كلسترول چيست؟

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

كلسترول چيست؟

کلسترول جزء ليپيدها است. ليپيدها جزء مواد چربي هستند که توسط جريان خون منتقل مي شوند و در اين عمل به پروتئين ها مي چسبند و ليپوپروتئين ها را تشکيل مي دهند. بعضي از اين انواع خوب هستند مثل ليپوپروتئين هاي قرمز، با چگالي بالا که HDL ناميده مي شوند.
وقتي اين اصطلاحات در مغزتان خوب جا بيفتد، درک بهتري از عدد کلي کلسترولتان خواهيد داشت و متقاعد خواهيد شد که بايد همه ي تلاشتان را براي پايين آوردنش بکنيد.
ليپوپروتئين هاي LDL از اين جهت بد هستند که باعث بسته شدن رگ هاي خوني ميشوند که تصلب شريان ها ناميده مي شود. در اين وضعيت چربي ها در ديواره هاي رگ ها جمع مي شوند و باعث بسته شدن آن مي شوند. HDL ها از اين جهت خوب هستند که از اين انباشتگي چربي در ديواره ي رگ ها جلوگيري ميکنند و اين چربي ها را از رگ هاي خوني بيرون مي کشند و به سمت روده هدايت مي کنند تا در آنجا دفع شود.

نتيجتاً هرچه سطح کلسترول کلي خون بالا رود، اگر عدد کلسترول HDL کم باشد، به اين معنا است که به زودي احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي وجود دارد. با توجه به اين عدد بايد بفهميد که مي بايست تغييرات اساسي در شيوه ي زندگيتان بدهيد.

ما در بدن به مقداري کلسترول نياز داريم چون به کارکرد درست قسمت هاي مختلفي از بدن مثل بافت ها و هورمون کمک مي رساند. همچنين براي ساختن صفرا مورد نياز بدن است. اين ماده در روده ساخته مي شود و در کيسه صفرا ذخيره مي شود. زماني که بدنمان کلسترول مي سازد، به آن کلسترول دروني گفته مي شود. اما زماني که کلسترول را از رژيم هاي غذاييمان و آنچه مي خوريم مي گيريم، کلسترول بيروني ناميده مي شود. در بدن فقط به ميزان بسيار کمي کلسترول نياز است و آنچه که بيش از حد توليد مي شود همان کلسترولي است که براي سلامتي جسممان خطرساز است. اين کلسترول اضافي در ديواره ي رگ هاي خوني انباشته شده و همانطور که قبلاً گفته شد باعث تصلب شريان ها مي شود. به همين دليل است که مي گوييم کسي که عدد کلسترول خونش عدد بالايي است بايد درک خوبي از مفهوم اين اعداد داشته باشد تا بداند که براي از بين بردن آن چه بايد بکند. معمولاً تغيير در رژيم غذايي مشکل را برطرف مي کند.

براساس تجارب گوناگون بهترين ميزان کلسترول براي بدن کمتر از 200 mg/dl ميباشد. اگر ميزان آن از 200 بالاتر رفت اما پايين تر از 239 بود، در مرز سطح بالاي کلسترول قرار گرفته ايد. بالاتر از اين ميزان يعني بالاتر از 240 نشاندهنده ي اين است که کلسترول خونتان خيلي بالا است. و بايد همه ي تلاشتان را بکنيد تا اين ميزان را کاهش دهيد.

تري گليسريد نوع ديگري از انواع ليپيدها است که در خون يافت مي شود. اساساً انرژي مورد نياز بدن از اين ماده فراهم مي شود. برنامه هاي غذايي که در آنها از ميزان زيادي کربوهيدرات استفاده مي شود که به قند و نشاسته تجزيه مي شوند و لين تري گليسريدها را مي سازند. روده قندها را به تري گليسريد تبديل مي کند. سطح بالاي تري گليسريد معمولاً در افرادي که مبتلا به ديابت و چاقي هستند ديده مي شود و خيلي خوب است که هميشه مراقب آن باشيم. بالاتر از mg/dl 500 سطح خيلي بالا در نظر گرفته مي شود و بين 250 تا 500 نيز حد مرز است.

سه نوع مختلف از چربي هاي رژيمي وجود دارد که روي سالم يا ناسالم شدن کلسترول خون تاثير مي گذارد. اين سه نوع کلسترول، چربي اشباع و چربي غير اشباع هستند. چربي هاي غير اشباع مي تواند به دو نوع چربي غير اشباع مونو و پلي تجزيه شود. با فهميدن رابطه ي اين چربي ها با بدن و ضررها و فوايد آنها، فرد بهتر مي تواند قاطعانه تر تصميم بگيرد که ميزان آن را پايين بياورد تا بدنش در وضعيت سلامت تري قرار گيرد.

چربي هاي اشباع ميزان کلسترول خون را بالا مي برند. از اين رو بهتر است که استفاده از اين نوع چربي را محدود کنيم. هر نوع گوشت يا غذايي که از روغن ها و چربي هاي حيواني درست شده باشد، لبنيات مثل کره، خامه، شير درصد چربي بالا نه تنها حاوي کلسترول هستند، بلکه ميزان بالايي چربي اشباع هم در آنها يافت مي شود. با محدود کردن اين غذاها، يا حتي حذف بعضي از آنها از برنامه ي غذايي ميتوانيد به پايين آوردن سطح کلسترول خون کمک کنيد.

بعضي از محصولات ممکن است حاوي کلسترول نباشند، اما چربي اشباع در خود دارند. به همين دليل هميشه بايد به برچسب مواد غذايي که مي خريد توجه کنيد.

خوب است که به ياد داشته باشيد که چربي هاي غير اشباع پلي نيز مي تواند به پايين آوردن کلسترول خون کمک کند. يکي از انواع چربي ها روغن ماهي است. همچنين بعضي از انواع روغن هاي گياهي مثل روغن ذرت، روغن آفتابگردان و حتي روغن زيتون حاوي اين نوع چربي هستند.

تغيير در شيوه ي زندگي مي تواند سطح کلسترول خونتان را پايين بياورد. گفته ميشود که کمتر از 30 درصد کالري مصرفي بايد چربي باشد و کمتر از 10 درصد آن روغن اشباع، و حدود 10 درصد آن هم چربي غيراشباع و بقيه اين ميزان چربي غير اشباع پلي باشد. 50 تا 60 درصد آن نيز بايد کربوهيدرات باشد. به ياد داشته باشيد که تا مي توانيد از کربوهيدرات هاي ساختار پيچيده استفاده کنيد تا فيبر مورد نياز بدن را تهيه کند. همچنين توصيه مي شود که روزانه 30 گرم فيبر و کمتر از 300 ميلي گرم کلسترول استفاده کنيد.

در اينجا مي خواهيم به چند نوع از انتخاب هاي غذايي اشاره اي داشته باشيم:

مرغ: حتماً پوست آن را قبل از مصرف جدا کرده و آن را به حالت هاي پخته شده، بريان شده و کبابي استفاده کنيد. از سرخ کردن آن جداً خودداري کنيد.

ماهي: ماهي تن، آزاد، قزل آلا و ماهي اسقومري انتخاب هاي خوبي محسوب ميشوند چون حاوي چربي خوب هستند. ماهي را هم خوب است که به حالت هاي پخته شده، کبابي و يا حتي آب پز شده استفاده کنيد.

گوشت قرمز: بهتر است که به ميزان بسيار کم و از قسمت هاي کم چربي آن استفاده کنيد. متاسفانه گوشت قرمز حاوي ميزان زيادي کلسترول است و بايد تا ميتوان از آن پرهيز کرد. براي گوشت قرمز هم بهتر است از حالت هاي پخته شده و کبابي استفاده شود و از سرخ کردن آن خودداري کنيد.

لبنيات: خامه هاي غير لبني حاوي ميزان زيادي چربي اشباع هستند. پنير حاوي ميزان زيادي چربي غير اشباع است. پنير هاي خامه اي حاوي چربي اشباع هستند. بهتر است که از شيرهاي کم چربي و با چربي 1% استفده کنيد تا کلسترول خونتان هميشه پايين بماند.

تخم مرغ: سفيده ي تخم مرغ را خورده و زرده ي آن را دور بريزيد. اگر تخم مرغ را به طور کامل مصرف مي کنيد، به ياد داشته باشيد که حاوي 213 ميلي گرم کلسترول است.

ميوه ها و سبزيجات: هيچ محدوديتي براي استفاده از ميوه ها و سبزيجات نيست. تا مي توانيد از اين محصولات استفاده کنيد. اما از سس هاي چرب همراه با آنها جداً خودداري کنيد.

نان و سيريال: اين مواد غذايي بدون استفاده از هر گونه چربي يا روغن مضر درست مي شوند. اما در مصرف انواع کلوچه هاي شکري و شيرين مراعات کنيد.

پاستا، حبوبات، برنج و غيره: استفاده از آنها بسيار خوب است و حتماً بايد در رژيم هاي غذايي از آنها استفاده شود جون فيبر مورد نياز بدن را تامين مي کنند و به پايين آوردن کلسترول خون نيز کمک مي کنند.

تنقلات: هنگام استفاده از تنقلات حتماً برچسب هاي روي اين محصولات را مطالعه کنيد تا از خوردن چيزهايي که در آن از چربي ها و روغن هاي اشباع و کلسترول استفاده شده است پرهيز کنيد.

ورزش براي پايين آوردن کلسترول خون بسيار مفيد است. با ورزش مداوم مي توانيد ميزان HDL را بالا ببريد. پياده روي سه بار در هفته نيز مي تواند به پايين آوردن وزن و از بين بردن چربي بدن کمک کند.

اما اگر با انجام همه ي کارهايي که گفته شد، باز سطح کلسترول خونتان بالا بود، ديگر نياز به استفاده از داروهاي پايين آورنده ي کلسترول است.

تا مي توانيد به انتخاب هاي خود در برنامه ي غذاييتان توجه کنيد. از غذاهايي استفاده کنيد که فاقد چربي مضر براي بدن هستند و از غذاهايي که ميزان بالايي کلسترول دارند پرهيز کنيد. ورزش کنيد تا هم وزنتان را مناسب نگاه داريد و هم چربي هاي اضافه از بين بروند.