negin_javdan
01-12-2010, 02:29
ميزان کلسيم مورد نياز افراد :
· از ۱۱تا ۲۴ سالگي 1200-500 ميلي گرم
· از ۲۵ تا ۴۹ سالگي ( شامل زنان غير يائسه ۱۰۰۰ ميلي گرم )
· از ۵۰ تا ۶۴ سالگي ( شامل زنان يائسه ۱۵۰۰ - ۱۰۰۰ ميلي گرم )
· در بعد از ۶۵ سالگي ۱۵۰۰ ميلي گرم
· زنان باردار يا شيرده ۱۵۰۰ - ۱۲۰۰ ميلي گرم
چیزی که لازمه اینه که به مقدار کافی کلسیم به بدن برسه.مصرف 4-3 لیوان شیر به بهترین نحوی این مقدار کلسیم را تامین میکنه.. با اینحال اگه به دلائلی امکان مصرف شیر نیست بهتره از سایر مواد لبنی استفاده بشه...ماست و پنير جايگزين هاي خوبي اند . پياله اي ماست و دو قطعه پنير ( اندازه دو قوطي کبريت ) تقريباً معادل يک ليوان شير ، کلسيم دارند .
ماست نيز بعد از شير يكي از منابع مهم كلسيم است. به طوري كه در هر 100 گرم از آن 150 تا 190 ميلي گرم كلسيم وجود دارد. علاوه بر فرآورده هاي لبني، كنجد نيز كلسيم بالايي دارد به طوري كه در هر 100 گرم از آن 670 ميلي گرم كلسيم ديده مي‌شود اما چون اين مقدار كنجد داراي كالري بسيار بالايي، نزديك به 600 كالري است، شايد، اضافه وزن و چاقي را به همراه داشته باشد
پنير: براي رساندن كلسيم لازم به بدن استفاده از انواع پنيرها نيز راه مناسبي است، زيرا مي توان به راحتي مقداري پنير پارمزان به پيتزا و يا لازانيا اضافه كرد. يك قاشق سوپخوري پنير پارمزان در حدود70 ميلي گرم كلسيم و مقدار جزئي چربي دارد، يا 28 گرم پنير چدار به اندازه يك فنجان شير كلسيم دارد. پنيرهاي چرب از قسمت پرچرب شير كه كلسيم كمتري دارد تهيه مي شود. بنابراين منبع فقيري از كلسيم است. از طرفي يك فنجان بستني مي تواند جايگزين نصف فنجان شير گردد.
ماده غذايي واحد ميزان كلسيم
نان بربري 1 كف دست 17 ميلي گرم
نان سنگك 1 كف دست 20 ميلي گرم
نان تافتون 1 كف دست 20 ميلي گرم
نان لواش 1 كف دست 3 ميلي گرم
نان فانتزي 100 گرم 17 ميلي گرم
شيرگاو پرچرب 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 3%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 2%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 1%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شير گوسفند 1 ليوان 457 ميلي گرم
شير بز 1 ليوان 317 ميلي گرم
ماست5/3% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
ماست2% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
ماست1% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
پنير اندازه قوطي كبريت 216 ميلي گرم
كشك 1 ليوان 260 ميلي گرم
بستني 1 ليوان 200 ميلي گرم
بادام 100 گرم 252 ميلي گرم
پسته 100 گرم 136 ميلي گرم
كنجد 100 گرم 783 ميلي گرم
تخمه آفتابگردان 100 گرم 360 ميلي گرم
انجيرخشك 100 گرم 193 ميلي گرم
آلبالو خشك 100 گرم 200 ميلي گرم
برگه زردآلود 100 گرم 70 ميلي گرم
اسفناج پخته 100 گرم 128 ميلي گرم
كلم بروكلي پخته 100 گرم 105 ميلي گرم
كلم پيچ 100 گرم 212 ميلي گرم
جعفري 100 گرم 245ميلي گرم
لوبيا سويا 100 گرم 257 ميلي گرم
لوبيا چيتي 100 گرم 150 ميلي گرم
ساردين 4قطعه نازك 550 ميلي گرم
تن ماهي 100 گرم 93 كيلي گرم
قره قروت 100 گرم 2825 میلی گرم...
ماهی 100 گرم 437میلی..
پونه خشک 100 گرم 2628 میلیگرم..
جعفری 100 گرم 203 میلی.
نعنا 100 گرم 200 میلی...
کلم برگ خام 100گرم 200 میلی...
باقالا سبز 100 گرم 104 میلی..
زیره 100گرم 1080میلی....
کشک 100گرم 430 میلی....
· از ۱۱تا ۲۴ سالگي 1200-500 ميلي گرم
· از ۲۵ تا ۴۹ سالگي ( شامل زنان غير يائسه ۱۰۰۰ ميلي گرم )
· از ۵۰ تا ۶۴ سالگي ( شامل زنان يائسه ۱۵۰۰ - ۱۰۰۰ ميلي گرم )
· در بعد از ۶۵ سالگي ۱۵۰۰ ميلي گرم
· زنان باردار يا شيرده ۱۵۰۰ - ۱۲۰۰ ميلي گرم
چیزی که لازمه اینه که به مقدار کافی کلسیم به بدن برسه.مصرف 4-3 لیوان شیر به بهترین نحوی این مقدار کلسیم را تامین میکنه.. با اینحال اگه به دلائلی امکان مصرف شیر نیست بهتره از سایر مواد لبنی استفاده بشه...ماست و پنير جايگزين هاي خوبي اند . پياله اي ماست و دو قطعه پنير ( اندازه دو قوطي کبريت ) تقريباً معادل يک ليوان شير ، کلسيم دارند .
ماست نيز بعد از شير يكي از منابع مهم كلسيم است. به طوري كه در هر 100 گرم از آن 150 تا 190 ميلي گرم كلسيم وجود دارد. علاوه بر فرآورده هاي لبني، كنجد نيز كلسيم بالايي دارد به طوري كه در هر 100 گرم از آن 670 ميلي گرم كلسيم ديده مي‌شود اما چون اين مقدار كنجد داراي كالري بسيار بالايي، نزديك به 600 كالري است، شايد، اضافه وزن و چاقي را به همراه داشته باشد
پنير: براي رساندن كلسيم لازم به بدن استفاده از انواع پنيرها نيز راه مناسبي است، زيرا مي توان به راحتي مقداري پنير پارمزان به پيتزا و يا لازانيا اضافه كرد. يك قاشق سوپخوري پنير پارمزان در حدود70 ميلي گرم كلسيم و مقدار جزئي چربي دارد، يا 28 گرم پنير چدار به اندازه يك فنجان شير كلسيم دارد. پنيرهاي چرب از قسمت پرچرب شير كه كلسيم كمتري دارد تهيه مي شود. بنابراين منبع فقيري از كلسيم است. از طرفي يك فنجان بستني مي تواند جايگزين نصف فنجان شير گردد.
ماده غذايي واحد ميزان كلسيم
نان بربري 1 كف دست 17 ميلي گرم
نان سنگك 1 كف دست 20 ميلي گرم
نان تافتون 1 كف دست 20 ميلي گرم
نان لواش 1 كف دست 3 ميلي گرم
نان فانتزي 100 گرم 17 ميلي گرم
شيرگاو پرچرب 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 3%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 2%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شيرگاو 1%چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
شير گوسفند 1 ليوان 457 ميلي گرم
شير بز 1 ليوان 317 ميلي گرم
ماست5/3% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
ماست2% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
ماست1% چربي 1 ليوان 300 ميلي گرم
پنير اندازه قوطي كبريت 216 ميلي گرم
كشك 1 ليوان 260 ميلي گرم
بستني 1 ليوان 200 ميلي گرم
بادام 100 گرم 252 ميلي گرم
پسته 100 گرم 136 ميلي گرم
كنجد 100 گرم 783 ميلي گرم
تخمه آفتابگردان 100 گرم 360 ميلي گرم
انجيرخشك 100 گرم 193 ميلي گرم
آلبالو خشك 100 گرم 200 ميلي گرم
برگه زردآلود 100 گرم 70 ميلي گرم
اسفناج پخته 100 گرم 128 ميلي گرم
كلم بروكلي پخته 100 گرم 105 ميلي گرم
كلم پيچ 100 گرم 212 ميلي گرم
جعفري 100 گرم 245ميلي گرم
لوبيا سويا 100 گرم 257 ميلي گرم
لوبيا چيتي 100 گرم 150 ميلي گرم
ساردين 4قطعه نازك 550 ميلي گرم
تن ماهي 100 گرم 93 كيلي گرم
قره قروت 100 گرم 2825 میلی گرم...
ماهی 100 گرم 437میلی..
پونه خشک 100 گرم 2628 میلیگرم..
جعفری 100 گرم 203 میلی.
نعنا 100 گرم 200 میلی...
کلم برگ خام 100گرم 200 میلی...
باقالا سبز 100 گرم 104 میلی..
زیره 100گرم 1080میلی....
کشک 100گرم 430 میلی....