آش همدونی تا نخوری ندونی !

[مدینه* خادمه یاس فاطمی *]

http://seeiran.ir/wp-content/uploads/2013/12/%D8%A2%D8%B4-%D8%A8%D9%84%D8%BA%D9%88%D8%B1.jpg



آش همدونی تا نخوری ندونی !

نکته خانه داری

یکی از مواد غذایی تشکیل دهنده این غذا، کشک است که توصیه می شود پاستوریزه باشد اما اگر از کشک های باز استفاده کردید، قبل از اضافه کردن به آش تان آن را ۲۰ دقیقه بجوشانید. به این ترتیب مطمئن خواهید بود که به عامل بیماری زایی آلوده نیست. در ضمن همدانی ها به این غذا، روغن حیوانی یا به قول معروف روغن کرمانشاهی می زنند و شما نیز در صورت تمایل می توانید به جای کره از این روغن استفاده کنید.

● مـواد لازم (برای۴ نفر)

▪ بلغور گندم/ ۳ لیوان/ ۷۲۰ کیلوکالری▪ کشک/ ۱ لیوان/ ۵۵ کیلوکالری▪ پونه خشک/ ۴ قاشق غذاخوری/ ۵ کیلوکالری▪ کره/ ۵ قاشق غذاخوری/ ۴۵۰ کیلوکالری▪ نمک/ به میزان دلخواه/ ۰ کیلوکالری

● طـرز تـهـیـه

ابتدا بلغور را با نمک، آب و کمی روغن (در صورت تمایل) بگذارید تا پخته شود سپس کشک (البته از نوع پاستوریزه) را اضافه کنید. در مراحل پایانی پونه را در کره تفت داده و در سایر محتویات بریزید، بعد از گذشت چند دقیقه آش شما آماده خوردن خواهد بود. این آش به سرعت آماده می شود و شما می توانید آن را برای روزهای سرد زمستان سر سفره داشته باشید.

[مدینه* خادمه یاس فاطمی *]

● این غذا چند کالری دارد؟

در مجموع دارای ۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی است. در صورتی که این حجم به ۱۰ ملاقه تقسیم شود هر واحد دارای ۱۲۰ کیلوکالری انرژی خواهد بود که شما می توانید آن را در انرژی دریافتی روزانه تان محاسبه کنید.

● گـنـدم و سـبـوس آن

این غله پرمصرف علاوه بر انرژی، فیبر بالایی دارد. اما بیش از خود گندم سبوس آن دارای ارزش غذایی است به طوری که عادت به خوردن این قسمت از گندم به دلیل داشتن ویتامین e از گرفتگی عروق جلوگیری می کند. زیرا این مقدار ویتامین e که با خوردن سبوس گندم دریافت می شود مانع از اکسید شدن کلسترول بد موجود در خون می شود و به این ترتیب گرفتگی عروق که به دنبال این فرآیند به وجود می آید به حداقل ممکن می رسد و نهایتا احتمال بروز بیماری های قلبی پایین می آید. به این دلیل است که توصیه می شود حتی اگر در تهیه غذایتان باید از گندم پوست کنده استفاده کنید به طور جداگانه به آن چند قاشق سبوس گندم نیز به صورت پودر شده بیفزایید تا به این ترتیب هم فیبر موجود در غذایتان بیشتر شود و هم املاح و ویتامین ها.

● کـشـک؛ مـنـبـع کـلـسـیـم

این ماده غذایی در خانواده لبنیات جای می گیرد و از منابع مناسب کلسیم و فسفر محسوب می شود و چون از ماست و دوغ به دست می آید ویتامین های گروه b را نیز به میزان قابل ملاحظه ای دارد. بنابراین کسانی که از شیر و ماست به میزان کافی استفاده نمی کنند، می توانند این ماده غذایی را به عنوان تامین کننده کلسیم در برنامه غذایی شان بگنجانند. البته برخی از کشک ها نمک و چربی بالایی دارند و خوردن شان برای کسانی که به فشارخون مبتلا هستند یا از بیماری های قلبی رنج می برند توصیه نمی شود. نکته دیگر درباره کشک شرایط نگهداری آن است؛ اینکه باید بعد از باز کردن بسته بندی اش آن را در یخچال گذاشت زیرا به سرعت می تواند به انواع میکروب های بیماری زا آلوده شود. یادتان باشد که هر لیوان کشک به عنوان یک واحد شیر و لبنیات به حساب می آید و تقریبا دارای ۵۵ کیلوکالری انرژی است.

● کـره بـا بـتـاکـاروتـن اضـافــه

کره از خانواده روغن های حیوانی است یعنی آنکه مملو از اسیدهای چرب اشباع است اما این به آن معنا نیست که باید آن را از برنامه غذایی روزانه حذف کرد بلکه باید آن را به اندازه مورد استفاده قرار داد. فراموش نکنید که هر قاشق مرباخوری آن یک واحد چربی به حساب آید و دارای ۴۵ کیلوکالری انرژی است پس می تواند به راحتی اضافه وزن به بار آورد. رنگ زرد این روغن نیز به دلیل وجود ویتامین a و پیش ساز آن یعنی بتاکاروتن است که دریافت به اندازه شان به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می کند زیرا این ویتامین در تولید آنتی بادی توسط گلبول های سفید و فعالیت سلول های t در دستگاه ایمنی بدن دخالت دارد. به علاوه در رشد و ترمیم استخوانی موثر است و به انتقال آهن و تولید گلبول های قرمز کمک می کند. پس کسانی که کم خونی دارند، دچار شکستگی استخوان هستند و به طور مکرر به سرماخوردگی یا بیماری های عفونی مبتلا می شوند، این روغن را در برنامه غذایی شان بگنجانند.

● همراه این غذا

با وجود آنکه این غذا مملو از گندم، یکی از اعضای خانواده غلات، است اما برخی از افراد تمایل دارند که حتما آش شان را با نان میل کنند و در این مورد توصیه ما نان های خشکی است که هم نازک ترند و هم قدرت سیرکنندگی بالاتری دارند به خصوص اگر با آرد سبوس دار تهیه شده باشند.

● اگر دیابت دارید

اولین نکته برای شما، به اندازه خوردن و نظم در وعده های غذایی است. نکته دیگر آن است که گندم مورد استفاده تان را حتما با پوست در این غذا بریزید و تا جایی که می توانید میزان روغن مصرفی را به حداقل ممکن برسانید.

● اگر فرزندتان لاغر است

این غذا سبک است و کالری نسبتا مناسبی دارد. فقط هنگام سرو آن کره و البته مغز گردوی پودرشده را نیز در تهیه آن به کار ببرید. به این ترتیب هم ارزش غذایی آن فزونی خواهد یافت و هم میزان کالری موجود در آن.

● اگر گیاه خوارید

این غذا معمولا گزینه ای مناسب و خوشمزه برای شماست اما می توانید با اضافه کردن نسبت مساوی برنج به گندم و البته کشک به آن میزان پروتئین دریافتی تان را البته در کنار کیفیت بالاتر ببرید زیرا غلات در کنار هم و البته با حبوبات (نظیر عدس، لوبیا و ماش) بهترین ترکیب های اسیدهای آمینه (واحدهای تشکیل دهنده پروتئین ها) را وارد بدن خواهند کرد.