توصیه های غذایی و دارویی در ماه رمضان

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

توصیه های غذایی و دارویی در ماه رمضان

در دین اسلام یکی از شرایط روزه داری، امتناع از خوردن و آشامیدن از طلوع فجر تا غروب خورشید است و از دیدگاه علم پزشکی روزه داری به زمانی اطلاق می شود که هیدرات های کربن (قندهای) ذخیره شده در بدن، در چرخه سوخت و ساز مورد استفاده قرار گرفته و انرژی بدن از راه های دیگر تأمین شود که این حالت معمولاَ دو روز پس از اولین روز روزه داری اتفاق می افتد.

در این حالت بدن برای تأمین انرژی ابتدا از چربی های ذخیره شده و سپس از بافت عضلانی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. در حالت عادی،‌ همواره مقداری از چربی مواد غذایی در نقاط مختلف بدن ذخیره می شود، به مرور زمان این چربی ها فشرده شده و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار کمتر می شود.

روزه داری حتی در افراد لاغر و یا با وزن طبیعی به بدن فرصتی می دهد تا این چربی ها را از ذخـایر آن آزاد کرده و مصـرف نماید و پس از پایان روزه داری، ذخایـ‌ر تحلیل رفته جایگزیـن می شود .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

اثرات روزه در سلامت جسم :

کاهش وزن با سوخت و ساز چربی های اضافی و نو شدن ذخایر چربی بدن شادابی و نشاط بدن
کاهش کلسترول و LDLو افزایش HDLخون
استراحت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد آن
افزایش مقاومت بدن در برابر بیماریها
افزایش اعتماد به نفس و شادابی و کاهش اضطراب و افسردگی
کاهش و کنترل عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی مانند : فشار خون بالا و چربی خون بالا
کاهش و کنترل بروز علائم حساسیت و آلرژی
کمک در ترک عادت های غلط مانند: کشیدن سیگار و پر خوری .
رژیم غذایی این ماه نباید با رژیم افراد در شرایط عادی، تفاوت داشته باشد. چرا که تغییر ناگهانی عادت تغذیه ای، بسیار خطرناک است . هر ساله پس از ماه رمضان افراد افزایش وزن پیدا می کنند و یا ضعیف و دچار بیماری های گوارشی می شوند . که پرخوری و بد خوری دلیل عمده این عوارض است. بنابراین مواد غذایی چون گوشت،‌ مرغ ، ماهی ،‌ لبنیات و سبزی ها باید قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را بگیرد.

مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد مثلاَ مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی،‌ احتمال ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد. همچنین مصرف مواد پروتئینی (گوشت ،‌ مرغ ، ماهی)‌ به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات،‌ سالاد،‌ آب و حبوبات استفاده کرد. تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود. در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند باید تمام مواد غذایی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند.

نکته ای که باید مورد توجه قرار داد این است که به دلیل ساعات طولانی گرسنگی باید از غذاهای دیر هضم استفاده نمود و از غذاهای زود هضم پرهیز نمود چرا که فرد سریعتر احساس گرسنگی می کند .

غذاهای دیر هضم : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دو سر ،‌ لوبیا،‌ عدس،‌ آرد سبوس دار،‌ برنج با پوست ، سیب زمینی و ...

غذاهای زود هضم :‌ غذاهای حاوی قند ، آرد سفید و ...

غذاهای حاوی فیبر غذایی : غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زرد آلو، انجیر، آلو خشک، بادام و ...

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

توصیه های غذایی در زمان افطار:

با توجه به کاهش فعالیت دستگاه گوارش در زمان روزه داری مصرف سریع مواد غذایی سنگین با حجم زیاد می تواند موجب بروز ناراحتی های گوارشی شود . لذا توصیه می شود :

بهترین نوع افطاری ، نان ،‌ پنیر ، سبزی و مایعات است .
افطار را با مایعات گرم مانند چایی کم رنگ یا شیر گرم ،حلیم کم روغن به همراه خرما یا کشمش ، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید .
برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران نمایید .
از مصرف نوشابه های گازدار، مایعات سرد یا مایعات خیلی داغ پرهیز نمایید.
خوردن حداقل یک لیوان شیر یا معادل آن ماست ، ‌خوردن پنیر ،‌ گوشت یا تخم مرغ در افطاری و غذاهای متداول خانواده ها (غذای شام در ماه های غیر رمضان) به عنوان افطاری و یک غذای دیگر در سحری سفارش می شود .
خرما و کشمش را جایگزین زولبیا و بامیه کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود .
باید نوجوانان از خوردن غذاهای پر حجم اما کم کالری و آبکی در افطار خودداری کنند .
بهتر است بین زمان افطار و شام کمی فاصله باشد .
سعی نکنید حذف وعده ناهار را در زمان افطار جبران کنید . زیرا عوارض پر خوری در روزه داری دو چندان بوده و موجب سنگینی ، احساس کلافگی، خواب آلودگی و گاهی سوء هاضمه می شود .
از مصرف غذاهای شور و چرب خودداری کنید .
از میوه جات و دیگر میان وعده های غذایی در فاصله افطار تا سحـر استفـاده نمایید . در وعـده های غذایی سحر و افطار مصرف سبزیجات و لبنیات توصیه می شود .
ابتدا روزه را با غذاهای سبک مثل سوپ و آش افطار کنید و بعد از حدود 2 ساعت شام بخورید چرا که معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می پردازد و دیگر دچار مشکل نمیشود.
خوردن چای شیرین کم رنگ ،‌ فرنی و حلیم بی روغن در آغاز افطار مناسب است .
آش رشته یا غذاهای مشابه آن که پر حجم و تا حدودی دیر هضم هستند مناسب افطار نیستند ، و سبب ترش کردن و احساس ناخوشایند ناشی از اختلالات هضم می شوند .
اگر تخم مرغ میل می کنید در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم نیم بند باشد . گفتنی است نیمرو دیر هضم تر از تخم مرغ آب پز است .
خوردن غذاهای چون حلیم (یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهای دیر هضم )خرمـا (منبـع عالی قنـد ،‌ فیبر، کربوهـیدرات، پتاسیم و منیزیم) مغز بادام (غنی از امـلاح خصـوصـاَ کلسیـم و فیبـر )موز (منبع غنـی پتاسیـم، منیزیـم و کـربوهیـدرات)در ماه رمضان توصیه می شود .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

توصیه های غذایی در زمان سحر :

وعده غذایی سحر را فراموش نکنید ، مصرف غذا در سحر برای نوجوانان در حال رشد الزامی است .
در وعده سحر حتماً از غذاهای گرم و تازه ، کم چرب، کم نمک ، کم روغن مصرف نمائید .
برای میل غذا در هنگام سحـر به اندازه کافـی وقت بگـذارید و از تند خوردن و پر خوری پرهیز نمایید .
از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن) ، نوشابه های گازدار نوشیدنی های شرین خودداری نمائید .
از غذاهایی که دارای قندهای مرکب هستند مثل میوه جات و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزیجـات بیشتر استفـاده نمایید.
از مواد غذایـی سرخ کـرده، پر چـرب و شور پرهیـز گـردد.زیرا باعث سوء هاضمه ، سوزش سر دل و تشنگی در طول روز می شود .
از غلات و حبوبـات به میزان دلخـواه در ترکیبـات غذایـی سحری استفاده نمایید.
بلافاصـله بعد از صرف غذا نخوابیـد و برای بهبـود عملکـرد دستگاه گوارش، چند دقیقه پیاده روی نمایید .
برای کاهش تشنگی می توانید از لیمو ترش ، ماست ، سبزی خوردن استفاده نمائید .
در هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک مانند کوکو سیب زمینی ، کوکو سبزی ، کتلت ، انواع کباب و همچنین از مصرف زولبیا ، حلواهای شیرین و چرب ، غذاهای که با ادویه جات زیاد تهیه می شوند ، سس مایونز ، خامه ، سوسیس ، کالباس و دیگر غذاهای آماده بپرهیزید.
از خوردن چای زیاد خصوصاً پر رنگ در هنگام سحر و نیز قهوه خودداریی نمائید زیرا باعث دفع ادرار زیاد و موجب تشنگی در طول روز می شوند .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

مشکلات جسمی در روزه داری ،‌ علل و درمان :

یبوست :

علل :مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مصرف آب کم و فیبر غذایی .

درمان :مصـرف کم کربـ‌وهیدرات های تصفیه شـده ،‌ افزایش مصـرف آب،‌ استفاده از سبوس در پخت نان ها، استفاده از آردهای قهوه ای و سبوس دار

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

سوءهاضمه و نفخ :

علل :‌ پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده ، غذاهای تند و ادویه دار ،‌ غذاهایی که ایجاد نفخ می کننـد مثل تخـم مرغ ، کلـم ، ‌لوبیـا ،‌ عدس و نوشابـه های گاز دار

درمان : پرخوری نکنید، آب میوه یا آب بنوشید، از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

ضعف و افت فشار خون :

علل : مصرف کم مایعات و تعریق زیاد

درمان: به مکان های گرم نروید،‌ مصرف مایعات و میوه ها را افزایش دهید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

سردرد :

علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو،‌ انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی، گرسنگی که معمولاَ در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود

درمان:در طول یک یا دو هفته قبل از ماه مبارک رمضان به تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد.همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

کاهش قند خون :

علل در افراد غیر دیابتی :‌ مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات های تصفیه شده مخصوصاَ در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود

درمان : خوردن غذای مناسب در هنگام سحـر و کاهش مصرف نوشیدنی ها و غذاهـای حاوی قند سـاده

توجه :افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

انقباضات عضلانی :

علل : مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم، منیزیم

درمان : خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل سبزیجات، شیر و لبنیات، گوشت و خرما

توجه: افراد دارای فشار خون بالا که تحت درمان هستنـد و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند