تغذیه و سلامت

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

فصل پنجم: نمک کم تر، زندگی سالم تر

در طول تاریخ، نمک همواره دارای ارزشی اقتصادی و نمادین بوده و از قدیم الایام برای نگه داری برخی مواد غذایی استفاده می شده است. اما اروپاییان، برای دوری از مضرات آن، این ماده را از رژیم غذایی خود حذف کردند. بدن ما هر روز به دریافت سدیم نیاز دارد. اما مصرف بیش از اندازه آن، تأثیرات نامطلوبی را بر سلامت بدن بر جای خواهد گذاشت.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

دریافت متعادل سدیم

با این که پیشنهاد مشخصی در مورد میزان دقیق سدیم دریافتی روزانه وجود ندارد، انجمن قلب آمریکا، دریافت روزانه بیش از 2400 میلی گرم را به بزرگسالان توصیه نمی کند.
فرهنگستان جهانی علوم نیز حداقل سدیم مورد نیاز بدن برای انجام کارکردهای طبیعی آن را 500 میلی گرم در روز تعیین کرده است. فهرست زیر، میزان سدیم موجود در مقادیر مختلف نمک طعام را نشان می دهد:
یک چهارم قاشق چای خوری نمک 500 میلی گرم سدیم
نصف قاشق چای خوری 1000 میلی گرم سدیم
سه چهارم قاشق چای خوری 1500 میلی گرم سدیم
یک قاشق چای خوری 2000 میلی گرم سدیم

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

عوارض دریافت بیش از اندازه سدیم

در افراد سالم، کلیه عهده دار تنظیم میزان سدیم بدن است.
معمولا نوسانات میزان سدیم بدن زیاد نیست. زیرا میزان اضافی آن از راه تعریق و ادرار دفع می شود. بنا بر این زمانی که از غذاهای پرنمک استفاده می کنید، به تکرار ادرار دچار می شوید.
زیرا بدن به این وسیله تلاش می کند سدیم اضافی را دفع کند.
حتی زمانی که میزان نمک دریافتی شما هر روز تغییر می کند، بدن آن را تنظیم می کند تا به تعادل اولیه خود دست یابد.
احتمالا شما تا به حال به ورم انگشتان دچار شده اید. این اتفاق پس از مصرف غذاهای پر نمک، طبیعی است و به علت نیاز بدن به ایجاد تعادل بین سدیم و آب، رخ می دهد. در صورتی که میزان سدیم دریافتی شما بسیار بیشتر از نیاز بدنتان باشد، بدن به آب بیشتری نیز نیاز پیدا می کند و این نیاز را با احتباس آب در خود برطرف می کند. نوشیدن مایعات و مخصوصا آب، به مقدار زیاد به برقراری تعادل بین سدیم و آب کمک کرده و احتباس آب در بدن را از بین می برد. دلیل تشنگی پس از مصرف از غذاهای پر نمک نیز تحریک بدن به وسیله نمک به منظور دریافت آب اضافی و برقراری تعادل اولیه است.
هشدار!
زنان در دوران با داری نباید بدون تجویز پزشک سدیم دریافتی خود را کاهش دهند تا از احتباس آب در بدن و ایجاد ورم جلوگیری کنند. در دوران بارداری نیاز بدن به سدیم افزایش می یابد.
زمانی که کلیه ها به دلیل بیماری های کلیوی به خوبی کار نمی کنند، بدن قادر به دفع مقدار اضافی سدیم از بدن نخواهد بود و این مسأله به بروز ادم یا ورم دست و پا می انجامد. ادم نیز معمولا با عارضه ای به نام کاهش سدیم خون همراه است. این عارضه نیز به نوبه خود، ازدیاد تعریق، حالت تهوع، اسهال، تکرار ادرار و بروز بیماری های کلیوی را به همراه خواهد داشت. هم چنین گاهی اوقات سرگیجه، انقباضات عضلانی، ضعف عضلات و سردرد نیز به این نشانه ها افزوده می شود.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

سدیم و فشار خون

فشار خون بالا، از بزرگترین عوامل خطر بروز بیماری های قلبی، سکته و بیماری های کلیوی می باشد. هم چنین قلب را به انجام کار بیشتر و ادرار می کند که در دراز مدت به تخریب شریان ها منجر می شود. فشار خون بالا، عارضه ای خطرناک محسوب می شود. زیرا هیچ نشانه هشدار دهنده ای ندارد. حتی 32 درصد افرادی که به انی عارضه دچارند، خود از وجود آن آگاهی ندراند. اما خوشبختانه با کنترل منظم فشار خون می توان آن را کنترل کرد. علت 90 تا 95 درصد موارد بروز فشار خون مشخص نیست.
اما به راحتی قابل تشخیص و کنترل پذیر می باشد.
یک نکته مهم:
فشار خون با دو عدد نشان داده می شود که به صورت کسری نوشته می شود. عدد بالایی نشان دهنده فشار بیشینه و عدد پایینی نشان دهنده فشار کمینه است که به ترتیب فشار خون در هنگام ضربان و زمان استراحت بین ضربان های قلب را نشان می دهند. برای نمونه 120 - 180 میلی متر جیوه به صورت 120 روی 80 خوانده می شود.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

سدیم، فشار خون و کلیه ها

تنظیم فشار خون، ارتباط بسیار نزدیکی با توانایی کلیه ها برای دفع سدیم اضافی و تعدیل سدیم بدن، حجم مایع بین سلولی و حجم خون دارد. بدن یک فرد سالم، میزان سدیم را خود به خود تنظیم می کند. یعنی سدیم اضافی را بدون افزایش فشار شریان ها دفع می کند. با این وجود، عوامل خارجی بسیاری، از جمله، بیماری های کلیوی این قابلیت را کاهش می دهند. به دنبال آن، با دریافت بیش از اندازه نمک، کلیه قادر به دفع سدیم نبوده و در نتیجه حجم خون و مایع بین سلولی به صورت مزمن افزایش می یابد و بدین ترتیب فشار خون بروز می کند.
یک حقیقت:
در عین حال، راهی برای پیش بینی ابتلا اشخاص به فشار خون بالا یا بهرمندی آنان از تأثیرات مثبت دریافت سدیم وجود ندارد. بنابر این بهترین توصیه ممکن، کاهش دریافت سدیم است. بیشتر مردم بیش از نیاز بدن خود نمک دریافت می کنند. بنابر این کاهش میزان نمک برای همه و بخصوص افرادی که از فشار خون وابسته به سدیم رنج می برند، مفید خواهد بود.
یک رژیم غذایی پر سدیم، به تنهایی فشار خون بالا نمی برد.
بلکه ترکیب چند عوامل خطر ساز به بروز این عارضه می انجامد.
بسیاری از این عوامل از قبیل سن، نژاد و سابقه خانوادگی قابل کنترل نیستند. برای نمونه با بالا رفتن سن، احتمال بروز فشار خون افزایش می یابد. هم چنین فشار خون در نژاد آفریقایی، آمریکایی بیش از سایرین مشاهده می شود. سایر عوامل از قبیل مصرف سدیم، چاقی، میزان تحرک، استعمال دخانیات و الکل کنترل پذیرند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

سدیم و رژیم غذایی

سدیم بدن یا از طریق و یا از راه افزودن به غذا، تأمین می شود. میزان سدیم طبیعی موجود در غذا زیاد نیست. بنا بر این بیشتر سدیم دریافتی بدن از راه افزودن نمک به غذا، هنگام پخت در منزل یا رستوران، تأمین می شود. سدیم به منظور محافظت و ماندگاری مواد غذایی و هم چنین به عنوان چاشنی استفاده می شود. غذاهای گوشتی مانند هات داگ، همبرگر، سوسیس و گوشت های نمک سود، خورشت ها و سبزیجات کنسرو شده، بسیاری از غذاهای منجمد و غذاهای سریع، دارنده مقادیر بالای نمک - کلرید سدیم - هستند نمک هم چنین در زیتون، خشکبار، غلات، شور و ترشی، انواع نان، اسنک های مختلف از جمله چیپس و پفک یافت می شود. بیشتر غذاهای بیرون از منزل نیز مقدار زیادی نمک دارند. در موارد خوراکی که به این صورت مایعات مرکب، لواشک، کشک و قره قروت، آلوچه، تمر و مواد غذایی بو داده شده و نیز معولا سدیم یافت می شود. بنا بر این در هنگام خرید به برچسب موجود بر روی مواد غذایی توجه کنید تا از میزان سدیم موجود در آن آگاه شوید. ترکیبات سدیم، آب نمک، بیکنیگ نیز، از جمله ترکیبات سدیم دار هستند که در تهیه مواد غذایی به کار می روند.
برخی از انواع مواد غذایی دارای سدیم فراوان هستند. زمانی که ما این مواد را به غذا اضافه می کنیم و سپس طبق عادت همیشگی از نمک نیز استفاده می نماییم، دریافت سدیم بدن به سرعت افزایش می یابد. بنا بر این شناخت این مواد غذایی، به تعدیل سیدیم دریافتی کمک خواهد کرد.
هشدار!
بسیاری از داروها از جمله داروهای ضد اسیدی، داروهای سردرد، ملین ها و مسکن ها دارای سدیم هستند.
در صورتی که به یک رژیم غذایی کم سدیم را دنبال می کنید، درباره میزان سدیم موجود در داروهای مصرفی خود با پزشک یا داروساز صحبت کنید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

سدیم دریافتی خود را کاهش دهید

به یاد داشته باشید هدف اصلی ما کاهش سدیم دریافتی از رژیم غذایی است نه حذف آن. کاهش نمک غذا به معنای محرومیت از خوردن غذاهای خوشمزه نیست. البته این کار به گذشت زمان و انعطاف پذیری شما نیز نیاز دارد. زیرا باید در شیوه زندگی خود تغییر ایجاد کنید. برای انجام این تغییر می توانید از توصیه زیر استفاده کنید:
به تدریج از مصرف نمک یا سدیم در غذاهای خود بکاهید
بخصوص اگر جزو افرادی هستید که به مصرف غذاهای پرنمک عادت دارید.
از سبزیجات و میوه های تازه فراوان استفاده کنید.
با توجه به برچسب موجود بر روی مواد غذایی مختلف، از مواد دارای سدیم کم تر استفاده کنید.
بیش از افزودن نمک به غذا، آن را بچشید.
غذاهایی مثل ماکارونی، برنج و غلات بو داده را بی نمک بپزید.
در هنگام پخت، نمک کم تری به غذا بیفزاید.
از انواع کراکرها، چوب شور و خشکبار کم نمک استفاده کنید.
نمکدان را از سر سفره حذف کنید.
از غذاهای تازه یا منجمد، بیش از غذاهای کنسرو شده استفاده کنید. سبزیجات منجمد سدیم کم تری دارند.
به برچسب مواد غذایی توجه کنید و انواع کم سدیم را انتخاب نمایید. هر پیمانه از این مواد غذایی حاوی 140 میلی گرم یا کم تر سدیم است.
در صورتی که معمولا از مواد غذایی منجمد استفاده می کنید، سعی کنید از موادی استفاده کنید که حاوی کم تر از 800 میلی گرم سدیم در پیمانه باشند.
از موادی مانند کچاپ،سس سویا، سس های فرنگی، خردل ترشی و زیتون، کم تر استفاده کنید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

ذائقه خود را تغییر دهید

چرا به غذاهای خوش نمک عادت کرده اید؟ افرادی که ذائقه نمک دوستی دارند، در واقع خود، ذائقه شان را به این وضعیت عادت داده اید. عادت دادن ذائقه از کودکی آغاز می شود و رابطه نزدیکی با رژیم غذایی دوران رشد دارد. در نتیجه این عادتی است اکتسابی و تغییرپذیر. زمانی که فرد مصرف غذاهای کم نمک و کم سدیم را آغاز کند، میل او به غذاهای خوش نمک نیز فروکش می کند. شما می توانید ادویه های دیگر را جایگزین نمک در رژیم غذایی کنید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

از جایگزین های نمک استفاده کنید

امروز در بازار، جایگزین های گوناگونی برای نمک یافت می شوند که دارای سدیم کمتری هستند. با این وجود، برای همه افراد مناسب نیستند. این جایگزین ها، اغلب به جای کلرید سدیم از کلرید پتاسیم ساخته می شوند و مصرف زیاد آن ها برای افرادی که به بیماری های کلیوی مبتلا هستند، خطرناک است؛ زیرا این افراد توانایی دفع پتاسیم اضافی را ندارند. حتی فراورده های نمک کم سدیم موجود در بازار نیز دارای نسبت مساوی کلرید سدیم و کلرید پتاسیم هستند. بنابر این افرادی که قصد دارند نمک رژیم غذایی خود را کاهش دهند، باید پیش از مصرف جایگزین های نمک یا فراورده های آن با پزشک قرار داشته اند. با این همه بهتر است پیش از روی آوردن به جایگزین های نمک، از ادویه گیاهی و چاشنی های دیگر برای ارتقای طعم غذا، استفاده کنید. هم چنین سعی کنید از ادویه جات کم نمک موجود در بازار استفاده نمایید.
یک نکته مهم:
برای تعدیل میزان نمک دریافتی خود، بدون استفاده از جایگزین های نمک، می توانید از ادویه ترکیبی زیر استفاده کنید:
- نصف قاشق چای خوری فلفل
- یک قاشق سوپ خوری پودر سیر و یک قاشق چای خوری از هر یک از مواد زیر: ریحان، مرزنگوش، آویشن، جعفری، گل جوزه، پودر پیاز، فلفل سیاه، مریم گلی و مرزه. تمامی این سبزیجات را با مقدار بسیار اندکی مخلوط کرده و در منزل نگه دارید تا هنگام آشپزی یا بر سر سفره برای خوش طعم کردن غذا استفاده کنید.
زمانی که در یک رستوران غذا می خورید، آگاهی یافتن از میزان سدیم موجود در غذا بسیار مشکل تر می شود، با این وجود با انجام چند اقدام کوچک می توانید هم از میزان سدیم غذاهای خود کاسته و هم از طعم دلپذیر آن لذت ببرید:
نمکدان را بر سر میز دیگری بگذارید! از فلفل، آب لیمو یا سایر ادویه جات به عنوان چاشنی استفاده کنید.
کم تر از ادویه جاتی مانند کچاپ، خردل و انواع سس استفاده کنید.
از خدمتکار درباره چگونگی پخت غذا سوال کنید و اصلا از درخواست غذایی بدون نمک واهمه نداشته باشید.
به عبارتی مانند دود داده، مخلوط، ترشی، سس سویا، سس آب لیمو و یا سس مخصوص توجه کنید. زیرا این عبارت، وجود سدیم بالا در غذا را نشان می دهند.
سعی کنید به جای اسنک های شور مانند چیپس، پفک و کرانچی، از سبزیجات تازه استفاده کنید.
غذاهایی را سفارش دهید که با سس مخصوص تهیه نشده باشند. اغلب این غذاهای پر اسم و رسم، سدیم فراوانی را به رژیم غذایی شما می افزایند.
می توانید به عنوان پیش غذا، تکه ای پنیر میل کنید.
هنگام درست کردن سالاد، به سدیم فراوان موجود در پنیر، انواع سس، کرچک و سبزیجات کنسرو شده توجه داشته باشید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

برچسب های سدیم

وجود برچسب بر روی بسته های مواد غذایی، نشان دهنده میزان سدیم موجود در ماده مزبور است که بر اساس میلی گرم در هر پیمانه محاسبه شده و معمولا در جدول ترکیبات تشکیل دهنده نوشته می شود. آگاهی از میزان سدیم موجود در ماده غذایی، برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و افرادی که رژیم غذایی که سدیم را دنبال می کنند، از اهمیت خاصی برخوردار است.
در صورتی که عبارت سدیم یا نمک را بر روی برچسب مواد غذایی مشاهده نمودید، دانستن معنای دقیق عبارت، اهمیت خاصی به خود می گیرد. برخی از این عبارات بدین شرح است:
بدون سدیم یا بدون نمک: دارای کم تر از 5 میلی گرم سدیم در هر پیمانه
سدیم بسیار اندک: حداکثر 35 میلی گرم سدیم در 50 گرم ماده غذایی
سدیم اندک: حداکثر 140 میلی گرم سدیم هر پیمانه 50 گرم ماده غذایی
میزان جزیی سدیم: دارای دست کم نصف میزان سدیم موجود در غذاهای در هر پیمانه
سدیم کاهش یافته یا بدون سدیم: کاهش دست کم 25 درصدی سدیم در هر پیمانه
بی نمک، بدون نمک افزوده: هنگام پخت نمک افزوده نشده: این به معنای بدون سدیم نخواهد بود.
سازمان نظارت بر غذا و داروی آمریکا اعلام کرده که میزان استاندارد سدیم مواد غذایی نباید از 360 میلی گرم در هر پیمانه تجاوز کند. غذاهای اصلی نیز بناید بیش از 480 میلی گرم سدیم در هر پیمانه داشته باشند.
یک حقیقت:
در صورتی که یک ماده غذایی بدون سدیم نباشد، عبارت این محصول دارای سدیم است و با برای استفاده افراد با رژیم اندک سدیم مناسب نیست باید بر روی برچسب ماده مذکور قابل رویت باشد.