تغذیه و سلامت

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

دستیابی به تناسب اندام

اولین هدف توصیه های مربوط به امر تغذیه که کسب وزن طبیعی و انجام فعالیت های بدنی منظم را شامل می شود، انجام فعالیت های بدنی منظم به دستیابی و حفظ وزن مطلوب کمک می کند. عمل به این دو توصیه شما را شاداب و با نشاط نگاه خواهد داشت.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

وزن مطلوب

همان طور که در فصل اول گفته شد. ارزیابی وزن بدن، برای حصول اطمینان از طبیعی بودن آن، اهمیت زیادی دارد. در صورتی که باید از وزن خود بکاهید، این کار را به صورت تدریجی انجام دهید. بین 5/0 تا 2 پوند در هفته، میزان قابل قبول و مطمئن به شمار می رود. در صورتی که از وزن طبیعی برخوردارید، بهتر است از افزایش وزن خود جلوگیری کنید. چاقی یا اضافه وزن، خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد. بنابراین، وزن مطلوب، کلیدی برای بهره مندی از زندگی سالم و طولانی است.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

زندگی فعال را در پیش گیرید

غیر از دستیابی به وزن مطلوب، انجام فعالیتهای بدنی نیز برای تأمین سلامت ضروری است. افراد بزرگسال باید چند روز در هفته به مدت نیم ساعت به انجام فعالیت های سبک بپردازند. فعالیتی را انتخاب کنید که به آن علاقمندید و می توانید آن را به طور منظم انجام دهید. در صورتی که پیش از این به انجام فعالیت خاصی می پرداخته اید، می توانید بر شدت و یا میزان آن بیفزایید. فعالیت های بدنی، به غیر از کمک به حفظ سلامت، به کاهش و افزایش وزن و حفظ وزن مطلوب کمک شایانی می کند.
یک حقیقت:
فعالیت های بدنی سبک به فعالیت هایی اطلاق می شود که مستلزم صرف انرژی، معادل انرژی لازم برای دو مایل پیاده روی در سی دقیقه باشد.
انجام روزانه ورزش های ایروبیک، کششی و استقامت بهترین گزینه ممکن است. با وجودی که انجام فعالیت های منظم بدنی به صورت هفتگی مفید است، اما در صورتی که بتوانید هر روز فعالیتی جدید را نیز به برنامه روزانه خود بیفزایید، باز هم به مزایای بیشتری دست می یابید. بنابراین، انجام فعالیت های روزانه را نیز به فعالیت های هفتگی خود بیفزایید. برای این کار می توانید توصیه های زیر را اجرا کنید:
به جای پله برقی و آسانسور از پله استفاده کنید.
اتومبیل خود را چند متر دورتر از ساختمان پارک کرده و باقیمانده مسیر را پیاده طی کنید.
اتومبیل خود را به جای بردن به کارواش، با دستان خود بشویید.
به جای استفاده از اتومبیل برای رفتن به مقصدهای نزدیک، پیاده بروید.
جایی برای استراحت خود در محل کار در نظر بگیرید که از اتاق کارتان دور باشد.
صبح ها بیست دقیقه زودتر از خواب بلند شده و روز خود را با یک پیاده روی تند آغاز کنید.
سگ خود را به گردش ببرید تا مطمئن شوید او نیز به ورزش می پردازد!
تنها به تماشای بازی فرزندان خود اکتفا نکنید، بلکه با آنان بازی کنید.
هشدار!
در صورتی که به بیماری های مزمن دچار هستید، از داروهای خاصی استفاده می کنید، به تازگی به علت بروز مشکل خاصی به پزشک مراجعه می کنید، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارید و یا جزو مردان بالای 40 سال یا زنان بالای 50 سال هستید، پیش از آغاز برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت نمایید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

تغذیه اصولی

چهار گزینه موجود در این بخش، به شما کمک می کند تا تغذیه ای صحیح را پایه ریزی کنید. طرح ریزی، یک اساس محکم در این امر بسیار مشکل است. زیرا رژیم غذایی شما بر آن استوار خواهد شد. بنابراین، ترسیم یک هرم غذایی به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی مناسب را طراحی کنید که سلامت و تعادل در خوردن را به همراه داشته باشد.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

ترسیم هرم غذایی

ترسیم هرم فوق به شما کمک می کند تا غذاهای سالم را برگزیده و از تمامی گروه های غذایی استفاده کنید تا به یک رژیم غذایی مناسب و سالم دست یابید. کف هرم، نمایانگر مهم ترین عنصر غذایی است که باید بیش از بقیه غذاها مصرف شود. نوک هرم نیز نمایانگر مواد غذایی است که باید کم تر از بقیه به مصرف برسد. الگوهای تغذیه که باید بر روی پایه های این هرم ساخته شوند، میوه ها، سبزیجات و غلات را شامل می شوند. سپس نوبت به لبنیات کم چرب یا بدون چربی و غذاهای روزانه حاوی گوشت کم چرب، گروه جوانه ها، لوبیا و باقلا است که در طبقه دوم هرم جای می گیرند. قله هرم نیز شیرینی جات و چربی را شامل می شود که باید کم تر از سایر غذاها مصرف شود.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

مصرف غلات به صورت روزانه

غذاهای حاوی غلات در پایه رژیم غذایی جای دارند. نان، برنج، پاستا و جو این دسته قرار می گیرند. غلات تصفیه شده با غلات کامل متفاوتند و نان سفید و برنج سفید را شامل می شوند که از مواد مغذی بسیار کم تری برخوردارند. بنابراین، غلات کامل را انتخاب کنید.
یک حقیقت:
غلات تصفیه شده از آرد سفید به دست می آیند. این ماده از مغز گیاه به دست می آید. مغز گیاه، حاوی مقادیر فراوان پروتئین و کربوهیدرات است، در عوض از مقدار بسیار کم تر از سایر مواد غذایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها برخوردار است. فراورده های تهیه شده از غلات کامل یا گندم کامل، از آرد گندم کامل تهیه می شوند که مغز گندم، سبوس و ریشه آن را شامل می شود.
بنابراین هنگام تهیه غلات، کلمه "غلات کامل" یا "گندم کامل" را بر روی بسته ماده غذایی بیابید تا از کامل بودن این محصولات اطمینان حاصل کنید. در این بسته ها، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات های کامل وجود دارد و غالباً چربی کم تری در آن ها یافت می شود. مگر این که در زمان پخت به آن ها روغن اضافه شود. شما باید روزانه دست کم از 6 پیمانه غلات استفاده کنید و بهتر است غلاتی را انتخاب کنید که دارای فیبر فراوان، سدیم اندک و چربی اشباع بسیار اندک باشند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

در رژیم غذایی روزانه خود از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید

کلید بهره مندی از یک غذایی سالم همین است! میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها هستند. استفاده از رژیم غذایی متنوع، شما را از دریافت مواد مغذی مختلف مطمئن می سازد. بنابراین سعی کنید از انواع مواد غذایی استفاده می کنید. در صورتی که از مواد غذایی تازه، فریز شده، خشک شده، انواع عصاره ها و یا کنسروجات استفاده می کنید، از مزایای تمامی این گروه ها بهره مند خواهید شد. البته میوه های کمپوت شده و یا آب میوه ها، به اندازه میوه های تازه فیبر ندارند. بنابراین بهتر است از مواد دیگری استفاده کنید که دارای فیبر بیشتری باشند. روزانه دست کم از 5 پیمانه میوه و سبزی استفاده کنید که 2 پیمانه آن میوه و 3 پیمانه دیگر سبزیجات را شامل شود.
یک حقیقت:
تحقیقات مؤسسه سرطان شناسی آمریکا نشان می دهد که مردم ترجیح می دهند از غذاهایی استفاده کنند که دو سوم آن را سبزیجات، میوه ها، غلات، باقلا و جوانه ها و یک سوم دیگر را پروتئین های حیوانی تشکیل می دهد

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

در حفظ بهداشت غذایی خود بکوشید

ایمن نگه داشتن غذاها از انواع باکتری، مواد آلوده و ویروس ها به منظور مصرف غذاهای سالم، از اهمیت زیادی برخوردار است. "ایمن نگاه داشتن" به معنای انجام اقداماتی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های ناشی از مصرف غذای آلوده است. زنان باردار، کودکان، افراد مسن و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به این بیماری ها قرار دارند.
برای ایمن نگه داشتن غذاها از انواع میکروب ها، دستان خود را بشویید. در هنگام خرید روزانه و هفتگی، مواد پخته شده، آماده طبخ و خام را جدا از یکدیگر قرار دهید. مواد فاسد شدنی را به سرعت در یخچال بگذارید. برچسب هر ماده غذایی را بخوانید و طبق آن عمل کنید. غذاهای گرم را گرم و غذاهای سرد را سرد نگاه دارید و در صورتی که به سالم بودن ماده غذایی شک دارید، در دور انداختن آن درنگ نکنید.
افرادی که بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به مسمومیت قرار دارند، باید نکات زیر را همواره مد نظر داشته باشند:
از مصرف آب میوه های غیر پاستوریزه، جوانه های خام، شیر غیر پاستوریزه یا فراورده های حاصل از آن خودداری کنند.
از مصرف گوشت خام یا نیمه پز، مرغ، تخم مرغ، ماهی یا حلزون خودداری کنند.
هشدار!
دامنه دمایی بین 40 تا 140 درجه فارنهایت، مناسب ترین دامنه برای فساد مواد غذایی است. در این دما باکتری ها با حداکثر سرعت رشد کرده و ماده مسموم کننده غذاها را می سازند. بنابراین برای حصول اطمینان از سلامت گوشت در حال پخت، به دمای مناسب پخت آن توجه کنید. هم چنین مطمئن شوید فراورده های گوشتی پخته شده، در دمای بیش از 160 درجه پخته شده اند. کباب و استیک در دمای بیش از 145 درجه و مرغ در دمای 170 درجه پخته می شود.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

گزینه های غذایی مناسب

این امر به ارتقاء سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کند. تمامی غذاها در صورتی که دارای مقادیر زیاد موادی مانند سدیم، چربی، چربی های اشباع و قند نباشند، می توانند در یک رژیم غذایی مناسب، تعادل در مصرف است.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

رژیم غذایی با چربی اشباع و کلسترول پایین و چربی تام متوسط را برگزینید.

چربی، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. این مواد، انرژی و اسیدهای چرب ضروری بدن را تأمین کرده و به جذب ویتامین های محلول در چربی، مانند ویتامین A، D، E و K کمک می کنند. مساله مهم انتخاب یک رژیم غذایی معقول است که دارای چربی بیش از اندازه یا چربی نامناسب نباشد. مصرف بیش از اندازه چربی، صرف نظر از نوع آن، به تولید کالری بیش از اندازه منجر می شود.
چربی انواع مختلفی دارد و چربی های اشباع و غیر اشباع را شامل می شود. چربی های اشباع با افزایش کلسترول، خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق را افزایش می دهند. منبع مهم این چربی ها نیز غذاهای حیوانی است. چربی های غیر اشباع فشار خون را بالا نمی برد، بلکه به کاهش آن کمک نیز می کنند و در سبزیجات و روغن ماهی یافت می شود. کلسترول و چربی دو عنصر متفاوت رژیم غذایی هستند.
کلسترول ماده ای شبیه به چربی است، اما خود چربی نیست. یعنی ساختمان آن با ساختمان چربی متفاوت بوده و اصولاً نقشی فراتر از چربی ها در بدن ایفا می کند. بدن برای انجام کارکرد طبیعی خود، به مقداری کلسترول نیاز دارد، اما وجود کلسترول بیش از اندازه، به بروز بیماری های قلبی می انجامد.
یک نکته مهم:
تلاش کنید مصرف چربی های خالص، مانند کره را کاهش دهید، زیرا دارای چربی اشباع بالاتری هستند. در عوض روغن های گیاهی را جایگزین آن سازید. هنگام مصرف فراورده های لبنی، انواع کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. از گوشت کم چرب، ماهی، مرغ و لوبیای خشک شده به عنوان منابع پروتئین استفاده کنید.