بي ضررترين و ارزانترين درمان چربي و قند خون بالا!؟

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

مروزه استفاده مناسب و کافي از فيبرهاي غذايي يکي از اولين، راحت ترين، بي ضررترين و اقتصادي ترين روش هاي کاهش چربي و قند خون در افراد مي باشد. فيبر يا الياف موادي هستند که در ديواره سلولي گياهان يافت مي شوند و قابل گوارش درمعده انسان نيستند و قادرند بدون آنکه جذب شوند از دستگاه گوارش عبور کنند.
فيبرها در مسير عبور از دستگاه گوارش آب را در خود نگه مي دارند و برخي از آنها با اتصال خود به مواد ديگر، خواص درماني پيدا مي کنند. فيبرها در ميوه و سبزي، غلات و حبوبات کامل به فراواني يافت مي شوند. فيبرهاي مواد غذائي به دو دسته تقسيم مي شوند:
گروه اول فيبرهاي نامحلول
مانند سبوس گندم (نان هاي سبوس دار و پوست برخي ميوه ها و صيفي ها مانند سيب، خيار، گوجه فرنگي).
گروه دوم فيبرهاي محلول
مانند ميوه ها و سبزي ها، نان جو دو سر و حبوبات و سبوس برنج. در افراد بالغ و سالم حداقل روزي 30 گرم فيبر بايد مصرف شود که توصيه مي شود20 گرم آن از نوع نامحلول و 10 گرم آن از نوع محلول باشد.
براي دست يافتن به 30 گرم فيبر بايد روزانه حدود نيم کيلو ميوه و سبزي يا 6 واحد حبوبات و غلات غني از فيبر مصرف شود. نان هاي سفيد مانند نان لواش، غلات غني از فيبر تلقي نمي شود. فيبرهاي محلول در کاهش چربي و قند خون و پيشگيري از برخي بيماري هاي قلبي و عروقي نقش اصلي را ايفا مي کنند و فيبرهاي نامحلول در کاهش يبوست، سرطان روده و برخي اختلالات ديگر موثر مي باشد. مصرف فيبر از سرطان، بالا رفتن چربي و قند خون، يبوست و برخي بيماري هاي گوارشي جلوگيري مي کند.
خواص فيبر
1- فيبرها با جذب آب، مواد غذايي را ضخيم تر مي کند و افراد با خوردن آن احساس سيري و پري معده مي نمايند. پس يکي از راه هاي کاهش اشتها و تناسب اندام هم تلقي مي شود.
2- وقتي با خوردن فيبر و جذب آب، حجم مدفوع افزايش مي يابد حرکات روده ها آسانتر و بيشتر مي شود و از يبوست جلوگيري مي شود. يبوست در 20 تا 30 درصد افراد يافت مي شود و موجب مشکلاتي چون التهاب، عفونت، درد و سرطان روده بزرگ مي شود (سومين سرطان شايع در جهان) که به دليل تماس روده با مواد جذب نشده به مدت طولاني ايجاد مي گردد.
3- مطالعات نشان مي دهد اگر زنان افزون بر 30 گرم ميزان مصرف روزانه فقط 10 گرم در روز فيبر بيشتري مصرف کنند خطر ابتلا به سرطان سينه در آنها به نصف کاهش مي يابد.
4- فيبرهاي محلول با اتصال به اسيدهاي صفرا که داراي کلسترول هستند مانع جذب آنها مي شوند و از اين طريق چربي و کلسترول خون را کاهش مي دهند. به همين دليل اولين توصيه به کساني که کلسترول خون بالاتري دارند، مصرف فيبر بيشتر در کنار غذاهاي کم چرب است. افزودن فيبر محلول به رژيم غذائي کاهش 15درصدي کلسترول بد (ldl) را به همراه خواهد داشت.
5- مصرف فيبر به اندازه کافي موجب مي شود هضم مواد نشاسته اي با سرعت کمتري انجام شود، در نتيجه قند به آهستگي و به ميزان هاي کمتري وارد خون مي شود و از بالا رفتن يکباره قند خون جلوگيري مي شود.
نکات قابل توجه:
1- بهتر است همراه با فيبر بيشتر مقداري آب بيشتري بنوشيد و حتي الامکان فيبر خام و نپخته مصرف کنيد.
2- افرادي که بيماري خاصي نداشته باشند، مي توانند به ازاي هر 1000 کالري، 15 گرم فيبر مصرف کنند (حداکثر 60 گرم در روز).
3- توصيه مي شود نان کامل (سنگک، نان هاي سبوس دار، جو، جو دو سر) جايگزين نان هاي سفيد مانند لواش شود.
4- برخي بيماري هاي گوارشي با مصرف فيبر سازگار نيستند و مصرف بيش از حد فيبر مي تواند در جذب برخي مواد مانند کلسيم، آهن، روي اختلال ايجاد کند. 6- به طور طبيعي با مصرف نيم کيلو سبزي و ميوه در روز، نان هاي سبوس دار، مصرف حبوبات و غلات غني از فيبر مي توان نياز بدن به فيبر را تامين کرد و از سرطان، يبوست و برخي بيماري هاي قلبي عروقي، ديابت و کلسترول بالا پيشگيري نمود و درصورت نياز به مصرف بيشتر با افزودن پوسته غلات (سبوس) آنها را غني از فيبر ساخت.