تغذیه و سلامت

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

بهترین گزینه های گروه نشاسته

هرم تغذیه، ساختن یک رژیم غذایی اصولی، با استفاده از غلات، به عنوان پایه اصلی این رژیم را توصیه می کند. به منظور دریافت بیشترین مقدار از این مواد، می توانید توصیه های زیر را به کار بگیرید:
از نان های مختلف، غلات و پاستاهای تهیه شده از گندم کامل استفاده کنید. نان چاودار و نان جو سبوس دار آلمانی نیز منابع غنی فیبر هستند. هنگام خرید به برچسب "غنی از فیبر" بر روی بسته توجه کنید.
از انواع نان، شیرینی جات و رولت هایی استفاده کنید که در هر پیمانه بیش از سه گرم چربی نداشته باشند.
غذاهای دیگری که در گروه اول یافت می شوند، را نیز امتحان کنید!
سعی کنید با افزودن پاستا، بلغور و برنج به انواع سالاد، غلات را نیز به سالاد اضافه کنید.
هنگام خرید غلاتی چون ذرت، برنج، گندم و انواع جو، به واژه کامل بر روی بسته توجه کنید.
از برنج سبوس دار بیش از برنج بدون سبوس استفاده کنید. برنج سبوس دار تنها نوع برنج کامل به شمار می رود.
از انواعی از غلات استفاده کنید که دست کم سه گرم فیبر و حداکثر سه گرم چربی و هشت گرم در هر پیمانه از آن ها یافت شود.
از نان ها، کراکرها و کرانچی هایی استفاده کنید که دارای چربی و قند کم تری هستند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

گروه سبزیجات

سبزیجات مواد غذایی ترد و خوشمزه ای هستند که رنگ های متنوع و زیبایی به انواع غذاها می بخشند. هم چنین موادی کم کالری، کم چرب یا بدون چربی، بدون کلسترول و سرشار از فیبر هستند. به علاوه از بسیاری از مواد غذایی دیگر سرشارند که این مواد در هر یک از انواع سبزیجات متفاوت است. رنگ های متنوع سبزیجات بر میل شما برای دریافت این مواد می افزاید. در هرم تغذیه، مصرف روزانه سه تا پنج پیمانه از سبزیجات توصیه می شود. اندازه هر پیمانه نیز معادل یکی از گزینه های زیر است:
نصف فنجان سبزیجات خام بدون برگ
نصف فنجان سبزیجات پخته
یک سیب زمینی کوچک پخته شده (سه اونس)
سه چهارم فنجان سبزیجات برگ دار پخته شده
نصف فنجان حبوبات پخته (لپه، عدس و...)
سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد غذایی هستند. نیاز روزانه به بسیاری از ویتامین ها مانند ویتامین C، اسید فولیک، بتاکاروتن و پیش ساز ویتامین A، به خوبی با مصرف سبزیجات و میوه های تازه تأمین می شود. این امر بخصوص در سبزیجات دارای برگ سبز تیره، مانند اسفناج یا کلم بروکلی و هم چنین سبزیجات زرد پر رنگ مانند هویج و سیب زمینی هندی صادق است. برخی سبزیجات به مقدار کافی از کلسیم، آهن و منیزیم را نیز تأمین می کنند. به علاوه بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید را نیز دارا هستند که در برابر باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها از بدن دفاع می کنند و برخی دیگر از آن ها، فرد را در برابر بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و بیماری های مزمن حفاظت می کنند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

در حفظ بهداشت غذایی خود بکوشید

ایمن نگه داشتن غذاها از انواع باکتری، مواد آلوده و ویروس ها به منظور مصرف غذاهای سالم، از اهمیت زیادی برخوردار است. "ایمن نگاه داشتن" به معنای انجام اقداماتی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های ناشی از مصرف غذای آلوده است. زنان باردار، کودکان، افراد مسن و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به این بیماری ها قرار دارند.
برای ایمن نگه داشتن غذاها از انواع میکروب ها، دستان خود را بشویید. در هنگام خرید روزانه و هفتگی، مواد پخته شده، آماده طبخ و خام را جدا از یکدیگر قرار دهید. مواد فاسد شدنی را به سرعت در یخچال بگذارید. برچسب هر ماده غذایی را بخوانید و طبق آن عمل کنید. غذاهای گرم را گرم و غذاهای سرد را سرد نگاه دارید و در صورتی که به سالم بودن ماده غذایی شک دارید، در دور انداختن آن درنگ نکنید.
افرادی که بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به مسمومیت قرار دارند، باید نکات زیر را همواره مد نظر داشته باشند:
از مصرف آب میوه های غیر پاستوریزه، جوانه های خام، شیر غیر پاستوریزه یا فراورده های حاصل از آن خودداری کنند.
از مصرف گوشت خام یا نیمه پز، مرغ، تخم مرغ، ماهی یا حلزون خودداری کنند.
هشدار!
دامنه دمایی بین 40 تا 140 درجه فارنهایت، مناسب ترین دامنه برای فساد مواد غذایی است. در این دما باکتری ها با حداکثر سرعت رشد کرده و ماده مسموم کننده غذاها را می سازند. بنابراین برای حصول اطمینان از سلامت گوشت در حال پخت، به دمای مناسب پخت آن توجه کنید. هم چنین مطمئن شوید فراورده های گوشتی پخته شده، در دمای بیش از 160 درجه پخته شده اند. کباب و استیک در دمای بیش از 145 درجه و مرغ در دمای 170 درجه پخته می شود.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

نکات مهم در آماده کردن سبزیجات

سبزیجات را در آب سرد بشویید و در صورتی که مقاومت مناسبی دارند، با مسواک کوچک و نرم، به آرامی سطح آن ها را تمیز کنید.
پیش و پس از تماس با سبزی دستان خود را تمیز بشویید.
هنگام خرد کردن سبزی از تخته تمیز و مخصوص سبزی استفاده کنید.
تنها بخش های غیر خوراکی سبزیجات را دور بریزید. بسیاری از مواد مغذی در بخش های بیرونی برگ ها، پوست و بخش زیرین چسبیده به پوست قرار دارند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

نکات مهم برای پختن سبزیجات

سبزیجات را در حد امکان خام مصرف کنید و در صورت تمایل به پخت، به یک تفت سریع بسنده کنید. برخی ویتامین ها مانند ویتامین B و C نسبت به سرما بسیار حساس بوده و به سرعت از بین می روند.
سبزیجات را با استفاده از مقدار بسیار کمی آب بپزید. استفاده از مایکروفر یا بخار نیز مواد مغذی سبزیجات را به خوبی حفظ خواهد کرد.
هنگام پخت، درب ظرف را ببندید تا از خروج بخار جلوگیری شده و زمان پخت کوتاه تر شود.
در مورد سبزیجاتی که به پخت طولانی نیز دارند، آن ها را به قطعات درشت تر تقسیم کنید. این کار سطح تماس کم تری بین سبزی و هوا پدید آورده و سبب می شود ویتامین های کم تری از بین برود.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

مصرف مناسب سبزیجات

بهترین حالت مصرف سبزی، مصرف آن ها به صورت تازه، فریز شده یا عصاره است. سبزیجات کامل، از عصاره سبزیجات کامل تر بوده و فیبر بیشتری نیز دارند. بنابراین بیشتر از آن ها استفاده کنید. سبزیجات کنسرو شده، سدیم بیشتر و مواد مغدی و فیبر کم تری دارند. در حالی که هدف از مصرف سبزیجات متنوع تأمین مواد مغذی بیشتر برای بدن است. برای گنجاندن سبزیجات در تغذیه روزانه می توانید توصیه های زیر را به کار گیرید:
حتماً مقداری سبزیجات را در منزل نگه داری کنید. در غیر این صورت مصرف آن ها را جدی نخواهید گرفت.
سبزیجات مختلف را به سوپ، تاس کباب و خوراک بیفزایید.
سبزیجات فریز شده و آماده مصرف را در منزل نگه داری کنید، تا زمانی که قصد دارید غذایی سرپایی درست کنید، بتوانید به راحتی از آن ها استفاده کنید.
در صورتی که سبزیجات تازه را دوست ندارید، به آنها یک چاشنی کم چرب بیفزایید. می توانید از پنیر کم چرب یا بدون چربی، بادام بو داده یا سایر انواع خشکبار استفاده کنید.
سبزیجات خرد شده را به انواع غذاها بیفزایید. افزودن هویج یا کدوی خرد شده به لازانیا، کباب و... آن ها را خوش طعم تر می سازد.
سبزیجات را به ماده اصلی غذاهای خود تبدیل کنید.
برای ناهار یا شام از بیش از یک نوع سبزی استفاده کنید.
با افزودن کلم بروکلی، هویج خرد شده، کدو، گوجه فرنگی خرد شده یا فلفل به پیتزا، طعم یک پیتزای واقعی برای همیشه در ذهنتان باقی خواهد ماند!
به همراه غذا از عصاره سبزیجات به عنوان یک ماده مغذی استفاده کنید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

گروه میوه ها

با وجود این که سبزیجات و میوه ها در یک گروه جای نمی گیرند، اما در هرم تغذیه در یک طبقه قرار داده می شوند و هیچ گروهی مهم تر از گروه دیگر نیست. بنابراین سعی کنید از هر دو گروه استفاده کنید. گروه میوه ها، رنگین، مغذی و متنوع است. بیشتر میوه ها چربی ندارد و در هیچ یک از آن ها کلسترول نیز یافت نمی شود. هم چنین از بسیاری از مواد مغذی مهم سرشارند. مصرف میوه های گوناگون، دریافت بهتر مواد مغذی را تضمین می کند. بنابراین سعی کنید از این همه رنگ و تنوع بهره مند شوید.
در هرم تغذیه مصرف روزانه دو تا چهار پیمانه از گروه میوه ها توصیه می شود که هر پیمانه معادل یکی از گزینه های زیر است:
یک میوه تازه متوسط یا کوچک
نصف فنجان میوه خرد شده یا کمپوت
سه چهارم فنجان آب میوه تازه
یک چهارم فنجان میوه خشک شده
طعم شیرین میوه ها، به علت وجود فروکتوز یا قند میوه است فروکتوز جزو کربوهیدرات ها و منبع غنی انرژی است مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن به شمار می رود. میوه ها از ویتامین C، A، پتاسیم، اسید فولیک، آنتی اکسیدان ها، مواد شیمیایی گیاهی و فیبر سرشارند. البته این تنها بخشی از مواد مغذی موجود در آن هاست. خانواده های مرکبات، هندوانه و میوه های دانه دانه منابع غنی ویتامین C محسوب می شوند. میوه های خشک نیز در تمام طول سال در دسترس بوده و همواره منبع خوب فیبر به شمار می روند.
یک حقیقت:
آنتی اکسیدان ها، بتاکاروتن، ویتامین C و E و برخی مواد معدنی از جمله سلنیوم، مس، روی و منگنز را شامل می شوند. این مواد به از بین بردن تأثیر مخرب رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد، سلول های بدن را تخریب نموده و گاهی اوقات به بروز بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی، آرتروز، آب مروارید و سایر بیماری های مربوط به افزایش سن می انجامند. خوردن میوه ها و سبزیجات گوناگون دریافت کافی آنتی اکسیدان ها را تضمین می کند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

شیوه استفاده از میوه ها

در مورد میوه ها نیز درست مانند سبزیجات باید نکات مهمی رعایت شود تا بیشترین میزان مواد مغذی در آن ها حفظ شود. به کار بستن توصیه های زیر در این امر به شما کمک می کند.
نکات مهم برای نگه داری میوه ها

به یاد داشته باشید میوه ها به سرعت از بین می روند. حتی اگر از آن ها به خوبی مراقبت شود. بنابراین سعی کنید به اندازه نیاز از آن ها خریداری کنید. از سوی دیگر میوه های تازه دارای بیشترین میزان مواد مغذی هستند.
برای حفظ کیفیت میوه ها، آن ها را تمیز کرده و بعد نگه داری کنید. هم چنین میوه های رسیده را زودتر به مصرف برسانید.


نکات مهم برای آماده کردن میوه ها

شستن میوه ها، باکتری ها و میکروب های سطح پوست آن ها را از بین می برد. میوه ها را با آب سرد شسته و در صورت مقاوم بودن آن ها با مسواک کوچک و نرم تمیز کنید.
دستان خود را پیش و پس از تماس با میوه ها بشویید.
هنگام خرد کردن میوه ها، از تخته ای تمیز استفاده کنید و آن را تنها به خرد کردن میوه اختصاص دهید.
تا حد امکان از پوست کندن میوه ها خودداری کنید. بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی در پوست و بخش زیرین پوست میوه ها جای دارند.

یک نکته مهم:

چند روز یک بار میوه های زیر را خریداری نموده و به مصرف برسانید: سیب، پرتقال، آناناس، توت فرنگی، هندوانه، گیلاس، انگور، برخی میوه هایی که پیوسته رسیده تر می شوند و کیفیت غذایی خود را حفظ می کنند، نیز به شرح زیر هستند: زردآلو، موز، هلو، گلابی، طالبی، آلو، شلیل.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

گروه پروتئین ها

طبقه بعدی هرم، گروه پروتئین ها و گوشت است. گروهی متنوع و مرکب از جوجه، بوقلمون، ماهی، گوشت گاو، تخم مرغ، حبوبات، سویا، خشکبار و کره بادام زمینی. گروه گوشت، سرشار از پروتئین و سایر مواد غذایی مهم است. برخی از این مواد غذایی این گروه، از قبیل خشکبار، حبوبات و سویا، جزو مواد غذایی گیاه بوده و به خاطر داشتن پروتئین سرشار در این گروه جای گرفته اند. میزان نیاز روزانه بدن به مواد غذایی این گروه به علت داشتن چربی بالا، کم تر است، در هرم تغذیه، مصرف 2 تا 3 پیمانه یا 5 تا 7 اونس از این گروه توصیه می شود.
هر پیمانه از گروه گوشت، معادل یکی از گزینه های زیر است:
2 تا 3 اونس گوشت کم چرب، مرغ یا ماهی پخته
سایر موارد معادل یک اونس گوشت هستند
یک عدد تخم مرغ
نصف فنجان حبوبات (لپه، عدس و سایر حبوبات خشک)
نصف فنجان سفیده تخم مرغ (جایگزین تخم مرغ)
2 قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی
یک سوم فنجان خشکبار
یک فنجان شیر سویا
2 تا 3 اونس کنسرو تن یا قزل آلای تهیه شده با آب بجای روغن
4 اونس خمیر سویا

یک حقیقت

تخم مرغ منبع غنی پروتئین است. با این وجود کلسترول فراوانی دارد. بنابراین باید مصرف تخم مرغ کامل یا زرده آن را به 4 بار در هفته محدود کنید. بخش کلسترول دار تخم مرغ، زرده آن است. پس به جای مصرف تخم مرغ کامل از جانشین آن یا سفیده تخم مرغ استفاده کنید که هر دو فاقد کلسترول هستند.
گروه گوشت ها دارای منابع مغذی از جمله روی، آهن و مشتقات ویتامین B است. گوشت گاو، مرغ و ماهی منابع خوب آهن به شمار می روند که دارای آهن هموگلوبین هستند. این ماده درست برخلاف آهن موجود در مواد غذایی گیاهی به جذب آهن در بدن کمک می کند.
گروه گوشت ها منبع غنی چربی نیز به شمار می رود. چربی موجود در گوشت های حیوانی جزو چربی های اشباع بوده و مصرف بیش از اندازه آن، افزایش کلسترول خون و بروز بیماری های قلبی را سبب خواهد شد.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

انتخاب صحیح

گروه گوشت ها به علت دارا بودن مواد مغذی فراوان، از گروه های مهم تغذیه به شمار می روند. با این وجود بیشتر مواد غذایی موجود در آن دارای چربی اشباع و کلسترول هستند. بنابراین، انتخاب مواد کم چرب، اهمیت زیادی به خود می گیرد. توصیه های زیر در این مسیر به شما کمک خواهد کرد:
از گوشت سفید بدون پوست استفاده کنید.
به جای گوشت گاو از بوقلمون استفاده کنید. سینه بوقلمون کم تر از یک درصد چربی دارد.
سعی کنید گوشت بدون چربی یا کم چربی خریداری کنید که یبش از نیم میلی متر چربی در سطح آن یافت نشود.
هنگام خرید گوشت بسته بندی شده بسته هایی را بیابید که دارای کم ترین میزان چربی باشند.
هنگام خرید گوشت گاو، به کیفیت و وجود مهر کنترل بر روی آن توجه کنید.
تلاش کنید چندین بار در هفته از حبوبات و سویا به عنوان غذای اصلی استفاده کنید.
دریافت گوشت قرمز پر چرب را کاهش دهید.
مصرف جگر سیاه و سایر بخش های مملو از کلسترول گوشت را محدود کنید.
در مصرف تخم مرغ کامل میانه روی پیشه کنید.
به اندازه غذای خود نگاه کنید. 3 اونس گوشت پخته ابعادی به اندازه یم کارت ویزیت دارد.
گوشت را در یک ظرف نچسب با مقدار بسیار کم روغن کباب کنید. برای جلوگیری از سوختن گوشت می توانید با با اسپری به سطح آن روغن بپاشید.
هنگام کباب کردن، به سیخ کشیدن و بریان کردن گوشت و مرغ از یک چنگال برای چکانیدن روغن در تمامی قسمت های آن استفاده کنید.
به منظور کاهش روغن افزودنی به غذا، می توانید گوشت را در سس های مختلف، آب لیمو، آب پرتقال، سس رب گوجه فرنگی، آب گوشت بدون چربی و... بپزید. هم چنین می توانید ادویه های گیاهی تازه مانند پودر سیر را برای دلپذیر کردن طعم گوشت، به آن اضافه کنید.
به جای سرخ کردن ماهی و جوجه، می توانید آن ها را کباب کنید.