*شهید گمنام*
24-08-2017, 13:16
تمرین تنفس:
تمرین تنفس از دو طریق تنفس سینه ای و تنفس شکمی صورت می گیرد. یعنی بکمک
ششها(سینه) و یا بکمک شکم، ریه ها و پرده دیافراگم می باشد. تحقیقات نشان داده که
تنفس سینه ای باعث فشار به دریچه قلب و تمرین سنگین آن باعث آسیب به آن می گردد
و نیز هنگام قرائت قرآن باعث فشار به عضلات گردن و پایین آمدن کیفیت اصلی صدا می شود.
در حالی که با تنفس شکمی می توان حجم بالاتری از هوا را برای خواندن ذخیره کرد و موقع
خواندن قرآن کنترل این هوای ذخیره شده راحت تر است. البته مکش هوا به داخل شکم غیر
از چیزی است که تصور می کنیم. برای درک بهتر این مطلب در قسمت آناتومی دستگاه تنفس
نحوه عملکرد دقیق آنرا توضیح داده ایم.
نکته ای که برای بازدهی بهتر تنفس لازم هست بدانید اینست که هنگام نفس گیری و نیز
هنگام خواندن قرآن می بایست: سر و سینه بصورت صاف قرار گیرد و از خم شدن سر بطرف
پایین یا خم شدن کمر(و در نتیجه سینه) بشدت پرهیز کرد تا ریه های جمع شده از هم باز شوند
و فضای بیشتری جهت ذخیره هوا در اختیار ما قرار دهند. صاف نگه داشتن سینه، کشیدن بدن
به طرف بالا و کمی بالا بردن شانه ها از جمله ترفندهای موثر در ذخیره نفس بوده و این عمل در
هنگام قرائت قرآن و استفاده بهتر از تنفس بسیار موثر است.
روش تمرین:
کف اتاق بگونه ای که پشت سر و کمر شما روی فرش قرار گرفته باشد، دراز بکشید بدون اینکه
چیزی زیر سر یا کمر خود قرار دهید. تا آنجا که میتوانید پشت خود را باز و گسترده کنید. زانوها
را خم کنید به طوری که نوک آنها به طرف سقف باشد. نباید به پشت فشار آورد زیرا این کار
باعث ایجاد تنش در عضلات آن ناحیه خواهد شد. شانهها را رها کنید تا باز شوند. رها کردن
آرنجها در دو سوی بدن و گذاشتن کف دو دست روی دو پهلو به این منظور کمک میکند.
بطوری که وقتی هوا را وارد ریه ها می کنید احساس کنید که شکم شما از هوا پر می شود.
این حالت را توسط کف هر دو دست که دو طرف شکم قرار داده اید درک کنید. درحالی که
هیچگونه فشاری روی عضلات گردن نباشد از راه بینی شروع به نفس گیری کرده و مقداری
هوا را به طرف شکم خود هدایت کنید. بزرگ شدن شکم خود را با کف دو دست خود باید
احساس کنید و متوجه باشید که قفسه سینه شما از هم باز نشود و هوا را تنها به طرف
شکم هدایت کنید نه سینه.
(همانطور که گفته شد این یک تصور هست که هوا داخل شکم شما می شود هر چند عملا
اتفاقاتی رخ می دهد که در بخش دستگاه تنفس به آن پرداخته ام).
هنگامی که احساس می کنید هوا را به داخل شکم می فرستید باید به آرامی اینکار صورت گیرد
و هنگامی که مقدار کمی هوا ذخیره کردید مکث کنید و بدون رها کردن آن مقدار دیگری هوا را به
آن اضافه کنید تا جایی که احساس کنید کمی به شکم شما فشار آمده(فشار کم). بعد سعی
کنید که گلوی خود را آزاد کنید و توسط گلو هوا را نگه ندارید. بلکه عضلات گردن می بایست کاملا
آزاد باشد بطوری که وقتی به آرامی گلو را آزاد می کنید باید اجازه دهید هوای ذخیره شده بسیار
آرام از گلوی شما خارج شود. در واقع پرده دیافراگم هست که باید هوا را کنترل کند نه گلوی
شما. چرا که اگر موقع قرائت، هوا را توسط گلو کنترل کنید بمحض خواندن، هوا از پشت حنجره
شما یکباره آزاد می شود و فشار به حنجره آمده و این صحیح نیست. وقتی که گلو را آزاد کردید
اینجاست که باید زمان را در نظر بگیرید و سعی کنید در هر بار تمرین، هوای حبس شده مدت
زمان بیشتری طول بکشد تا از گلوی شما خارج شود(که می توانید با صوت همراه باشد و هم
می توانید بدون صوت فقط هوا را به آرامی خارج کنید). حداقل ۳۰ ثانیه باید طول بکشد تا هوا
را بیرون دهید. و سعی کنید که مدت زمان آن بمرور از یک دقیقه بیشتر شود. این تمرین باعث
قوى شدن عضلات اطراف گلو و پرده دیافراگم هم مى شود زیرا هنگام خواندن، فشار زیادى
به این عضلات وارد مى گردد.
بمرور زمان و در طی ماه ها باید هم مقدار هوایی را که ذخیره می کنید و هم مدت زمان خارج
شدن هوا را از گلو افزایش دهید و از فشار یکباره و مقطعی خودداری کنید تا باعث مشکلاتی
مانند تهوع یا درد در ناحیه شکم و ... نشوید.
تمرین تنفس از دو طریق تنفس سینه ای و تنفس شکمی صورت می گیرد. یعنی بکمک
ششها(سینه) و یا بکمک شکم، ریه ها و پرده دیافراگم می باشد. تحقیقات نشان داده که
تنفس سینه ای باعث فشار به دریچه قلب و تمرین سنگین آن باعث آسیب به آن می گردد
و نیز هنگام قرائت قرآن باعث فشار به عضلات گردن و پایین آمدن کیفیت اصلی صدا می شود.
در حالی که با تنفس شکمی می توان حجم بالاتری از هوا را برای خواندن ذخیره کرد و موقع
خواندن قرآن کنترل این هوای ذخیره شده راحت تر است. البته مکش هوا به داخل شکم غیر
از چیزی است که تصور می کنیم. برای درک بهتر این مطلب در قسمت آناتومی دستگاه تنفس
نحوه عملکرد دقیق آنرا توضیح داده ایم.
نکته ای که برای بازدهی بهتر تنفس لازم هست بدانید اینست که هنگام نفس گیری و نیز
هنگام خواندن قرآن می بایست: سر و سینه بصورت صاف قرار گیرد و از خم شدن سر بطرف
پایین یا خم شدن کمر(و در نتیجه سینه) بشدت پرهیز کرد تا ریه های جمع شده از هم باز شوند
و فضای بیشتری جهت ذخیره هوا در اختیار ما قرار دهند. صاف نگه داشتن سینه، کشیدن بدن
به طرف بالا و کمی بالا بردن شانه ها از جمله ترفندهای موثر در ذخیره نفس بوده و این عمل در
هنگام قرائت قرآن و استفاده بهتر از تنفس بسیار موثر است.
روش تمرین:
کف اتاق بگونه ای که پشت سر و کمر شما روی فرش قرار گرفته باشد، دراز بکشید بدون اینکه
چیزی زیر سر یا کمر خود قرار دهید. تا آنجا که میتوانید پشت خود را باز و گسترده کنید. زانوها
را خم کنید به طوری که نوک آنها به طرف سقف باشد. نباید به پشت فشار آورد زیرا این کار
باعث ایجاد تنش در عضلات آن ناحیه خواهد شد. شانهها را رها کنید تا باز شوند. رها کردن
آرنجها در دو سوی بدن و گذاشتن کف دو دست روی دو پهلو به این منظور کمک میکند.
بطوری که وقتی هوا را وارد ریه ها می کنید احساس کنید که شکم شما از هوا پر می شود.
این حالت را توسط کف هر دو دست که دو طرف شکم قرار داده اید درک کنید. درحالی که
هیچگونه فشاری روی عضلات گردن نباشد از راه بینی شروع به نفس گیری کرده و مقداری
هوا را به طرف شکم خود هدایت کنید. بزرگ شدن شکم خود را با کف دو دست خود باید
احساس کنید و متوجه باشید که قفسه سینه شما از هم باز نشود و هوا را تنها به طرف
شکم هدایت کنید نه سینه.
(همانطور که گفته شد این یک تصور هست که هوا داخل شکم شما می شود هر چند عملا
اتفاقاتی رخ می دهد که در بخش دستگاه تنفس به آن پرداخته ام).
هنگامی که احساس می کنید هوا را به داخل شکم می فرستید باید به آرامی اینکار صورت گیرد
و هنگامی که مقدار کمی هوا ذخیره کردید مکث کنید و بدون رها کردن آن مقدار دیگری هوا را به
آن اضافه کنید تا جایی که احساس کنید کمی به شکم شما فشار آمده(فشار کم). بعد سعی
کنید که گلوی خود را آزاد کنید و توسط گلو هوا را نگه ندارید. بلکه عضلات گردن می بایست کاملا
آزاد باشد بطوری که وقتی به آرامی گلو را آزاد می کنید باید اجازه دهید هوای ذخیره شده بسیار
آرام از گلوی شما خارج شود. در واقع پرده دیافراگم هست که باید هوا را کنترل کند نه گلوی
شما. چرا که اگر موقع قرائت، هوا را توسط گلو کنترل کنید بمحض خواندن، هوا از پشت حنجره
شما یکباره آزاد می شود و فشار به حنجره آمده و این صحیح نیست. وقتی که گلو را آزاد کردید
اینجاست که باید زمان را در نظر بگیرید و سعی کنید در هر بار تمرین، هوای حبس شده مدت
زمان بیشتری طول بکشد تا از گلوی شما خارج شود(که می توانید با صوت همراه باشد و هم
می توانید بدون صوت فقط هوا را به آرامی خارج کنید). حداقل ۳۰ ثانیه باید طول بکشد تا هوا
را بیرون دهید. و سعی کنید که مدت زمان آن بمرور از یک دقیقه بیشتر شود. این تمرین باعث
قوى شدن عضلات اطراف گلو و پرده دیافراگم هم مى شود زیرا هنگام خواندن، فشار زیادى
به این عضلات وارد مى گردد.
بمرور زمان و در طی ماه ها باید هم مقدار هوایی را که ذخیره می کنید و هم مدت زمان خارج
شدن هوا را از گلو افزایش دهید و از فشار یکباره و مقطعی خودداری کنید تا باعث مشکلاتی
مانند تهوع یا درد در ناحیه شکم و ... نشوید.