نسخه زندگی سالم

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

چگونه مي توانيد سلامتي تان را حفظ كنيد؟
آيا كارهايي كه ما مي كنيم واقعا بر سلامتي مان تاثير مي گذارد؟ پاسخ اين است: بله بسيار زياد.
تمام دلايل اصلي مرگ و ميرها، ابتلا به سرطان ها، بيماري هاي قلبي، سكته مغزي، بيماري ها و آسيب هاي ريوي با اقدامات خودمان قابل پيشگيري است.
از سيگار و دخانيات بپرهيزيد
مصرف دخانيات از خطرناك ترين كارهايي است كه مي توانيد انجام دهيد. آمارها نشان مي دهد كه از هر 6 مورد مرگ در ايالات متحده يك مورد به دليل كشيدن سيگار است. همچنين تعداد زيادي از بيماري هاي قابل پيشگيري بيش از هر عامل ديگري به دليل مصرف دخانيات بروز مي كنند.
از مصرف نوشيدني هاي الكلي خودداري كنيد
مصرف الكل و محصولات زير مجموعه آن به كبد آسيب مي رساند و منجر به بروز برخي سرطان ها از جمله سرطان حلق و كبد مي شود. مصرف الكل همچنين بعث مرگ و مير ناشي از تصادفات اتومبيل ها، قتل ها و خودكشي ها مي شود.
تغذيه صحيح داشته باشيد
دستورالعمل هاي زير نكاتي مهم درباره سلامت در تغذيه ارايه مي كند
امراض قلبي، برخي سرطان ها، سكته مغزي، ديابت و آسيب به سرخرگ ها مي تواند مربوط به نوع تغذيه ما باشد. فيبر خوراكي، ميوه ها و سبزيجات مي توانند در كاهش خطر ابتلا به برخي از انواع سرطان ها تاثير داشته باشند. كلسيم نيز به ساخته شدن استخوان هاي قوي و محكم كمك مي كند.
چه بخوريم؟

همچنين در روز 2 تا 3 نوبت از شير، ماست و پنير كم چرب يا بدون چربي استفاده كنيد. مصرف 2 تا 3 نوبت گوشت چهارپايان، گوشت طيور، ماهي، دانه هاي خشك و سفيده تخم مرغ يا خشكبار به غذاهاي روزانه تان بيفزاييد. توجه داشته باشيد كه مقادير زياد فيبر در تمام نان هاي تهيه شده از گندم كامل، غلات، ميوه ها و سبزيجات يافت مي شود.
چه نخوريم؟
از مصرف چربي هاي اشباع شده خودداري كنيد. چربي هاي اشباع شده عبارت از چربي هاي حيواني، چربي هاي موجود در سبزي هاي هيدروژنه شده و چربي هاي عمومي مانند دانه كاكائو و روغن نخل هستند. يك رژيم غذايي حاوي چربي بالا خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي، سرطان سينه و روده بزرگ و بيماري كيسه صفرا را افزايش مي دهد.
از مصرف سديم نيز خودداري كنيد:
سديم در نمك غذاخوري و برخي از غذاها يافت مي شود كه در برخي افراد باعث افزايش فشار خون مي شود. از اين رو غذا را با نمك طبخ نكنيد، از مصرف مواد غذاهاي آماده كه حاوي كلسيم بالا است بپرهيزيد و نمك را از تغذيه تان جدا كنيد.
منظور از هر وعده چه مقدار است؟
هرنوبت ميوه شامل يك عدد ميوه متوسط و تازه، يك دوم فنجان ميوه خرد شده يا كنسروي، سه چهارم فنجان آب ميوه و يك چهارم فنجان ميوه خشك شده است.



در مورد مصرف سبزيجات هر وعده عبارت از يك فنجان سبزيجات خام و بزرگ پهن، يك دوم فنجان از ساير سبزيجات اعم از خام و پخته و سه چهارم فنجان آب سبزيجات.



براي غلات بهترين مقدار يك قاچ از بريده و يا لقمه كوچك نان، يك دوم نان گرد به اندازه كيك يزدي، يك اونس حبوبات سرد، يك دوم فنجان حبوبات، برنج و يا ماكاروني پخته و بالاخره 3 تا 4 بيسكويت شور بزرگ و يا 2 عدد كوچك است.



از فرآورده هاي لبني هر نوبت شامل يك فنجان شير يا ماست، يك و نيم اونس پنير طبيعي و 2 اونس پنير پرورده است و بالاخره از مواد غذايي پروتئيني بهترين مقدار براي هر وعده عبارت از 2 تا 3 اونس گوشت لخم پخته يا گوشت مرغ يا ماهي، يك دوم فنجان دانه هاي خشك پخته، يك عدد سفيده تخم مرغ يا 2 قاشق چاي خوري كره بادام زميني برابر با يك اونس گوشت است.



اگر اضافه وزن داريد، وزنتان را كاهش دهيد



بسياري از مردم دچار اضافه وزن هستند. وزن بسيار زياد خطر ابتلا به فشار خون بالا، بالا رفتن سطح كلسترول، ابتلا به ديابت، بيماري قلبي، سكته مغزي برخي از انواع سرطان ها، كيسه صفرا و آرتروز در مفاصل تحمل كننده وزن بدن مانند ستون فقرات، لگن ها و زانو ها افزايش مي دهد. يك رژيم غذايي حاوي فيبر خوراكي زياد و چربي اندك و به همراه ورزش منظم مي تواند به شما كمك كند كه به تدريج وزنتان را كاهش دهيد و متناسب نگه داريد.



ورزش كردن



ورزش كردن مي تواند از ابتلا به بيماري هاي قلبي، فشارخون بالا، ديابت، پوكي استخوان، افسردگي و احتمالا سرطان روده بزرگ، سكته مغزي و آسيب كمر جلوگيري كند. به علاوه اگر به طور منظم ورزش كنيد احساس بهتري خواهيد داشت و مي توانيد وزنتان را در كنترل داشته باشيد.




سعي كنيد كه 4 تا 6 نوبت در هفته به مدت 30 تا 60 دقيقه ورزش كنيد اما در عين حال هر اندازه كه مي توانيد بهتر از اين است كه اصلا ورزش نكنيد.



حمام آفتاب نگيريد



قرار گرفتن در معرض نور خورشيد از عوامل ابتلا به سرطان پوست است كه امروزه شايعترين نوع سرطان به شمار مي رود. بنابراين بهتر است كه يا در برابر آفتاب قرار نگيريد و يا در صورت ضرورت از پوشش و كلاه محافظ استفاده كنيد. استفاده از كرم هاي ضد آفتاب مي تواند در اين زمينه به شما كمك كند.



بهداشت مقاربتي و روابط جنسي سالم داشته باشيد



منظور از اين امر پرهيز از داشتن بيش از يك شريك جنسي و اين كه هر دو طرف به بيماري هاي مقاربتي مبتلا نبوده و آلوده به مواد مخدر بويژه از نوع تزريقي نباشند. در صورت هر گونه ترديد نسبت به ابتلا به بيماري هاي مقاربتي حتما به پزشك مراجعه كنيد.



سطح كلسترول خود را همواره كنترل كنيد



اگر كلسترول خون شما بالاست، با تغذيه مناسب آن را پايين نگه داريد.



براي اين منظور مي توانيد ميزان مصرف چربي را كاهش داده و ورزش كنيد.



فشار خون خود را كنترل كنيد



بالا رفتن فشار خون احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي، سكته مغزي و بيماري هاي كليوي را كاهش مي دهد. براي كنترل اين فاكتور وزنتان را كاهش دهيد، ورزش كنيد، مصرف سديم را كاهش دهيد، از مصرف الكل خودداري كنيد، سيگار نكشيد و در صورت تجويز دكتر، دارو مصرف كنيد.



واكسن هايتان را به موقع تزريق كنيد



افراد بزرگسال بايد هر 10 سال يكبار تزريق واكسن كزاز - ديفتري را تمديد كنند. همچنين افراد 50 سال به بالا و افرادي كه در معرض ابتلا به آنفلوآنزا هستند بايد واكسن اين بيماري را تزريق كنند اگر به واكسن هاي ديگري نيز نيازمند هستيد با پزشك تان مشورت كنيد.



سينه هايتان را كنترل كنيد



سرطان سينه دومين عامل شيوع مرگ و مير در بين زنان است.



از آغاز سن 20 سالگي هر ماه بازرسي و آزمايش سينه هايتان را آغاز كنيد. به پزشك تان بگوييد كه چطور اين كار را انجام دهيد.



به علاوه از آغاز سن 40 سالگي پزشك شما بايد هر 1 تا 2 سال يكبار اين كار را انجام دهد. پس از سن 50 سالگي نيز بايد هر 1 تا 2 سال يكبار ماموگرافي انجام دهيد.



آزمايش سرطان رحم را انجام دهيد



تشخيص سرطان رحم در زنان با انجام تست سرطان رحم امكانپذير است.



اين آزمايش را با شروع اولين تماس جنسي بعد از ازدواج و يا با رسيدن به سن 18 سالگي انجام دهيد. بايد در ابتدا سالي يكبار و به مدت 3 سال پشت سر هم اينكار را انجام دهيد تا مشخص شود كه آزمايش شما طبيعي است. از آن پس حداقل هر 3 سال يكبار اين تست را تمديد كنيد.



از پزشکتان بخواهيد كه نسبت به ساير انواع سرطان ها شما را معاينه كند، افراد بالاي 50 سال بايد نسبت به سرطان راست روده آزمايش شده و مردان بالاي 50 سال بايد در مورد خطرات و مزاياي معاينه پروستات در رابطه با سرطان با پزشك خود مشورت كنند.



معاينه كلي بدن به طور سالانه ضروري است



در اين مورد به جاي انجام تمام آزمايشات بهترست هر فردي با توجه به شرايط فيزيكي خود آزمايشات لازم و مناسب را انجام دهد. در اين باره مي توانيد با پزشك خانوادگي خود مشورت كنيد.
2 تا 4 نوبت در روز از ميوه ها و 3 تا 5 نوبت در روز از سبزيجات استفاده كنيد. روزانه 3 تا 11 نوبت نان، غلات، برنج و ماكاروني به طور متنوع مصرف كنيد.