تغذيه مناسب ورزشي چيست؟
تغذيه مناسب ورزشي چيست؟
رژيم غذايي مناسب، يکي از مهم ترين اصول حفظ تناسب اندام براي ورزشکاران است و اين در حالي است که برنامه غذايي يک ورزشکار بايد با در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم تمرين روزانه، سن، جنسيت و اولويتهاي رژيمي او تنظيم شود.
ورزشکاران به چه مقدار انرژي نياز دارند؟
انرژي مورد نياز ورزشکاراني که در ورزشهاي گروهي، قدرتي و استقامتي شرکت ميکنند، بين 2500 تا 4000 کيلوکالري براي خانمها و 3000 تا 6000 کيلو کالري براي آقايان متغير است. افراد با فعاليت کمتر در سن 18 تا 35 سالگي، روزانه تقريبا به 1800 تا 2100 کيلو کالري براي خانمها و 2200 تا 2500 کيلو کالري براي آقايان انرژي نياز دارند. حتي ممکن است نياز انرژي در دوران رشد، بيشتر و با افزايش سن، کمتر شود.
گروههايي از ورزشکاران مانند ژيميناستها، کساني که پاتيناژ(اسکيت روي يخ) بازي ميکنند و همچنين ورزشکاراني با گروه وزني مشخص مانند وزنه برداران، کشتيگيران و جودوکاران، بايد تلاش کنند تا توده بدني خود را در حد مشخصي نگه دارند و به احتمال زياد، کالري بسيار کمتري براي فعاليتهايشان دريافت ميکنند.
در مواقعي که دريافت انرژي، از انرژي مورد نياز کمتر است، سوءتغذيه نسبي رخ ميدهد. گاهي زنان ژيميناست روزانه کمتر از 1200 کيلوکالري مصرف ميکنند که ممکن است به دريافت کم ريزمغذيها مانند ويتامينهاي B1، C و E ، فولات و مواد معدني از جمله آهن ، منيزيم ، کلسيم و روي منجر شود. براي اين گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذيه در مورد نيازهاي انرژي، مصرف مکملهاي غذايي ميتواند مفيد باشد.
تغذيه مناسب ورزشکاران
تغذيه مناسب شامل رژيمي است که اساسا گياهي، پُر کربوهيدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالري)، کم چربي (کمتر از 30 درصد کل کالري) و از نظر پروتئين، کافي (10 درصد تا 15درصد کل کالري) باشد.
نتيجه دهها سال تحقيق نشان ميدهد که رژيمهاي غني از حبوبات، سبزيها و ميوهها(غذاهاي پرکربوهيدرات) به پيشگيري از بيماريها کمک ميکند، وزن بدن را ثابت نگه ميدارد و عملکرد ورزشي را به حد مطلوب ميرساند.
نبايد اين نکته را فراموش کنيد که رژيمي که به مقدار کافي کربوهيدرات ندارد، موجب تخليه سريع ذخاير گليکوژن موجود در عضلات و کبد ميشود و ظرفيت تمرينات ورزشي شديد و طولاني مدت را کاهش ميدهد.
نقل قول
