تغذیه و سلامت

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

قندهای ساده

قندهای ساده به شکل لاکتوز در شیر و فراورده های آن و به شکل فروکتوز در میوه ها یافت می شوند. هم چنین به طور طبیعی و به صورت اندک در برخی سیزیجات یافت می شوند. این مواد غذایی، افزون بر قند، ویتامین های مهم، مواد معدنی و فیبر نیز دارند.
بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده، دارای قند خالص و اندکی ویتامین و مواد معدنی هستند. در این میان می توان به شیره، شیره افرا، قند، آب نبات، نوشیدنی های شیرین، کیک و کلوچه و بیسکویت اشاره کرد. گاهی اوقات این مواد غذایی به نام کالری خالص خوانده می شوند، زیرا تنها کالری تولید می کنند و ارزش غذایی خاصی ندارند. البته قند در رژیم غذایی طبیعی جای دارد، اما به شرط آن که در مصرف آن، تعادل بین قندهای ساده و مرکب رعایت شود و از هرگونه زیاده روی خودداری شود.
کربوهیدرات های ساده یا قندها به سرعت هضم می شوند. زیرا ساختمان پیچیده ای ندارند. اما کربوهیدرات های مرکب به مدت زمان بیشتری نیاز دارد. زیرا ساختمان پیچیده ای دارند و غالبا در کنار فیبرها یافت می شوند. در این میان می توان به سبزیجات، نان، غلات، پاستا و حبوبات اشاره کرد.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

چقدر قند؟

رژیم رایج در آمریکا، با قند ارتباط تنگاتنگی دارد.
بیشتر این قند در آن پنهان است. از این رو کارشناسان تغذیه به مردم توصیه می کنند تا دریافت قند خود را کاهش دهند. میزان مصرف روزانه دقیقی در مورد قندها وجود ندارد. اما کارشناسان بر این باورند که بهتر است 55 تا 60 درصد کل کالری بدن از راه کربوهیدرات ها و کم تر از 10 درصد آن از طریق قندهای ساده تأمین می شود. کربوهیدرات های پیچیده نیز بر انواع ساده ارجحیت داشته و بهتر است کربوهیدرات ها ساده از طریق میوه ها و لبنیات تأمین شود که ویتامین، مواد معدنی و فیبر نیز در آن ها یافت شود.
یک نکته مهم:
از مصرف غذاهای حاوی قند بالا و کالری فراوان و مواد مغذی اندک، خودداری کنید. زیرا به علت میزان اندک مواد مغذی، به تأمین انرژی و سلامت بدن کمک نمی کنند.
کارشناسان آمریکایی توصیه می کنند در یک رژیم سالم دارای 2000 کالری، میزان قند افزوده، به 10 قاشق چای خوری 40 گرم محدود شود. این میزان قند از طریق غذاهای بسیاری تأمین می شود. برای نمونه، یک فنجان بستنی 60 درصد، یک نوشابه 12 اونسی، 103 درصد و یک کیک پای لیمو 115 درصد قند مورد نیاز روزانه را تأمین می کنند. امروز غذاهای حاوی قند فراوان، جایگزین مواد مغذی شده اند. نوشیدنی ها، جای شیر، آب میوه یا آب نبات ها جای میوه تازه را گرفته اند. کارشناسان هشدار می دهند، این مسأله بروز بیماری های جدی، از جمله پوکی استخوان، سرطان و بیماری های قلبی را سبب می شود.
زمانی که بدن بیش از اندازه، کالری حاصل از قند دریافت می کند، این کالری در بدن به چربی تبدیل شده و اضافه وزن را به همراه خواهد داشت. البته خودداری از مصرف قند نیز توصیه نمی شود، زیرا با هم اضافه وزن به همراه خواهد داشت. هنگام کاهش وزن، کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید و به فعالیت بدنی خود بیفزایید.
مصرف بیش از حد مواد قندی، پوسیدگی دندان ها را نیز به همراه خواهد داشت. باکتری های موجود در پلاک دندان به همراه کربوهیدرات، قندها و یا نشاسته، تولید اسید را سبب می شوند.
اسید مزبور نیز مینای دندان را از بین برده و کرم خوردگی را به همراه خواهد داشت. استفاده بیش از اندازه از غذای های پر قند و نشاسته، بزرگ ترین عامل پدید آورنده پوسیدگی دندان است. مکیدن آب نبات و نوشیدنی های شیرین به دفعات مکرر، تشکیل پلاک بر روی دندان ها را آسیب می شود. از آنجا که این جریان در 20 تا 30 دقیقه انجام می شود. مسواک کردن دندان ها با خمیر دندان حاوی فلوراید، پس از خوردن مواد کربوهیدارت دار، اهمیت خاصی دارد. این خمیر دندان ها به برطرف شدن پلاک دندان ها و ذرات غذا، کمک شایانی می کند. هر قدر زمان باقی ماندن مواد قندی در دهان طولانی تر باشد، خطر بروز پوسیدگی نیز بیشتر می شود.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

دریافت قند خود را کاهش دهید

مصرف قند، جزیی از رژیم غذایی متعادل است. افرادی که قصد دارند قند مصرفی خود را محدود کنند، باید از غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و منابع کم چرب پرتئینی استفاده کنند. البته تغییر عادات غذایی به زمان نیاز دارد. بنابر این دو هفته ای به خود مهلت دهید تا میل به خوردن شیرینی در شما فروکش کند.
به کار بستن توصیه های زیر در این مسیر، یاریگر شما خواهد بود:
مراقب غذاهای قنددار مصرفی خود باشید. دسر خود را با یک دوست تقسیم کنید یا به جای یک لیوان نوشیدنی پر، یک استکان آب بنوشید.
هنگام احساس میل به شیرینی، به سراغ غذاهای سالم و مقوی بروید. میوه ها، ماست های طعم دار یا آب میوه ها نیز جایگزین خوبی برای شیرینی جات هستند.
به برچسب روی مواد غذایی توجه کنید تا از میزان قند موجود در آن ها آگاه شوید. غذاهای بدون چربی، گزینه های مناسبی هستند. این غذاها فاقد کالری نیستند و بیشتر کالری موجود در آن ها، از محل قندشان تأمین می شود.
در صورتی که به مصرف نوشیدنی های شیرین عادت کرده اید، سعی کنید این عادت را کنار بگذارید. زیرا این نوشیدنی ها معمولا حاوی قند هستند. بهترین نوشیدنی موجود در طبیعت آب است و پس از آن شیر کم چرب و یا بدون چربی و آب میوه ها قرار دارند. اما پیش از مصرف باید از خلوص صد در صد آب میوه نیز اطمینان حاصل کنید.
در صورتی که روزانه بیش از دو فنجان قهوه یا دو قوطی نوشابه می نوشید، تلاش کنید این میزان را کاهش دهید. کافئین میل به شیرینی را افزایش می دهد.
کاهش دریافت قند باید به تدریج صورت گیرد. میزان شکر مصرفی در تهیه کیک و کلوچه، به ازای هر فنجان آرد، نصف فنجان است. در مورد نان های سریع و کلوچه کره ای، به دست کم یک قاشق سوپ خوری شکر به ازای هر پیمانه آرد نیاز است. در مورد نان های دارای مخمر تنها یک قاشق چای خوری شکر به ازای هر فنجان آرد کفایت می کند.
به جای شکر در قهوه از جایگزین های آن استفاده کنید. این جایگزین ها دارای کالری اندک بوده و طعم خاصی به قهوه و چای می دهند. اما در مصرف آن ها نیز میانه رو باشید. زیرا هدف، تغییر ذائقه شما نیست، بلکه کاهش مصرف قند است.
هر روز راه جدیدی را امتحان کنید. شما مجبور نیستید میل به شیرینی را در خود انکار کنید. بلکه تنها آن را تحت کنترل خود در می آورید تا پس از این بتوانید به اندازه متعادل از شیرینی ها استفاده کنید.
دفترچه یادداشت کوچکی را به این کار اختصاص دهید و تعداد زمان های عود میل به شیرینی جات را در آن یادداشت کنید. هر کجا و در حال انجام هر کار باشید، هر احساسی که داشته باشید و هر گونه که با آن دست و پنجه نرم کنید، اهمیت ندارد. فقط این زمان ها را یادداشت کنید. سپس اقداماتی را که می توانید برای کاهش این میل انجام دهید. مرور کنید.
معمولا افراد بدون توجه به میزان قند موجود در غذا از آن ها استفاده می کنند. اما بد نیست بدانید غذاهای مختلف علاوه بر قند طبیعی، از قند افزوده نیز برخورد دارند. مهم ترین منبع قند افزوده، نوشابه های شیرین هستند که یک سوم قند افزوده دریافتی افراد را تشکیل می دهند. سایر منابع قند، صبحانه و دسرهای شیرین هستند. اصولا هر قدر که بر میزان قند مواد خوراکی افزوده شود، ذائقه مردم بیشتر به شیرینی عادت می کند.
یک پرسش:
آیا امکان اعتیاد به قند وجود دارد؟
خیر، عبارت اعتیاد به قند به معنای میل مفرط به شیرینی است. در حالی که اعتیاد واقعی به معنای وابستگی روانی و جسمی است که در صورت عدم مصرف، نشانه های آشکاری بر جای می گذارید. این قضیه در باره قند رخ نمی دهد. میل به شیرینی در واقع یک عادت اکتسابی است که از خوردن بیش از اندازه شیرینی جات حاصل می شود و قابل بازگشت است.
در صورتی که یک از عبارات زیرا را روی بر چسب مواد غذایی بیابید، احتمالا ماده غذایی مزبور، حاوی قند بالاست: شکر خام یا شکر سرخ، ذرت شیرین، عصاره ذرت، فروکتوز، کنسانتره میوه، گلوکز، دکستروز، ذرت فروکتوز دار، عسل، شربت اینورت، لاکتوز، مالتوز، شهد، شیرین قند، شکر سوکروز یا شربت.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

قند و دیابت
بر اساس گزارش انجمن دیابت آمریکا، نزدیک به 16 میلیون آمریکایی از دیابت رنج می برند. دیابت، بیماری است که در آن بدن، قادر به تولید یا استفاده از انسولین نیست. انسولین، هورمونی است که لوزالمعده، برای تبدیل قند و نشاسته به انرژی، به آن نیاز دارد.

مشکل افراد دیابتی برای کنترل قند خون نیز از همین جا آغاز می شود. یعنی قند در بدن آنان انباشته شده و قند خون آنان بالا می رود. سپس این قند به جای تبدیل شدن به انرژی از راه ادرار دفع می شود. این فرآیند، بر کلیه ها نیز فشار زیادی وارد نموده و تکرار ادرار و به دنبال آن عطش را به همراه خواهد داشت.

علت بروز دیابت هنوز روشن نیست. اما به نظر می رسد چاقی و کمبود تحرک از عوامل بسیار موثر در بروز این بیماری است.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

انواع دیابت

سه نوع دیابت وجود دارد. در دیابت نوع اول، لوزالمعده انسولین تولید نمی کند. این نوع دیابت ممکن است در هر کسی بروز پیدا کند. اما کودکان و نوجوانان، بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به آن قرار دارند 5 تا 10 درصد کل افراد دیابتی را مبتلایان به دیابت نوع اول تشکیل می دهند و مهم ترین دلیل بروز آن نیز اختلالات ژنتیکی است. این افراد باید هر روز انسولین تزریق کنند.
دیابت نوع دوم، یک اختلال متابولیکی است که در آن، بدن از انسولین استفاده نمی کند. دیابت نوع دوم شایع ترین نوع دیابت است و 90 تا 95 درصد افراد دیابتی را تشکیل می دهد. اضافه وزن و چاقی از مهم ترین عوامل موثر در بروز آن محسوب می شوند. اما با این که میزان بروز آن زیاد است، از راه کنترل رژیم غذایی و انجام ورزش و تحرک بیشتر می توان آن را کنترل کرد. این نوع دیابت بیشتر در افراد مسن رخ می دهد و از چاقی و زندگی بدون تحرک سرچشمه می گیرد.
دیابت نوع سوم مربوط به دوران بارداری است و معمولا از تغییرات هورمونی این دوران ناشی می شود. بنابر این کنترل قند خون در دوران بارداری نقش مهمی در پیشگیری از بروز آن ایفا می کند. این نوع دیابت معمولا پس از زایمان از بین می رود. اما احتمال ادامه آن نیز وجود دارد.
هشدار!
عدم کنترل دیابت، مشکلات جدی در سلامت ایجاد کرده و حتی زندگی ما را نیز تهدید می کند. دیابت جزو مهم ترین عوامل موثر بروز بیماری های قلبی، اختلالات بینایی، کلیوی، گردش خون و راه رفتن است. اما غیر از درمان با انسولین و داروهای دیگر که با تجویز پزشک صورت می گیرد، خود شما می توانید با در پیش گرفتن رژیم غذایی مناسب، انجام ورزش و کنترل استرس خود تأثیر خوبی در کاهش میزان قند خون خود بر جای بگذارید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

افراد دیابتی و مصرف شیرینی جات

انجمن دیابت آمریکا، توصیه جدیدی برای افرادی ارایه داده که نیاز بیشتری به شیرینی جات در خود حس می کنند. این انجمن، به افراد دیابتی توصیه می کند مادام که قند خون خود را کنترل می کنند، می توانند گهگاه از تکه ای کیک یا کلوچه استفاده کنند. بر اساس گزارش سال 2002 آنان در امر تغذیه، میزان کربوهیدارت مصرفی افراد دیابتی در درجه اول اهمیت و نوع آن در رتبه بعدی قرار دارد. زیرا تفاوتی میان کربوهیدرات های حاصل از قند یا نشاسته وجود ندارد و به هر حال قند خون را تحت تأثیر قرار می دهد. بای این حال این به معنای آزادی مطلق در مصرف شیرینی جات در افراد دیابتی نیست. زیرا برخی از مواد قندی، حاوی چربی های اشباع و کالری فراوان نیز هستند و مصرف آن ها برای افراد دیابتی مناسب نیست. بلکه مصرف کربوهیدرات های مرکب و قندهای طبیعی برای این افراد مناسب تر است. اغلب افرادی دیابتی تا زمانی که رژیم غذایی متعادلی در پیش دارند، قند خون خود را به طور منظم کنترل می کنند، به تحرک و ورزش می پردازند و داروها و انسولین خود را طبق دستور پزشک مصرف می کنند، مجبور نیستند تغییر اساسی در رژیم غذایی خود ایجاد کنند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

برچسب های قند

به منظور مصرف متعادل قند، شناخت منابع حاوی این ماده و درک مفاهیم درج شده بر روی برچسب های آن، اهمیت زیادی دارد. برچسب های مزبور، میزان قند موجود در ماده غذایی مورد نظر را در اختیار شما قرار می دهد و معمولا بر اساس گرم کربوهیدرات و قند در پیمانه محاسبه می شود. قند نیز جزو کربوهیدرات درج شده بر روی برچسب قرار دارد. هم چنین می توانید میزان سایر مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز بر روی این برچسب ها بیابید. اما مهم تر از همه، درک مفهوم قند موجود بر روی آن هاست. بدین منظور می توانید از راهنمای زیر کمک بگیرید:
بدون کالری: حداکثر 5 کالری در هر پیمانه
بدون قند: حداکثر 5/ گرم قند در هر پیمانه
قند تقلیل یافته: کاهش دست کم 25/ قند در هر پیمانه، در مقایسه با انواع استاندارد.
بدون قند افزوده: بدون افزایش قند، طی فرایند آماده سازی و بسته بندی و...
قند اندک: ممکن است اصلا روی بسته درج نشود.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

فصل هشتم: یک شروع تازه

دنبال کردن رهنمون های مربوط به امر تغذیه به امر تغذیه، به شما کمک می کند تا درباره کیفیت، کمیت و علل تعیین یک رژیم سالم تغذیه برای فرزندان تان چه در سنین کودکی و چه در نوجوانی و بزرگسالی، به درستی تصمیم بگیرید. هدف از تغذیه، تأمین ویتامین ها و انرژی لازم برای رشد و نمو آن هاست. این کار به صرف زمان، بردباری و خلاقیت خاصی نیاز دارد.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

تغذیه با شیر مادر

یکی از ابتدایی ترین تصمیماتی که والدین، حتی بیش از تولد فرزند خود اتخاذ می کنند، چگونگی تغذیه کودک است. بسیاری از کارشناس سلامت و بهداشت بر این باورند که تغذیه با شیر مادر بهترین راه تغذیه کودک به شمار می رود. انجمن تغذیه آمریکا نیز بر این نکته تأکید می کند که کودکان دست کم 6 ماه از شیر مادر تغذیه شوند و پس از این نیز دست کم تا 12 ماهگی، علاوه بر شیر مادر، از غذاهای کمکی نیز بهره مند شوند. در مورد زنانی که قادر به شیر دهی نیستند، یا به این کار تمایلی ندارند، استفاده به شمار می رود. اغلب این غذاها به راحتی در بدن کودک هضم شده و تمامی نیازهای غذایی او را برطرف می سازند.
یک نکته مهم:
یکی از فواید تغذیه با شیر مادر، بهرمندی کودک از مواد محافظت کننده موجود در شیر مادر، در برابر عفونت هاست. یکی از این مواد موسوم به کلستروم نوعی پیش ساز شیر است که در اولین روزهای پس از زایمان ترشح می شود. در این ماده پادزهری وجود دارد که از بدن کودک در برابر هجوم میکروب ها دفاع کرده و هم چنین غنی از روی و پرتئین نیز هست

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

مزایای بهره مند از شیر مادر

کودکانی که تا برطرف شدن نیاز خود، از شیر مادر تغذیه می شوند و هم چنین کودکانی که مادرانشان با زمان گرسنگی و سیری آن ها سازگار شده و طبق این زمان ها به آنان شیر می دهند، به وقع کالری مورد نیاز خود را دریافت می کنند.

روی هم رفته تغذیه با شیر مادر، مزایای فراوانی به همراه دارد و با توجه به دستگاه گوارش ظریف و حساس کودک، مناسب ترین شیوه تغذیه او به شمار می رود. تمامی مواد غذایی موجود در شیر مادر از جمله لاکتوز، پروتئین ها و حتی چربی، به راحتی در دستگاه گوارش تکامل نیافته کودک هضم می شوند.

سازندگان شیر خشک تلاش می کنند تا حد امکان، ترکیبات موجود در شیر مادر را در شیر خشک به کار گیرند. با این وجود و با توجه به قرابتی که تا کنون در این زمینه حاصل شده، هنوز هیچ کارخانه ای موفق به ساختن شیر خشک مشابه شیر مادر نشده است. شیر مادر، دارای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز کودک است و کودکانی که با شیر مادر تغذیه می شوند، در طول زندگی کم تر به آلرژی دچار می شوند.

از آنجا که شیر مادر آسان تر و سریع تر هضم می شود، کودکان گاه خارج از برنامه غذایی خود، شیر طلب می کنند. این مسأله برای مادر خسته کننده خواهد بود، اما زمان زیادی به طول نخواهند انجامید و تنها به اندکی بردباری مادرانه نیاز دارد؛ بخصوص در مورد مادران جوانی که بیرون از منزل کار می کنند و یا به هر علتی مجبورند چند ساعتی را به دور از کودکان دلبند خود سپری کنند. در این موارد آنان می توانند با شیر دوش، شیر خود را در شیشه جمع آوری کنند تا در زمان دوری از کودک، شیشه در اختیار کودک قرار گیرد.