تغذیه در دوران بلوغ (2)

[خادمه زینب کبری(س)]

تغذیه در دوران بلوغ (2)

در مطلب

تغذیه در دوران بلوغ (1) ، در مورد گروه لبنیات و گوشت و مقدار مورد نیاز آنها برای نوجوانان توضیح دادیم. در این مطلب سایر مواد غذایی مورد نیاز برای این گروه سنی را بیان خواهیم كرد.

گروه سبزیجات

سبزی ها منبع خوبی از ویتامین A ، ویتامینC و فولات و برخی املاح مانند آهن و منیزیم هستند. همچنین از منابع مهم فیبر غذایی محسوب می شوند، در حالی كه چربی و كلسترول ندارند. روزانه مصرف حداقل 3 تا 5 واحد از این گروه ضروری است

.نوجوانان عزیز نكات زیر را همیشه به خاطر بسپارید:

- شما باید انواع مختلفی از سبزیجات را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید تا كلیه ی مواد مغذی موجود در این گروه از مواد غذایی، به میزان كافی در اختیار بدن شما قرار بگیرد. از انواع سبزیجات می توان سبزیجات برگ سبز تیره ( اسفناج ) و یا سبزیجات زردرنگ ( هویج )، سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی و دانه های ذرت )، حبوبات ( لوبیا و باقلا ) و دیگر سبزیجات مانند انواع كلم، كاهو، پیاز، گوجه فرنگی و نخود سبز را نام برد.
- در هنگام پخت سبزیجات ، چربی یا روغن زیادی به كار نبرید ؛ چرا كه افزودن موادی از قبیل كره، مایونز و سس سالاد سبب كاهش ارزش غذایی این مواد می گردد.
-
یك واحد از گروه سبزی برابر است با : یك لیوان سبزی خام خرد شده ( مثل یك لیوان سالاد ) یا نصف لیوان سبزی پخته .

[خادمه زینب کبری(س)]

گروه میوه ها

میوه ها و آب میوه های طبیعی تأمین كننده ویتامینA ، ویتامینCو پتاسیم هستند.

به نكات زیر توجه كنید:

- آب میوه های تازه و صددرصد طبیعی و میوه های تازه مصرف كنید و از مصرف كمپوت های میوه كه حاوی شربت های غلیظ هستند و ازمصرف آب میوه های بسیار شیرین خودداری نمایید.
- میوه را به صورت كامل میل كنید.
- مركبات ( پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت ) ، صیفی جات ( خربزه و هندوانه و طالبی ) ، توت فرنگی ، كیوی ، فلفل دلمه ای سبز و گوجه فرنگی منابع مهم ویتامینC هستند. پس آنها را همیشه در برنامه ی غذایی روزانه بگنجانید.
-
یك واحد از گروه میوه ها شامل : یك عدد میوه متوسط یا نصف لیوان كمپوت میوه یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه است.

[خادمه زینب کبری(س)]

گروه نان ، غلات، برنج و ماكارونی

مواد غذایی این گروه تأمین كننده ی كربوهیدرات ( نشاسته ) ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر می باشند.جوانان باید از این گروه روزانه 6 تا 11 واحد مصرف كنند.
به نكات زیر توجه نمایید:
- نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار مانند نان سنگك یا سایر نان های سبوس دار را به دلیل داشتن فیبر كافی ، در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید.- غذاهای حاوی شكر و چربی را كمتر مصرف كنید.
- در طبخ این گروه غذایی، از افزودن روغن زیاد به دلیل افزایش كالری خودداری كنید.

[خادمه زینب کبری(س)]

نیاز به كلسیم

نیاز به
كلسیم در دوران بلوغ یكی از مهم ترین نكات مورد توجه در تغذیه ی جوانان است؛ زیرا همان طور كه می دانیم كلسیم برای ساخت استخوان های قوی و رشد آنها ضروری می باشد. از طرفی دریافت كلسیم كافی در این دوران، سبب پیشگیری از بروز استئوپروز ( پوكی استخوان ) در آینده می گردد.نوجوانان روزانه به 1500- 1200 میلی گرم كلسیم نیاز دارند.

منابع غنی كلسیم و میزان كلسیم موجود در این منابع را به شما یادآوری می كند. دقت كنید كه با انتخاب صحیح مواد غذایی حاوی درصد بالای كلسیم در این دوران به صورت روزانه نیاز بدن خود را تأمین كنید.

میزان كلسیم

مقدار واحد غذایی ماده غذایی

300 میلی گرم یك لیوان
شیر پرچرب یا كم چرب
113 میلی گرم
نصف لیوان
حبوبات سفید
35 میلی گرم
نصف لیوان
بروكلی پخته
35 میلی گرم
یك لیوان
بروكلی تازه
300 میلی گرم
45 گرم
پنیر چدار
300 میلی گرم
240 گرم
ماست كم چرب

[خادمه زینب کبری(س)]

آهن

آهن یكی دیگر از مواد معدنی مهم است كه جهت رشد در دوران بلوغ مورد نیاز می باشد. نوجوانان بایستی برنامه غذایی خود را طوری تنظیم كنند كه آهن مورد نیاز جهت افزایش قدرت عضلانی و سنتز گلبول های قرمز خونی را تامین كنند. با دریافت ناكافی آهن، ممكن است نوجوان دچار
كم خونی ناشی از فقر آهن شود.بسیاری از مواد غذایی حیوانی و گیاهی دارای آهن هستند، ولی آهن موجود درمواد غذایی حیوانی به راحتی جذب بدن می شود.
جگر، دل، قلوه ، گوشت ماكیان ، گوشت گاو ، گوشت گوسفند كم چربی، از منابع حیوانی و حبوبات ، لوبیا، اسفناج و مغزها ، آجیل و انواع برگه مثل برگه آلو و هلو و خصوصاً كشمش از منابع گیاهی آهن هستند.
مردان به 12 میلی گرم و زنان به 15 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. مقدار آهن موجود در 100 گرم از مواد غذایی زیر مطابق با زیر است :

مقدار آهن در 100 گرم

ماده غذایی 2 میلی گرم
كره ی بادام زمینی
15 میلی گرم
آجیل و خشكبار مثل كنجد
7/6 میلی گرم
اسفناج
5/7 میلی گرم
نان سبوس دار