خوش اخلاق ها چي مي خورند؟
خوش اخلاق ها چي مي خورند؟
ترجمه :آناهيتا دروديان
محققان مي گويند اين شش غذا احساس بهتري به شما مي دهند و خلق و خوي شما را بهتر مي کنند
آيا احساس مي کنيد هر روز اخلاقتان بد وبدتر مي شود، به تازگي زودآزرده شده و زودرنج شده ايد؟ شايد زمان آن رسيده که به رژيم غذايي تان نگاهي بيندازيد و به غذاها و نوشيدني هاي داخل يخچالتان بيشتر توجه کنيد. متخصصان تغذيه معتقدند انتخاب درست غذاها به شما کمک مي کند احساس بهتري داشته باشيد. از سوي ديگر اشتباهات رايج در مصرف مواد غذايي مي تواند در خلق و خوي شما تاثير داشته باشد و شما را در کوتاه مدت يا بلند مدت بد اخلاق و ناراحت کند. بنابراين به اين نکات کوچک در زندگي تان توجه کنيد تا از زندگي بيشتر لذت ببريد.
شش ماده غذايي اي که شما را خوش اخلاق تر مي کنند
براي اينکه از همين امروز اخلاق خوش تري داشته باشيد، اين شش توصيه غذايي را مدام به خاطر داشته باشيد:
1-به دنبال غذاهايي باشيد که سرشار ازويتامين B12 واسيد فوليک هستند
براي اين منظور بهتر است لوبيا قرمز و گوشت گوساله کم چرب بخوريد يا يک سالاد سزار سبک (سالاد کاهو) با سينه مرغ سفارش دهيد. علاوه بر اين مي توانيد مقداري ماهي قزل آلاي کبابي شده را در کنار مقدار کمي کلم بروکلي سرميز غذا داشته باشيد. همه اين غذاها به اندازه کافي ويتامين B12 واسيد فوليک دارند تا بدن شما را خوشحال و راضي نگه دارند. دکتر ادوارد رينولدز از دانشکده کينگ لندن معتقد است که اين دو ويتامين از بروز اختلالات در سيستم عصبي مرکزي، اختلالات خلق و خو و جنون پيشگيري مي کنند.
علاوه براين، تحقيقات نشان داده که بين ميزان جذب بيشتر اسيد فوليک و کاهش احتمال ابتلا به افسردگي ارتباطي وجود دارد. يکي از تازه ترين تحقيقاتي که ژاپني ها انجام داده اند اين موضوع را ثابت مي کند.
اسيد فوليک به طور معمول در سبزيجات و ويتامين B12 هم در گوشت، ماهي، مرغ و لبنيات وجود دارند.
يک بشقاب سالاد اسفناج که روي آن کمي ماهي ريخته شده يا يک عدد سفيده تخم مرغ يا يک پرس املت همراه با اسفناج و کمي پنير کم چرب از جمله غذاهاي ديگري هستند که اين مواد غذايي مورد نياز در بدن شما را تامين مي کنند.
2-از مصرف مقدارزياد ميوه وسبزيجات لذت ببريد
ميوه وسبزيجات مقدار زيادي از عناصر غذايي کليدي وآنتي اکسيدان هاي مورد نياز را فراهم مي کنند که به طور مستقيم در سلامت بدن شما تاثيرگذار هستند. دريک تحقيق مشخص شد که خوردن دو وعده ميوه و سبزيجات بيشتر در طول روز با افزايش 11 درصدي شانس عملکرد سالم تر بدن در ارتباط است. بنابراين دقت کنيد که رژيم غذايي روزانه تان به اندازه کافي ميوه وسبزيجات تازه داشته باشد.
3-هر روز غذاهاي سرشار از سلنيوم بخوريد
سلنيوم يک ماده معدني است که در بدن مانند آنتي اکسيدان عمل مي کند. ارزيابي محققان نشان مي دهد که ميزان افسردگي در افراد سالخورده اي که روزانه مکمل هاي غذايي با 200 ميکروگرم سلنيوم مصرف مي کنند کمتر است. با وجود اين تحقيقات بيشتري براي تاييد اين يافته مورد نياز است. هرچند تاکنون ديده شده گروه هايي که سلنيوم بيشتري دريافت مي کنند به طور چشمگيري علائم ابتلا به افسردگي کمتري دارند.
بنابراين سعي کنيد حداقل مقدار توصيه شده مصرف سلنيوم در روز را در رژيم غذايي نان داشته باشيد که 55 ميکروگرم در روز است.
آرد کامل گندم و جو دو سر از جمله مواد غذايي اي هستند که مي توانند سلنيوم مورد نياز روزانه شما را تامين کنند. ديگر غذاهاي سرشار از سلنيوم عبارتند از: حبوبات و بقولات، گوشت کم چرب(گوشت گوساله، مرغ پوست کنده يا بوقلمون)، لبنيات کم چرب، آجيل و غذاهاي دريايي.
4- چند بار در هفته غذاهاي دريايي بخوريد
تحقيقات مختلف نشان مي دهند که وقتي افراد ماهي زيادي مي خورند علائم افسردگي کمتر به سراغشان مي آيد؛ به ويژه ماهي هايي که سرشار از اسيد چرب امگا 3 هستند. به گفته دکتر جي ولمن، رئيس اداره تغذيه دانشگاه تنسي آمريکا به نظر مي رسد امگا 3 موجود در ماهي تاثير مثبتي روي تغييرات مشخص خلق و خو، مانند افسردگي پس از زايمان دارد.
بهترين منابع اسيد چرب امگا 3 عبارتند از:
ماهي قزل آلا، ساردين و ماهي تن.
5-هرروز به اندازه کافي ويتامين «د» مصرف کنيد
آيا وقتي فقط چند دقيقه در آفتاب قدم مي زنيد احساس بهتري پيدا نمي کنيد؟ اشعه هاي خورشيد به بدن ما اجازه مي دهند تا ويتامين D را سنتز کند.
چهار تحقيقي که به تازگي انجام شده اند نشان مي دهند که بين کمبود سطح ويتامين D در بدن وافزايش وقوع بيماري هايي از قبيل افسردگي هاي فصلي و ديگر اختلالات افسردگي ارتباطي وجود دارد. محققي به نام پاملاکي مورفي در دانشگاه پزشکي کاروليناي جنوبي براين باور است که مردم مي توانند خلق و خويشان را با دريافت مقدار کافي ويتامين D در طول روز کنترل کنند.
تعداد محدودي از غذاها حاوي ويتامين D هستند. بنابراين او توصيه مي کند که اين ويتامين ضروري را منابع مختلفي تامين کنيم ؛ به طور مثال با قرار گرفتن در مقابل نور خورشيد، مصرف مکمل هاي ويتامين D و در نهايت از راه غذاها مي توان سطح مورد نياز اين ويتامين را دريافت کرد.
ويتامين «د» دراين غذاها پيدا مي شود:
ماهي تن، جگرگاو، پنير و زرده تخم مرغ.
6-حدود 28 گرم شکلات تلخ بخوريد
مصرف مقدار کمي شکلات تلخ مي تواند در بهتر شدن اخلاق شما تاثير داشته باشد. شکلات تلخ روي سطح آندورفين مغز تاثير مي گذارد. آندورفين جزو آن دسته از ترکيبات شيميايي است که در بدن توليد و باعث مي شود احساس کنيد حالتان خوب است. مزاياي شکلات تلخ فقط به اين موضوع خلاصه نمي شود بلکه به نظر مي رسد که شکلات تلخ خاصيتي دارد که از لخته شدن خون در رگ ها جلوگيري مي کند.
نتايج يک بررسي که در هلند انجام شد. نشان داد آن دسته از مردان هلندي اي که روزانه
يک سوم يک تخته شکلات را مي خوردند، فشار خونشان در سطح پايين تري قرار داشت و نرخ ابتلا به بيماري هاي قلبي در آنها کمتر بود. ضمن اينکه شکلات باعث شده بود احساس آسايش بيشتري داشته باشند.
غذاهايي که شما را بد اخلاق مي کنند
همان طور که غذاهايي به بهبود خلق وخوي شما کمک مي کنند، گروهي از مواد غذايي هم باعث مي شوند که شما بداخلاق شويد و حوصله تان را زود از دست بدهيد. دراينجا توصيه هايي هست که با دنبال کردن آنها مي توانيد از بد اخلاق شدن دور بمانيد.
1-مصرف غذاهاي با چربي اشباع شده بالا را کاهش دهيد
چربي اشباع شده مشهور است به اينکه خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي و سرطان را افزايش مي دهد. درحال حاضر دانشمندان کمي مشکوک شده اند که ممکن است چربي اشباع شده در بروز افسردگي هم نقش داشته باشد. اين ارتباط در پروژه اي مورد بررسي قرار گرفت. اين تحقيق روي 348 فرد در گروه سني 24 تا 81 انجام شد ونتايج آن نشان داد که کاهش مصرف چربي هاي اشباع شده دريک دوره شش هفته اي با کاهش ابتلا به افسردگي ارتباط داشت.
2-بيش از حد کافئين مصرف نکنيد
کافئين به شيوه هاي مختلف کج خلقي شما را بيشتر مي کند:
اگر مواد غذايي حاوي کافئين مانند چاي، قهوه، نوشابه هاي حاوي کافئين و... را در ساعات پاياني روز مصرف کنيد، اين عادت روي خواب شبانه شما تاثير مي گذارد و باعث مي شود دير به خواب برويد و شايد تا نزديکي طلوع خورشيد بيدار بمانيد. در نتيجه کج خلقي و خستگي بيش از حد در طول روز شما را همراهي مي کند واين حالت تا وقتي ادامه دارد که يک استراحت شبانه خوب را به خودتان اختصاص ندهيد.
مصرف کافئين انرژي تان را افزايش مي دهد که اين موضوع بيشتر اوقات فعاليت شما را در طول روز زيادتر مي کند و خستگي در پايان روز و در نتيجه بد اخلاقي را به همراه دارد.
البته تاثير کافئين روي همه افراد به يک ميزان نيست و بعضي از افراد نسبت به اثرات کافئين حساس تراز بقيه هستند و زودتر آسيب مي بينند. پس اگر به کافئين حساس هستيد. مصرف روزانه چاي و قهوه را کاهش دهيد تا ببينيد که آيا اين موضوع روي خلق و خوي شما تاثير دارد يا خير. به ويژه اگر بعد ازظهرها عادت داريد نوشيدني هاي کافئين دار مصرف کنيد به مدت چند هفته اين عادت را ترک کنيد. شايد بد اخلاقي شما با اين رژيم غذايي در ارتباط باشد و با تغييراتي از اين دست، بتوانيد به فرد خوش اخلاق تري تبديل شويد.
منبع:نشريه همشهري مثبت، شماره مسلسل 182.
نقل قول
