تغذیه در ماه رمضان

[*~* مهسا *~*]

اگرچه برای روزه داران واقعی فواید روزه و آثاری كه بر جسم آنها دارد هدف اصلی نیست ، اما به هرحال در روایات بر این نكته تاکید شده است كه گذشته از آثار معنوی، روزه ماه رمضان در سلامت جسمی روزه داران هم مؤثر است.

اما نباید فراموش كرد كه تنها در شرایطی می توان انتظار داشت كه روزه دار سلامت جسم و روح را به دست آورد كه مطابق اصول صحیحی باشد.

مثلاً روزه می تواند با كاهش وزن بدن، سبب كاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، كمر و سایر اندام شود؛

البته در صورتی كه شخص روزه دار در خوردن افطاری و سحری طوری زیاده روی نكند كه بعد از پایان ماه رمضان اضافه وزن پیدا كند. رعایت توصیه های زیر می تواند به یك روزه داری سالم كمك كند.

[*~* مهسا *~*]

هر ساله پس از ماه مبارك رمضان اكثراً يا افزايش وزن پيدا مي كنيم يا ضعيف شده و دچار بيماري هاي گوارشي مي شويم. اين عوارض از آنجا ناشي مي شود كه ياد نگرفته ايم اصولي روزه بگيريم.

پرخوري و بدخوري دليل عمده اين عوارض است.

تغذيه صحيح در ماه رمضان بسيار اهميت دارد و بايد مواد غذايي نظير گوشت، مرغ، ماهي، لبنيات و سبزي ها، قسمت اعظم رژيم غذايي شخص را در برگيرد.

مصرف تمام مواد غذايي بايد روي اصول و برنامه باشد.مثلا اگر مي گوييم لبنيات خوب است، بايد در نظر داشته باشيم كه مصرف بالاي لبنيات بدون مصرف آب به ميزان كافي، ايجاد سنگ هاي مجاري ادراري را بسيار افزايش مي دهد.

مصرف مواد پروتئيني (گوشت، مرغ، لبنيات و ماهي) به تنهايي كافي نيست، بلكه در كنار آنها بايد از سبزيجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از يبوست جلوگيري شود و بايد در نظر داشت كه مصرف زياد غذاهاي پروتئيني باعث تشنگي مي شود.

در خصوص كودكان و نوجواناني كه براي اولين بار روزه مي گيرند، بايد تمام مواد مغذي در رژيم غذايي آنها گنجانده شود. اين نوجوانان بايد در وعده سحر به مقدار كافي غذا بخورند و آب ميوه هايي مثل هويج و گوجه فرنگي را بسيار مصرف نمايند.

چگونگي روزه گرفتن در ماه رمضان

روزه گرفتن در ماه مبارك رمضان منافع معنوي، فيزيكي، روحي و اجتماعي به همراه دارد، ضمن اينكه بايد رعايت نكات پزشكي و نحوه تغذيه نيز مورد توجه قرار گيرد. بنابراين نياز به مصرف غذاي زياد هنگام افطار و سحر نيست، بلكه آنچه مهم است نحوه رژيم غذايي در اين ماه است.

بدن مكانيسم هاي تنظيم كننده اي دارد كه در طي روزه داري فعال مي شوند و سوخته شدن مؤثر چربي بدن در اين ماه رخ مي دهد. يك رژيم غذايي متعادل براي حفظ سلامت و فعاليت فرد در طي ماه رمضان كافي است. اختلالات بوجود آمده در اين ماه ناشي از مصرف زياده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب كم است.

سحر:

سحري را سبك مصرف كنيد.

افطار:

نياز فوري بدن در هنگام افطار به دست آوردن يك منبع انرژي به شكل گلوكز(قند خون) براي هر سلول زنده به خصوص سلول هاي مغز و اعصاب است. خرما و آب ميوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب ميوه، سوپ سبزيجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مايعات بدن توصيه مي شود.

[*~* مهسا *~*]

1 ـ غذاها خصوصا در موقع افطار بايدسبك، نسبتا كم حجم و پركالري باشند.

2 ـ هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اينها جداً خودداري کنيد. به جاي آب سرد کمي آب گرم يا چاي ميل کنيد.

3 ـ افطار را با خرما ، کشمش،عسل و بطورکلي با يک قند طبيعي آغاز کنيد. به اين ترتيب اشتها کنترل مي شود و پرخوري کمتر پيش مي‌آيد.

4 ـ خوردن چاي شيرين کم رنگ، شير گرم، فرني و حليم کم ‌روغن در آغاز افطار مناسب است.

5 ـ نان و پنير و سبزي (ضد عفوني شده) و يا نان و پنير و مغز گردو نيز خوب است.

6 ـ سبزي را در افطار ميل کنيد. سبزي در سحري، گاهي منجر به تشنگي در طول روز مي‌شود.

7 ـ از آشاميدن آب فراوان در وسط غذا خودداري کنيد .آب در وسط غذا سبب رقيق شدن شيره گوارشي و اختلال در هضم مي‌شود.

8 ـ يك سوپ مناسب براي افطار، يك پيش غذاي مناسب است چون آب بدن را تامين مي‌كند و هضم خوبي دارد، ولي آش رشته كه هم كشك دارد و هم سنگين و نفاخ است بايد مصرف نشود.

9 ـ در زمان بين افطار تا سحر، با رعايت فاصله با غذا، آب کافي بياشاميد.

10 ـ درمورد نوجوانان و افرادي كه تازه به سن تكليف رسيده‌اند (چون در دوران رشد هستند ) بايد افطار و شام در يک وعده با هم خورده شوند. غذاي شام بايد شامل مواد گوشتي، مرغ، ماهي، تخم مرغ، سالاد و ماست باشد.

[*~* مهسا *~*]

11 ـ حتماً براي صرف سحري، کمي زودتر از خواب برخيزيدتا هم ضمن استفاده از برکات معنوي ساعات سحر و مناجات ، بدون عجله و با آرامشسحري بخوريد. حتي اگر ميل به خوردنغذا نداريد ، آب، چاي، شير و مانند اين‌ها را فراموش نکنيد.

12 ـ از خوردن تنقلات فراوان ،انواع دسرها و شيريني‌ها با شکر زياد در برنامه افطار و سحر خودداري کنيد.

13 ـ در افرادي که بي‌سحري روزه مي‌گيرند ، کمبود بيش از حد انرژي باعث مي شود بدن از منابع چربي براي تامين انرژي استفاده کند و در اثر سوخت ناقص چربي ها، ترکيبات ستوني در بدن ايجاد مي شوند که منجر به ايجاد بوي بد دهان، سردرد، دردهاي عضلاني مي‌شوند و فرد احساس مي‌كند كه سالم نيست.

14 ـ حتماً در غذاي افطار و به خصوص سحر ميوه ميلکنيد. علاوه بر ميوه‌جات فصل، ازخيسانده برگه آلو، زردآلو، انجير و مانند اين ها هم مي توان به عنوان ميوه استفادهکرد گوجه فرنگي هم مي تواند نقش ميوه را داشته باشد.

15 ـ اگر در ماه رمضان دچار يبوست مي‌شويد. علاوه بر ميوه از خورش‌هاي ملين مثل خورش آلو و خورش‌هاي سبزي‌دار بيشتر استفاده کنيد.

16 ـ در طول زمان روزه از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهايي که موجب ضعف و بي‌حالي مي‌شود خودداري کنيد.

17 ـ معده خالي در هنگام افطار تحمل غذاي خشن راندارد، لذا خوردن غذاهاي سهل الهضم و تقريباً نرم براي افطار مناسب‌تراست.

18 ـ اگر تخم مرغ ميل مي کنيد در درجه اول به صورت آب‌پز سفت و در درجه دوم به صورت نيم‌بند (به شرط آن که سفيده آن منعقد شده باشد وزرده کمي حالت سفتي به خود گرفته باشد) ميل کنيد. تخم مرغ نيمرو زيان بخش بوده و همچنین دیر هضم تر از تخم مرغ آب پز است.

19 ـ سالاد (بدون پياز) مکمل خوبي براي غذاها در ماه مبارک رمضان است.

20 ـ بادنجان، فلفل و ادويه‌ها گاهي موجب احساس تشنگي در طول روز مي‌شود.

[*~* مهسا *~*]

21 ـ کله‌پاچه و سيرابي موجب تشنگي زياد مي‌شود. لذا بهتر است ميل نکنيد ولي اگر مايليد ميل کنيد به صورت کم آب، کم نمک و آن هم درافطار ميل کنيد.

22 ـ مصرف نوشابه‌هاي گازدار به طور کلي و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحريک در معده به خصوص درافراد مبتلا به التهاب معده (گاستريت) شود.

23 ـ سيگار، دشمن سلامت شما و هم‌نشينان شما و باعثآزار مردم است. به برکت معنويت ماه رمضان براي ترک دائمياين عادت زيان‌بخش تصميم بگيريد.

24 ـ مصرف بالاي لبنيات بدون مصرف آب به ميزان کافي ، احتمال ايجاد سنگهاي مجاري ادراريرا بسيار افزايش مي دهد.

25 ـ مصرف مواد پروتئيني (گوشت ، مرغ ، ماهي) به تنهاييکافي نيست ، بلکه در کنار آنها بايد از سبزيجات ، سالاد ، آب و حبوبات استفاده کردتا از يبوست جلوگيري شود و بايد در نظر داشت که مصرف زياد غذاهاي پروتئيني باعثتشنگي مي شود.

26 ـ نوجوانان بايد دروعده سحر به مقدار کافي غذا بخورند و آب ميوه هايي مثلآب هويج و آب گوجه فرنگي رابسيار مصرف کنند.

27 ـ طبق نظر محققان ، روزه گرفتن هيچ تاثيري روي بينايي چشم ندارد وليدر هر حال جهت اطمينان از سلامت چشم پيشنهاد مي شود مواد غذايي مانند جگر ، زرده تخم مرغ ، سبزي ، هويج و گوجه فرنگي در رژيم غذايي قرار گيرد.

28 ـ ميوه را به عنوان آخرين قسمت شام يا فاصله کمي بعد ازشام مصرف کنيد تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسياري از مسائل جلوگيري کند. ميوه هاي ترش ، ويتامين c بدن را فراهم مي کنند ميوه ها منبع خوبي از فيبرهاي غذايي هستند . ميوه ها و مخلوطي از مغزها را مي توان بعد از شام يا قبل از خواب مصرف کرد.

[*~* مهسا *~*]

نخوردن سحری موجب سردرد می‌شود



دكتر حسن مظفری متخصص تغذیه درباره نخوردن ‌سحری در ماه مبارك رمضان گفت: از نظر تغذیه‌ای روزه بی سحری توصیه نمی‌شود . در افرادی که بی‌سحری روزه می‌گیرند ، کمبود بیش از حد انرژی باعث می شود، بدن از منابع چربی برای تامین انرژی استفاده کند و در اثر سوخت ناقص چربی ها ، ترکیبات ستونی در بدن ایجاد می شوند که منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد، دردهای عضلانی می‌شوند و فرد احساس می‌كند كه سالم نیست.

[*~* مهسا *~*]

كشمش و خرما جایگزین زولبیا و بامیه شود


یك متخصص تغذیه توصیه كرد كه به جای مصرف زولبیا و بامیه در ماه مبارك رمضان، كشمش و خرما را كه از سودمندترین قندهای طبیعی هستند ، مصرف کنند كه اثرات جانبی بسیار كمی هم دارند.

دكتر مظفری در مورد مصرف و تولید بسیار بالای زولبیا، بامیه و نقل و نبات در ماه رمضان گفت: باید مصرف شیرینی بخصوص شیرینی‌هایی مصنوعی متعادل باشد، چون مصرف بیش ار حد قند در بروز بیماری های قلبی و عروقی نقش دارد و به نسبت افزایش مصرف آن ، بدن از دریافت مواد غذایی دیگر محروم می‌شود.

[*~* مهسا *~*]

متخصصان تغذیه می‌گویند: مصرف بادمجان، فلفل و سایر ادویه‌ها در هنگام سحر به دلیل ایجاد احساس تشنگی بیش‌تر، برای روزه‌داران توصیه نمی‌شود.

میترا زراتی کارشناس‌ارشد تغذیه در این خصوص گفت: شایع‌ترین مشکل گوارشی در روزه‌داران ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب می‌توان از این مشکل پیش‌گیری کرد.

وی افزود: بر این اساس خوردن میوه‌جات، هم چون خیسانده‌ی برگه آلو،انجیر ، انگور ، هندوانه و مصرف روغن زیتون به همراه غذا در پیش‌گیری از یبوست بسیار موثرست.

زراتی به نوجوانان روزه‌دار که تحرک بیش‌تری نسبت به سایرین دارند، توصیه کرد: نوجوانان باید بین‌ افطار تا سحر، حداقل 8 لیوان آب و نوشیدنی استفاده کنند، چرا که در طول روز به دلیل تحرک و تعریق زیاد، آب بدنشان کاهش می‌یابد.
وی در پایان تصریح کرد: استفاده‌ی روزانه‌ی روزه داران از مقادیر متنوع آجیل بدون نمک ( پسته، گردو، بادام، فندق و ...) که حاوی چربی گیاهی غیراشباع و مفید است، ضمن عدم افزایش کلسترول خون، به هان میزان چربی‌های اشباع، برای بدن انرژی تامین می‌ کند.

[*~* مهسا *~*]

خوردن و نوشیدن به هنگام افطار و سحر، جان‏مایه روزه‏دارى است. از این رو، در نظر اسلام، حلال یا حرام بودن خوردنى‏ها و نوشیدنى‏ها، اندازه و نوع آنها و همچنین انگیزه روزه‏داران از خوردن و آشامیدن، در میزان بهره‏ورى از روزه نقشى اساسى دارند و در دستاوردهاى روزه‏دار از بركات این میهمانى، بسیار مؤثّرند.

نخستین شرط بهره‏ ورى از روزه، آن است كه نیروى تأمین ‏كننده و پشتوانه انسان براى روزه گرفتن، حلال باشد. غذاى حرام، نه تنها در بهره‏مندى انسان از آثار و بركات روزه، نقش تخریبى دارد، بلكه آفتى است كه همه عبادت‏ها را تهدید مى ‏كند، از این رو، از پیامبر خدا روایت شده است:

العِبادَةُ مَعَ أكلِ الحَرامِ كَالبِناءِ عَلَى الرَّملِ
عبادت همراه با حرامخوارى، مثل بنا ساختن بر شنزار است .

قال رسول الله‏ صلى ‏الله ‏علیه‏ و‏آله: كُلُوا الحَلالَ یَتِمَّ لَكُم صَومُكُم
غذاى حلال بخورید تا روزه براى شما كامل گردد .

[*~* مهسا *~*]

برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد .

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز ، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط3 تا4 ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم عبارتند از :
حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد سبوس دار ،‌ برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند ) .

_{غذاهای زود هضم عبارتند از :}
غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود ).