سلامتى تن و روان

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

نرمش
واژه نرمش مترادف با آماده سازی بدن ، آمادگی جسمانی و گرم کردن است .
آمادگی جسمانی ، به معنای دارا بودن استقامت ، انعطاف پذیری و قدرت است .
نرمش و گرم کردن بدن ، قبل از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم است و برای عموم افراد قبل از فعالیت روزانه یا در زمان تعیین شده ، اثراتی بسیار مفید خواهد داشت .
برای روشنتر شدن موارد سه گانه استقامت ، انعطاف پذیری و قدرت ، به شرح مختصر فاکتورهای فوق الذکر می پردازیم .
،

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

استقامت

از نکات مهمی که عموم مردم باید به آن توجه کنند ، تقویت دستگاه گردش خون و تنفس است .
تمرینهای استقامتی ، مانند پیاده روی ، دویدن آرام ، شناکردن آرام ، دوچرخه سواری ، کوهپیمایی و قایق رانی است .
یکی از اثربخش ترین شیوه ها ، دویدن آرام به مدت حداقل 20 دقیقه و سه جلسه تمرین در هفته است که آثار بسیار مطلوبی بر بدن دارد .
در این تمرینها ، سرعت فعالیت نباید زیاد باشد ، به نحوی که شخص از لحاظ تنفس دچار اشکال شود; زیرا موجب خواهد شد که تمرین متوقف گردد و اگر هوا در قفسه سینه حبس شود ، به طوری که فرد نتواند درست صحبت کند ، در این حالت دچار کمبود اکسیژن شده و عضلات سریعتر از قلب و ریه نیازمند اکسیژن خواهند شد و چون بدون اکسیژن کافی عضلات سریعاً خسته می شوند ، در نتیجه تمرین زود قطع می گردد که مطلوب و مورد نظر نیست .
برای پیشگیری از این وضعیت ، لازم است در انجام فعالیتهای ورزشی حد تعادل در
نظر گرفته شود .
پیشنهاد می شود برای کنترل شدت فعالیتهای ورزشی ، از ساده ترین روش ، یعنی گرفتن نبض استفاده شود; زیرا نبض آسانترین وسیله سنجش میزان خون و اکسیژن است که به وسیله قلب در بدن به جریان می افتد و توسط عضلات به مصرف می رسد .
در شروع کار توصیه می شود نبض خود را به دفعات و به طور مرتب اندازه گیری کنید و میزان ضربان نبض را در موقع استراحت و نیز ورزش مشخص کنید .
خواهید دید همچنان که قویتر می شوید ، ضربان نبض در حال استراحت کاهش می یابد و مدت زمان استراحت قلب بیشتر خواهد شد ; زیرا قلب می تواند با تپش کمتر ، عمل خونرسانی به اندامها را انجام دهد و در نتیجه طول عمری بیشتر داشته باشد .
درک این مطلب ، انگیزه مناسبی برای تلاش بیشتر در زمینه تقویت دستگاه گردش خون و تنفس خواهد بود .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

تشخیص میزان ضربان هنگام تمرینها

میزان نهایی ضربان ، هنگام تمرینها 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب است .
میزان مطلوب به طور اثربخش و بالا بردن استقامت 75 درصد است .
برای تشخیص حداکثر ضربان قلب ، سن خود را از 220 ضربه در دقیقه که حداکثر ضربان قلب در اوایل سنین زندگی رشد است ، کسر کنید .
(به عنوان عدد ثابت) سپس این عدد را در 60 درصد یا 75 درصد و بعد 85 درصد ضرب کنید تا حداقل ، حد متوسط و حداکثر شدت تمرینهای استقامتی خود را به دست آورید .
برای مثال ، شخصی که 41 سال دارد ، ضربان قلب او برای تمرینهای استقامتی به منظور اثربخشی و
بهبود استقامت بدین ترتیب به دست می آید :
(10 -) + 179 = 41 - 220 حداقل (اوایل تمرین) 107 = 60% × 179حد متوسط 134 = 75% × 179حداکثر 152 = 85% × 179در صورتی که ضربان قلب فردی در تمرینها با احتساب «10 +» پایینتر از حد معمول یا فراتر از آن رود ، احتمال آن می رود که شخص نارسایی یا بیماری دستگاه گردش خون و تنفس داشته باشد و باید به پزشک مراجعه نماید .
نبض را در زمان استراحت بگیرید .
نبض خود را به مدت 60 ثانیه تمام بشمارید و تعداد ضربان آن را مشخص کنید .
بهترین وقت برای این کار ، صبح قبل از خارج شدن از بستر است و اگر هفتگی این کار را انجام می دهید ، حتماً صبح روز بعد از روز استراحت باشد .
میزان ضربان آموزشی خود را مشخص کنید .
بیدرنگ پس از تمرین ، نبض خود را به مدت 6 ثانیه بگیرید و تعداد ضربانش را مشخص کنید .
سپس ، این عدد را در 10 ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب خود را در یک دقیقه هنگام ورزش مشخص کنید .
نبض مچ دست یا شریان کاروتید گردن را ملاک عمل قرار دهید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

توجه :
برخی از داروها که برای فشار خون بالا تجویز می شوند ، حداکثر ضربان قلب را کاهش می دهند و بدین ترتیب میزان ضربان هنگام تمرینها نیز کاهش می یابد .
اگر از داروهای فشار خون استفاده نمی کنید ، با پزشک معالج خود مشورت کنید تا در صورت لزوم برنامه ورزشی شما را اصلاح کند .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

انعطاف پذیری

از آن جا که دارا بودن دامنه حرکتی بیشتر در مفاصل یکی از عوامل مهم آمادگی جسمانی به شمار می رود و چون با افزایش سن ، انعطاف پذیری در افراد کاهش خواهد یافت ، پس برای جلوگیری از کاهش دامنه حرکتی در مفاصل ، ورزشهای ویژه و تمرینهای ایستا پیشنهاد می شود; زیرا این تمرینها برای افرادی که از آمادگی بدنی کمتری برخوردارند ، مفیدتر است و فرصت کمتری را به خود اختصاص می دهد .
همچنین ، احتمال آسیب رسیدن به بدن در آن کم است; زیرا قابل کنترل است .
هدف از این تمرینها این است که عضلاتی قوی و مفاصلی انعطاف پذیر داشته باشیم .
کششهای آهسته و طولانی بدون این که فشار بیش از حد به مفاصل وارد سازد ، فیبرهای عضلات را به حالت کشش در آورده و آنها را گرم می کند .
اگر کشش تحت فشار صورت گیرد ، نتیجه معکوس می دهد; زیرا عضلات منقبض و جمع می شوند .
هر چه طول عضله بیشتر باشد ، بهتر می تواند فعالیت کند ، ولی اگر ابتدا آن را گرم نکنید ، احتمال آسیب دیدگی وجود دارد .
به منظور جلوگیری از صدمه به عضلات بدن ، سعی کنید آهسته و با آرامش کامل ، بدن را به حالت کشش درآورید و در طول این مدت تنفس کنید و توجه خود را بر روی کشش عضله مورد نظر متمرکز کنید .
بر عضله ، فشار بیش از حد وارد نسازید .
در اغلب موارد تصور می شود که چون کشش به صورت آهسته صورت می گیرد ، کاری آسان و بی اثر است; در صورتی که چنین نیست و هر چه
تمرینها را آهسته تر انجام دهید ، کنترل شما بیشتر می شود و در نتیجه ، اثر آن عمیقتر و وسیعتر خواهد بود .
وقتی گروه عضلات را تحت کشش قرار می دهید ، عضلات برخلاف آن منقبض می شوند; مثلا وقتی عضلات پشت ران را به حالت کشش در آورید ، عضلات جلو ران تقویت می شود .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

قدرت
تمرینهای ورزشهای مربوط به قدرت ، مانند حرکات ارائه شده برای تقویت عضلات شکم ، کمر و کمربند شانه ای که در آن تقویت گروهی از عضلات مدنظر است ، باید با کشش و استراحت همراه باشد .
همانطور که عضلات قویتر می شوند ، بافتهای پیوندی ، تاندونها ، مفاصل ، لیگمانها و غضروفها نیز باید قویتر و محکمتر شوند .
زمانی که هدف از انجام برنامه ورزشی تقویت همه عضلات باشد ، استفاده از وسایل و دستگاه بدنسازی ضروری به نظر می رسد .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

زمان و دفعات تمرین
انجام تمرینها و نرمشها ، دست کم به مدت سه روز در هفته ، پیشنهاد می شود .
البته ، شش روز در هفته و یک روز استراحت ، حد مطلوب است .
بهترین زمان ، صبح قبل از انجام فعالیت روزانه است; زیرا باعث شادابی و نشاط در کارهای روزمره می شود ، اما برخی افراد مایلند در فرصت بعد از ظهر و عصر به انجام فعالیت ورزشی بپردازند; زیرا آمادگی بیشتری دارند .
در هر صورت ، فعالیت ورزشی طبق برنامه منظم ، مطلوب و مورد نظر است .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

حرکات کششی و گرم کننده(1)

با قامت کشیده ، بایستید .
پاها را به اندازه فاصله لگن خاصره باز کنید .
پنجه ها را کمی به طرف بیرون و شکم را به داخل بکشید .
شانه ها را به طرف عقب و پایین فشار دهید و ستون فقرات را بکشید .
دستها را بالای سر بیاورید و نفس عمیق بکشید .
هنگامی که پایین می آورید ، عمل بازدم را انجام دهید .
(دم و بازدم را 8 بار تکرار نمایید . ) هنگامی که دستها بالا قرار دارد ، کف دستها به سمت خارج و زمانی که پایین می آورید ، رو به روی یکدیگر باشند .
سر را روی شانه راست و سپس روی شانه چپ بچرخانید و تا آستانه درد نگه دارید .
(3 تا 5 ثانیه)سر را پهلوی سمت راست و سپس به سمت چپ خم کنید و تا آستانه درد به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید .
همین عمل را به مدت زمان ذکر شده به سمت پایین و عقب انجام دهید و هنگامی که به سمت پایین خم کردهاید ، فشار نیاورید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

حرکات
کشش گردن را پس از انجام حرکت بعدی ، مجدداً تکرار کنید و این بار دامنه حرکت را بیشتر کنید .
شانه ها را به طرف بالا بکشید و با دو شماره پایین بیاورید .
(حرکت را چندین بار تکرار کنید . )شانه راست را بالا بکشید و پس از یکی دو ثانیه مکث ، پایین بیاورید .
همچنین ، حرکت را با شانه چپ انجام دهید .
(هر کدام 4 بار)دستها را به یکدیگر قلاب کنید و پشت سر قرار دهید .
سپس ، با سر به سمت عقب فشار داده ، با دستها کنترل نمایید و به مدت چهار ثانیه بشمارید .
همانند حرکت فوق ، دستها را روی پیشانی قرار دهید و با سر به سمت جلو فشار دهید و مدت چهار ثانیه ، بشمارید و کنترل کنید .
با سر به سمت راست فشار دهید و با دست ، مدت چهار ثانیه ، کنترل نمایید .
همین عمل را به طرف چپ انجام دهید و مدت ذکر شده کنترل نمایید .
کف دستها را روی یکدیگر قرار دهید و به طرف هم فشار دهید و مدت چهار ثانیه ، مقاومت کنید .
دستها را به یکدیگر قلاب کنید و جلو سینه قرار دهید و بکشید و مدت چهار ثانیه ، مقاومت کنید .
پنجه های دست را قلاب کنید .
کف دستها را به سمت بالا ببرید .
دستها در حالت کشیده باشند .
در این حالت ، روی پنجه های پا بلند شوید و بدن را در راستای عمودی به سمت بالا کشیده ، مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید .
حرکت فوق را به پهلوی راست و سپس به پهلوی چپ و همراه
با 3 تا 5 ثانیه مکث در آستانه درد در پهلو انجام دهید .
کف دست به سمت جلو و دستها کشیده باشند .
از کمر خم شوید و بالاتنه را به سمت جلو بکشید .
در این حرکت ، پاها کمی از یکدیگر فاصله دارند .
مکث در این حرکت نیز 3 الی 5 ثانیه است .
کف دستها به سمت بالا و انگشتان شصت به طرف عقب باشند و دستها را به طرف عقب هدایت کنید و روی پنجه پا بلند شوید .
در این حالت ، باید قفسه سینه جلو باشد .
3 تا 5 ثانیه مکث کنید .
یک دست را به سمت بالا و دست دیگر را به سمت پایین در دو جهت بکشید و 3 تا 5 ثانیه مکث کنید .
سپس ، جای دستها را عوض کنید .
پاها کمی از یکدیگر فاصله دارند ، به پهلوی راست یا چپ بچرخانید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث ، حرکت را در جهت دیگر انجام دهید .
دستها را پشت سر قلاب کنید و آرنجها را به سمت بالا بکشید و به پهلوی راست یا چپ گردش کنید و بین 3 تا 5 ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را در جهت دیگر انجام دهید .
یک دست به کمر و دست دیگر از بالای سر به پهلو خم شوید و پس از مکث مدت 3 تا 5 ثانیه ، حرکت را در جهت دیگر انجام دهید .
با دست چپ مچ دست راست را گرفته ، از بالای سر به طرف چپ بکشید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث ، حرکت را با دست دیگر انجام دهید
.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

دستها را روی شانه ها قرار دهید .
فشار آرنج به سمت پایین و مطابق شکل به سمت جلو ، بالا و پهلو در چند جهت بکشید و سپس چرخش دهید .
دستها را پشت کمر قرار دهید و پاهایتان کمی از یکدیگر فاصه داشته باشد .
به عقب خم شوید و مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید .
پاها را به صورت ضربدر قرار دهید .
دستها را پشت پا قرار داده ، با اندکی فشار سر را به زانو نزدیک کنید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث ، موقعیت پا را عوض کنید .
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و به آرامی روی یک پا خم شوید و پس از 3 تا 5 ثانیه مکث ، حرکت را روی پای دیگر انجام دهید .
مقابل دیوار بایستید .
پنجه های پا در یک امتداد قرار داشته باشد .
پای جلو را خم کنید و پای عقب کشیده و پاشنه پای عقب از زمین جدا نشود .
کف دستها را همین طور روی دیوار قرار دهید که پنجه های دست به طرف بالا باشد .
با اندکی فشار و مکث به اندازه 3 تا 5 ثانیه ، جای پاها را با یکدیگر عوض کنید .
با دو دست ، زانوی راست را بگیرید و به آرامی به سینه نزدیک کنید و پس از مکث به اندازه 3 الی 5 ثانیه ، حرکت را با پای دیگر انجام دهید .
با هر دو دست ، مچ پای چپ را گرفته ، به آرامی از سمت جلوی بدن به طرف بالا بکشید و پس از رسیدن به آستانه درد و مکث لازم
، بین 3 الی 5 ثانیه حرکت را با پای راست انجام دهید .
با یک دست مچ پا را گرفته ، از پشت به آرامی به سمت بالا بکشید و دست دیگر را برای حفظ تعادل در جلو بدن قرار دهید و پس از مکث لازم ، به اندازه 3 الی 5 ثانیه حرکت را با پای دیگر انجام دهید .
دستها روی زانو ، پنجه های پا در دو جهت مخالف یکدیگر ، سینه به طرف جلو و به آرامی مرکز ثقل بدن را به زمین نزدیک کنید و سپس دستها را رها کرده ، بین پاها قرار دهید و پس از 3 ثانیه مکث برخیزید .
یک پا کشیده و پنجه همان پا به سمت بالا و روی پای دیگر بنشینید و برای حفظ تعادل از قرار دادن دستها روی زمین استفاده کنید و پس از مکث لازم به مدت 3 الی 5 ثانیه ، به کمک دستها از زمین برخیزید و روی پای دیگر بنشینید .