ّبا خستگی بعد از خواب چه کار کنیم ؟
خيلي از افراد از مشکلات خواب شکايت مي‌کنند. خواب ناراحت باعث مي‌شود روز بعد بدن شما انرژي لازم را براي فعاليت نداشته باشد. در اين مطلب مي‌توان مشکلات رايج خواب که بين افراد زيادي مشترک هستند و راه‌حل‌هاي من براي رفع آنها را بخوانيد.
مجله سيب سبز: خيلي از افراد از مشکلات خواب شکايت مي‌کنند. خواب ناراحت باعث مي‌شود روز بعد بدن شما انرژي لازم را براي فعاليت نداشته باشد و در درازمدت باعث شود شما دچار مشکلات اعصاب و روان شويد. من دلايل زيادي را براي بي‌خوابي ازبيمارانم مي‌شنوم اما همه را مي‌توان در 5 مشکل اساسي خلاصه کرد. در اين مطلب مي‌توان مشکلات رايج خواب که بين افراد زيادي مشترک هستند و راه‌حل‌هاي من براي رفع آنها را بخوانيد.
مشکل خواب: نصف‌شب بيدار مي‌شوم و ديگر خوابم نمي‌برد
اين مشکل رايجي است که از بسياري از بيمارانم مي‌شنوم. آنها درست وقتي خواب‌شان مي‌خواهد عميق شود از خواب مي‌پرند. ممکن است نگاه‌شان به ساعت بيفتد و از فکر اينکه صبح بايد بيدار شوند يا چقدر ديگر مي‌توانند بخوابند دچار اضطراب شوند. آنها بارها سعي مي‌کنند بخوابند اما مدام به ساعت نگاه مي‌کنند و نمي‌توانند به خواب بروند.
راه‌حل‌هاي دکتر اوز:
• ساعت خود را کنار بگذاريد: هيچ لزومي ندارد وقتي نصفه‌شب از خواب بيدار مي‌شويد بدانيد ساعت چند است. مي‌توانيد ساعت خود را جايي بگذاريد که آن را نبينيد يا به راحتي آن را بيرون از اتاق بگذاريد. حتي اگر نياز داريد ساعت‌تان زنگ بزند، مي‌توانيد آن را طوري قرار دهيد که چشم‌تان به عدد آن نيفتد.
• دمنوش ماگنوليا را امتحان کنيد: در طب سنتي شرق آسيا، از اين گياه براي آرامش، کاهش اضطراب و بهبود خلق‌‌وخو استفاده مي‌کردند.
مشکل خواب: نمي‌توانم در تختخواب راحت باشم
دلايل بسياري وجود دارد که نمي‌گذارد افراد در تختخواب راحت و آرام باشند، مثلا محيط اتاق‌خواب براي خواب مهيا نشده باشد. در بسياري موارد براي حل اين مشکل بايد روي عضلات کار کرد. من يوگاي تختخواب را توصيه مي‌کنم. بعد از يک روز طولاني بعضي کشش‌هاي ساده مي‌تواند به شل شدن عضلات و آماده کردن شما براي خواب کمک کند. شما مي‌توانيد اين حرکات مورد علاقه من را انجام دهيد.
راه‌حل‌هاي دکتر اوز:
• حرکات کششي فراموش نشود: روي تخت چهارزانو بنشينيد، بدن خود را به راست بچرخانيد و سعي کنيد مستقيم از روي شانه راست نگاه کنيد. با سه شماره عميق نفس بکشيد و سپس حرکت را براي طرف ديگر بدن تکرار کنيد.
• شما مي‌توانيد از حرکات کششي آرام‌بخش ديگر هم استفاده کنيد.
مشکل خواب: نمي‌توانم در شب مغزم را خاموش کنم!
بسياري از مردم در طول شب بيدار مي‌مانند. نگراني‌هاي مالي، مشکل در روابط و به ياد آوردن کارهايي که بايد انجام شود، همه و همه مي‌تواند خواب را مهار کند. يکي از کارآمدترين راه‌حل‌ها چيزي است که من به آن مي‌گويم مجله نگراني.
راه‌حل‌هاي دکتر اوز:
• يک دفترچه انتخاب کنيد: در بالاي 3 صفحه اول يک خط از بالا به پايين در وسط صفحه بکشيد و صفحه را به 2 ستون تقسيم کنيد.
• در بالاي صفحه اول بنويسيد: من بايد به ياد داشته باشم که...
• در بالاي صفحه دوم بنويسيد: من نمي‌توانم فراموش کنم که...
• در بالاي صفحه سوم بنويسيد: من خيلي نگران هستم درباره ....
• در ستون سمت راست هر صفحه جمله‌ها را تمام کنيد و در ستون سمت راست، نگراني‌ها، وظايف و راه‌حل‌هايي که به ذهن‌تان مي‌رسد را بنويسيد يا براي فکر کردن يا حل آن به آن برنامه ريزي کنيد. اين دفترچه به جاي مغز شما عمل مي‌کند و باعث مي‌شود تا حد زيادي راحت‌تر بخوابيد.
مشکل خواب: وقتي از خواب بيدار مي‌شوم احساس خستگي مي‌کنم
يکي از دلايل شايع اين مشکل بيدار شدن در وسط چرخه خواب است. خواب ما دوره‌اي است و هر دليلي که دوره آن را به‌هم بزند مي‌تواند باعث شود ما بعد از بيدار شدن احساس خواب‌آلودگي و خستگي کنيم. خواب يک دوره 5 مرحله‌اي دارد. هرمرحله به 90 دقيقه وقت براي کامل شدن نياز دارد، خواب عميق يعني مرحله 3 و 4 که ديرتر در اين چرخه رخ مي‌دهند. اگر از يک چرت بيدار شويد يعني در مراحل 3 يا 4 دوره خواب‌تان را نيمه‌کاره رها کنيد، احساسي بدتر از پيش از خوابيدن خواهيد داشت. در اين صورت من چرت زدن در روز را به شما توصيه مي‌کنم. البته چرت‌زدن‌هايي که کوتاه هستند و در زمان مناسب رخ مي‌دهند. اين راه‌حل‌ها به شما در بهبود چرخه خواب کمک مي‌کند.
راه‌حل‌هاي دکتر اوز:
• کافئين را محدود کنيد: کافئين به مدت 8 تا 10 ساعت در بدن باقي‌مي‌ماند و مي‌تواند روي توانايي خواب طولاني تاثير بگذارد. براي محافظت از خواب خود، بعد از ساعت 4 ظهر نوشيدني کافئين‌دار ننوشيد.
• نور را کم کنيد: وجود نور در اتاق‌خواب باعث مي‌شود به سختي بتوانيد به خواب برويد و در خواب بمانيد. براي جلوگيري از اين مشکل وسايلي که در طول شب اتاق‌تان را نوراني مي‌کنند را بيرون ببريد. حتي اگر تلويزيون دکمه چشمک‌زن دارد آن را هم خاموش کنيد. من شما را به حکومت نظامي الکترونيکي تشويق مي‌کنم! حتي بهتر است يک ساعت قبل از خواب تلويزيون تماشا نکرده باشيد.
مشکل خواب: همسرم خرو پف مي‌کند
بيشتر از 50 درصد انسان‌هاي بالغ خروپف مي‌کنند و خروپف کردن يکي از علل بسيار شايع ايجاد مشکلات خواب در افراد است. خرخر کردن به خاطر باريک شدن راه هوايي دستگاه تنفسي انجام مي‌شود که جريان هوا را محدود مي‌کند و سرعت جريان‌هواي عبوري از بيني را سريع مي‌کند. اين سرعت بيشتر باعث لرزش در پشت گلو و دهان مي‌شود و صدايي که ما به خرخر مي‌شناسيم را ايجاد مي‌کند.
خروپف و خرخر يک مشکل جدي خواب است که مي‌تواند سلامت کسي که خرخر مي‌کند را تحت تاثير قرار دهد. اما خرخر به همان اندازه مي‌تواند روي سلامت خواب همسر خرخر کننده هم تاثير بگذارد. يک تحقيق نشان داده همسر کساني که خرخر مي‌کنند به طور متوسط در هر شب يک ساعت از خواب‌شان را از دست مي‌دهند. اين استراتژي‌ها مي‌تواند شرايط خواب کساني که خرخر مي‌کنند را بهبود ببخشد.
راه‌حل‌هاي دکتر اوز:
• مبارزه با احتقان: راه‌حل‌هاي زيادي هست که مي‌تواند به کاهش احتقان کمک کند. براي مثال اسپري‌ها يا نوارهاي بيني و بعضي از داروها يا بخار حمام قبل از خواب هم مي‌تواند به تميز کردن بيني و باز کردن مجاري آن کمک کند. شستن بيني با سرم شست‌وشو هم مي‌تواند در باز کردن مجاري آن موثر باشد.
• بالا بردن سر: بالا نگه‌داشتن سر و گردن کسي که خرخر مي‌کند مي‌تواند به بازنگه‌داشتن راه‌هاي هوايي کمک کند. مي‌توانيد از يک بالش بلندتر يا بالش‌هاي مخصوصي که براي خرخر در بازار وجود دارند و سر را به عقب و راه‌هاي هوايي را باز نگه مي‌دارند استفاده کنيد.
• صدا را بپوشانيد: بعضي وقت‌ها نمي‌توان خرخر را خاموش کرد. در اين موارد و مخصوصا مواردي که صدا زياد نيست، همسران مي‌توانند با استفاده از وسايل متفاوتي صدا را نشنوند. گوشي‌هاي مخصوص اين کار را مي‌توانيد در بازار پيدا کنيد.
• وزن خود را کاهش دهيد: هرقدر وزني که از دست مي‌دهيد کم باشد، باز هم مي‌تواند به مراتب روي خرخر تاثير بگذارد. از دست دادن 15درصد از از وزن‌تان مي‌تواند شدت خرخر را به نصف برساند.
نقل قول
