش ماست كه از برنج، گوشت چرخ كرده و ماست تهيه شده و غذاي سبك، سهل‌الهضم و كم‌چرب است، استفاده نماييد.

از سوي ديگر اگر هنگام افطار به جاي چاي از شير گرم كم‌چرب استفاده نماييد لطف بزرگي در حق خود كرده‌ايد. در اين رابطه كارشناسان علوم غذايي معتقدند براي گرم كردن شيرهاي استريليزه يا پاستوريزه شده جهت حفظ ارزش غذايي و حذف كمترين مقدار كلسيم و ويتامين آنها، نيازي به جوشاندن آنها نيست و تنها با كمي حرارت مي‌توان شير را گرم كرد. جوشاندن شيرهاي پاستوريزه يا استريليزه، سبب ايجاد تغييرات عمده در تركيبات شير و از بين بردن ويتامين‌هاي حساس به حرارت و كاهش جذب ميزان كلسيم محلول در شير مي‌شود.

پروتئين‌هاي شير با حرارت همچون تخم‌مرغ منعقد مي‌شوند و به ديواره يا كف ظرف شير در حال جوش مي‌چسبند. اين پروتئين‌ها از ارزش غذايي بالايي برخوردارند و در صورتي كه به ظرف چسبيده و استفاده نشوند 20 تا 25 درصد از ارزش پروتئيني شير كاسته مي‌شود.

از اين رو، لازم است كه شير را هنگام گرم كردن به هم بزنيم تا پروتئين‌‌هاي منعقد شده در آن معلق شود و به كف يا ديواره‌هاي ظرف نچسبد.
بدين ترتيب ارزش پروتئيني شير حفظ خواهد شد. بنابراين 20 دقيقه جوشاندن شير پاستوريزه يا استريليزه كاري غلط است.

توجه: براي اطمينان از فساد يا سلامت شير مي‌توانيد مقدار بسيار كمي از آن را داخل ظرفي جداگانه حرارت دهيد. به اين ترتيب سلامت شير مشخص مي‌شود بي آن كه آسيبي به تركيبات آن وارد شود. در ضمن روزه‌داران بايد بدانند مصرف مايعات خيلي گرم يا خيلي سرد هنگام افطار مي‌‌تواند باعث درد معده شود كه بايد به آن توجه داشت.


فاخره بهبهاني

https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif (https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/91498422608953236106.gif)


(https://www.ayehayeentezar.com/gallery/images/43933138036398839106.gif)