تغذیه و سلامت

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

ویتامین ها و مواد معدنی

در دوران بارداری بر میزان نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن افزوده می شود که برخلاف نیاز به سایر مواد غذایی، نیازی آنی و فوری است. فولات، کلسیم و آهن از مهم ترین مواد غذایی مورد نیاز بدن در این دوران هستند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

فولات

در ماه اول بارداری برای ساخت سلول های جدید و ماده ژنتیک لازم است. هم چنین در دوران بارداری به ساخت لوله عصبی کمک می کند که بعدها ستون فقرات جنین را می سازد. به علت این که زنان اغلب از آغاز بارداری خود خبردار نمی شوند و با توجه به این که ساخت لوله عصبی بلافاصله پس از بارداری آغاز می شود، توصیه می شود مصرف منظم فولات پیش از دوران بارداری آغاز شود. این کار به کاهش تولد نوزادان مبتلا به بیماری های عصبی و مغزی کمک می کند. فرهنگستان علوم آمریکا، مصرف روزانه 400میکروگرم فولات را از یک ماه پیش از آغاز بارداری به زنان توصیه می کند.
بیشتر زنان، هر روز از طریق مصرف غذاهای غنی شده و سایر غذاها، اسید فولیک مورد نیاز خود را تامین می کنند. برای افزودن به میزان اسید فولیک موجود در رژیم غذایی، زنان باید پیش از آغاز بارداری از مرکبات و آب میوه، سبزیجات با برگ سبز تیره، حبوبات و غلات غنی شده بیشتری استفاده کنند. هم چنین برای حصول اطمینان از دریافت اسید فولیک کافی، می توانید از مولتی ویتامین نیز استفاده کنید.
اسید فولیک در همه داروهای ویتامین یافت نمی شوند. بنابراین به برچسب موجود بر روی بسته توجه کنید. هم چنین ممکن است میزان مورد نیاز اسیدفولیک، در تمام داروهای مولتی ویتامین موجود نباشد. بنابراین به پزشک مراجعه کنید تا در باره تجویز هرگونه ویتامین و مواد معدنی
تصمیم گیری نماید.
یک حقیقت:
تحقیقات نشان میدهند، میانگین دریافت اسید فولیک در زنانی که در سنین باروری قرار دارند حدود 230 میکروگرم در روز است. این میزان باید هم چنان کم تر از 1000 میکروگرم باقی بماند تا بروز عوارض دریافت بیش از اندازه رخ ندهد.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

ویتامینA

برای پیشرفت، رشد و نمو سلول هاو بافت های بدن کودک و مادر ضروری است. ویتامین A مورد نیاز مادر باید از طریق مواد غذایی تامین شود تا به مصرف مکمل ها نیازی نباشد. تحقیقات نشان می دهد مصرف بیش از اندازه ویتامین ، خطر بروز مشکلات زمان تولد را افزایش می دهد. اما مصرف مواد غذایی از قبیل میوه ها و سبزیجات غنی از بتا کاروتن مشکلی ایجاد نخواهد کرد. زیرا مدام که سطح ویتامین A خون عادی است بتا کاروتن پیش ساز ویتامین Aبه این ماده تبدیل نمی شود.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

سایر ویتامین ها

همانطور که کالری مورد نیاز شما در دوران بارداری افزایش می یابد، بر نیازتان برای دریافت ویتامین B نیز افزوده می شود. ویتامین 12B در فراورده های حیوانی استفاده نمی کنند، باید این ماده را از راه مصرف منابع مناسب، از جمله غلات غنی شده یا مکمل های 12B به دست آورند. در صورتی که احساس می کنید قادر به تامین این ماده غذایی نیستید به پزشک مراجعه کنید تا مکمل دارویی را برای شما تجویز کند.
در دوران بارداری اندکی بر ویتامین c مورد نیاز بدن افزوده می شود که به راحتی و با مصرف یک پرتقال یا یک لیوان آب پرتقال و سایر مرکبات تامین می شود این ویتامین، به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می کند. نیاز به آهن نیز در دوران بارداری دو برابر می شود.
ویتامین D، یکی از ویتامین های مهم مورد نیاز بدن است که به جذب کلسیم کمک می کند. یک لیوان شیر غنی شده با ویتامین D، نیاز شما را برطرف می کند. گیاه خواران که از فراورده های حیوانی استفاده نمی کنند، باید به پزشک مراجعه کنند تا مکمل های این ماده برایشان تجویز شود. در آغاز، رژیم غذایی خود را به طور کامل در اختیار پزشک قرار دهید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

کلسیم و آهن

دو ماده معدنی مهم که باید به دریافت آن ها در زمان بارداری توجه خاصی مبذول گردد، آهن و کلسیم هستند. در صورتی که از میزان کافی این دو ماده بهره مند نشوید، جنین از کلسیم موجود در استخوان ها و آهن موجود در خون شما استفاده می کند.
با این که کلسیم کافی در تمامی زندگی ضروری است، اما دریافت آن در دوران بارداری، اهمیت ویژه ای به خود می گیرد. کلسیم برای حفظ تراکم استخوان های مادر و ساخت استخوان های جنین ضروری است.
مصرف میزان کلسیم کافی در دوران بارداری و حتی پیش و پس از آن، به کاهش خطر پوکی استخوان کمک می کند. منابع غنی کلسیم، فراورده های لبنی و برخی سبزیجات، دارای برگ سبزند. در صورتی که گیاه خوار هستید یا به علت عدم توانایی تحمل لاکتوز، لبنیات مصرف نمی کنید، از منابع دیگر کلسیم، مانند شیر سویا و آب میوه های غنی شده حاوی کلسیم و لبنیات کم لاکتوز استفاده کنید.
افزایش حجم خون زنان باردار، افزایش آهن مورد نیاز آنان را به دنبال دارد که تا 30 میلی گرم در روز نیز می رسد. گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، غلات کامل و فراورده های غنی شده حاصل از آن ها، منابع خوب آهن به شمار می روند. تشخیص نیاز به آهن زمان بارداری، اندکی مشکل است. زیرا ممکن است جذب آهن همیشه به خوبی صورت نگیرد. بسیاری از زنان نیز به علت وقوع بارداری، به کمبود ذخایر آهن دچار می شوند.
در اغلب داروهای ویتامین، آهن نیز یافت می شود. البته ممکن است پزشک به تجویز مکمل های آهن برای شما مبادرت ورزد. با این حال به یاد داشته باشید، مصرف مکمل های دارویی تنها یک دستور جانبی است و شما باید آهن مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنید. جذب آهن حاصل از فراورده های گیاهی مشکل تر از جذب آهنن فراورده های حیوانی است.
منابع ویتامین C، از جمله مرکبات یا آب مرکبات، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و کیوی به همراه غذا، به جذب آهن کمک می کند. جذب آهن مکمل ها نیز در صورت مصرف آن ها، در زمان خالی بودن معده و یا مصرف آهن به همراه آب میوه دارای ویتامین C افزایش می یابد.
یک نکته مهم:
کلسیم مورد نیاز برای زنان باردار زیر 18 سال 1300 میلی گرم و برای سایر زنان 1000 میلی گرم در روز است. حداکثر دریافت کلسیم نباید از 2500 میلی گرم در روز بیشتر شود.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

ناراحتی های دوران بارداری

تغییرات زیادی که در دوران بارداری در بدن رخ می دهند، ناراحتی های گذرایی را به همراه دارند که از آن میان می توان به حالت تهوع صبحگاهی، یبوست، سوزش معده و یا ورم اشاره کرد.
اولین ناراحتی که زنان باردار آن را تجربه می کنند، حالت تهوع صبحگاهی است که ممکن است در بسیاری از زنان، مربوط به ساعات صبح نباشد و در تمام طول روز آنان را درگیر کند.
علت خاصی برای این ناراحتی، شدت و ضعف و یا مدت زمان بروز آن یافت نشده است. در برخی زنان، این حالت، در هفته دوازدهم تا چهاردهم بارداری رو به بهبود می رود. در صورتی که مطمئن هستید که حالت تهوع شما تنها یک حالت طبیعی صبحگاهی است، برای کاهش آن می توانید به توصیه های زیر عمل کنید:
بر تعداد وعده های غذایی بیفزایید و فاصله آن ها را به دو ساعت برسانید. در عوض از حجم غذای مصرفی بکاهید.
شب ها پیش از رفتن به رختخواب، خوراک مختصری مانند اندکی نان و پنیر، نان و کره بادام زمینی یا غلات و شیر بخورید.
صبح ها پیش از بیرون آمدن از رختخواب از غذاهای حاوی نشاسته مانند بیسکویت، بیسکویت گندم، غلات، نان سوخاری و... استفاده کنید و سپس به آرامی از رختخواب بیرون بیایید.
با گنجاندن مواد غذایی از قبیل نان های سوخاری، میوه، سیب زمینی کباب شده، پاستا، غلات کامل، برنج سبزیجات و سایر کربوهیدرات های سریع الهضم در رژیم غذایی خود، آن را از کربوهیدرات غنی سازید. می توانید در طول روز اندکی از هر یک از گروه های فوق مصرف کنید.
خود را در معرض بوی تند و بوی غذاهای مخصوصا غذاهای پر ادویه قرار ندهید. بوی غذا، زنان باردار را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. زیرا آنان در این دوران به شدت به بو حساس می شوند.
برخی زنان باردار، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای سرد پیدا می کنند.
از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده خودداری کنید. زیرا به مدت بیشتری در معده می مانند و حالت تهوع را تشدید می کنند.
خستگی، حالت تهوع را تشدید می کند. بنابراین از استراحت کافی شبانه بهره مند شوید و در طول روز نیز به محض احساس خستگی به استراحت بپردازید.
در صورتی که از مکمل های ویتامین مواد معدنی استفاده می کنید، آن ها را به همراه یک خوراک مختصر مصرف کنید. در صورتی که از قرص آهن استفاده می کنید نیز به این توصیه عمل کنید و یا این که دو ساعت پس از صرف غذا آن را به همراه مقداری آب میوه بخورید.
به ندای درونی خود گوش دهید و براساس آن غذاهای مختلف را امتحان کنید.
یبوست، دیگر عارضه ای است که بروز آن در دوران بارداری کاملا طبیعی است. تغییرات هورمونی، ماهیچه ها را به حالت استراحت در می آورد تا گسترش رحم به راحتی امکان پذیرد و این عامل، کندی حرکت غذا در روده را نیز به همراه خواهد داشت. مصرف مکمل های آهن نیز این عارضه را تشدید می کند برای کاهش این عارضه به توصیه های زیر عمل کنید:
به مقدار فراوان مایعاتی چون آب، شیر و آب میوه بنوشید.
از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید. روزانه دست کم 5 پیمانه میوه و سبزیجات مصرف کنید. نان های کامل، غلات، برنج و پاستا را فراموش نکنید و دست کم چند بار در هفته نیز از حبوبات یا باقلا خشک استفاده کنید.
از مواد غذایی ملین مانند آلو، آب آلو و انجیر استفاده کنید.
تا حد امکان بر فعالیت های فیزیکی خود، از قبیل پیاده روی و شنا بیفزایید. این کار به کارکرد طبیعی روده کمک می کند. برای نمونه می توانید تا مطب پزشک پیاده بروید.
سوزش معده و برگشت اسید معده نیز، دیگر عارضه دوران بارداری، بخصوص سه ماهه سوم آن است. سوزش معده معمولا به علت تقلای جنین و فشاری است که بر دستگاه گوارش وارد می کند. بازگشت اسید نیز به علت استراحت دریچه بین مری و معده و تسهیل بازگشت محتویات معده به مری رخ می دهد. برای کاهش این عارضه به توصیه های زیر توجه کنید:
بر تعداد وعده های غذایی افزوده و میزان غذای دریافتی در هر وعده را کاهش دهید.
هنگام خوردن غذا آرامش خود را حفظ کنید.
مصرف غذاهای پرادویه، سرخ شده، چرب و شیرین را کاهش دهید.
نوشیدن مایعات به همراه غذا را کاهش دهید. مصرف کافئین در برخی زنان حالت تهوع و سوزش معده را تشدید می کند.
پس از صرف غذا به پیاده روی بپردازید و یا مدتی بنشینید تا اسید معده در جهت خود سیر کند.
در موقع خواب زیر سر خود را بلند کند.
از لباس های گشاد و راحت استفاده کنید و از پوشیدن لباس های تنگ و آزار دهند خود داری کنید.
فهرستی از غذاهای مورد مصرف خود را تهیه کنید. این کار به شما کمک می کند تا غذاهایی را که سوزش معده را به دنبال دارند، زودتر بیابید.
بدون مشورت پزشک از آنتی اکسیدان ها استفاده نکنید.
تورم بدن نیز از دیگر عوارض دوران بارداری است که در سه ماه سوم رخ می دهد. این عارضه به علت احتباس آب در پاها، قوزک پا و دستان رخ می دهد که نقش بانک ذخیره خون را ایفا می کنند. به منظور کاهش این عارضه می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
دراز بکشید و زیر پاهای خود را بلند کنید.
از کفش های راحت استفاده کنید و مدت زمان طولانی به حالت ایستاده نمانید.
از پوشیدن لباس های تنگ خودداری کنید.
مصرف مایعات را کاهش ندهید.
درصورتی که دریافت روزانه سدیم شما بیش از 2400 میلی گرم است آن را کاهش دهید.
ورم بیش از اندازه می تواند نشانه مسمومیت بارداری باشد. در این صورت احتمالا نشانه های دیگری از جمله فشار خون بالا، افزایش ناگهان وزن، سردرد و درد شکم نیز خواهید داشت. در صورت بروز هر یک از این
نشانه ها به سرعت به پزشک مراجعه کنید.
هشدار!
در صورتی که بیش از دو بار در روز به حالت تهوع دچار می شوید، فورا به پزشک مراجعه کنید

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

بارداری و دیابت

دیابت بارداری ف تقریبا در 4 درصد زنان باردرا رخ می دهد و یا افزایش گلوکز یا همان قند خون در دوران بارداری، مشخص می شود. بنابراین، زنان، بین هفته بیست و چهارم و بیست و هشتم بارداری، مرتب معاینه می شوند تا از عدم ابتلا به دیابت بارداری اطمینان حاصل شود. زنان با سابقه خانوادگی دیابت، مبتلا به اضافه وزن و زنانی که در بارداری های قبلی خود مشکلاتی داشته اند، بیش از سایرین در معرض ابتلا به دیابت بارداری قرار دارند. دیابت بارداری معمولا در سه ماه دوم و سوم بارداری مشخص می شود. 90 درصد مبتلایان به این عارضه پس از زایمان بهبود می یابند. زنان مبتلا به دیابت بادداری، باید از دریات کالری بیش از اندازه خودداری کرده و قند خون خود را نیز مرتب کنترل کنند. روی هم رفته راهای درمان دیابت بارداری، متنوع و در افراد مختلف، متفاوت است. اما یکی از راه های عمومی آن، محدود کردن دریافت کربوهیدرات در وعده صبحانه است. بیشتر زنان مبتلا به این عارضه نمی توانند به عنوان صبحانه، از کربوهیدرات فراوان استفاده کنند. اما می توانند به تدریج آن را در میان روز به مصرف برسانند. البته تعداد غذاهای غنی از کربوهیدرات زیاد نیست دریافت غذا در وعده های بیشتر و مقادیر کم تر، به همراه انجام حرکات منظم ورزشی، به تعدیل قند خون بارداری کمک می کنند. در صورتی که شما نیز به دیابت بارداری مبتلا هستید، باید به طور منظم با پزشک در ارتباط باشید تا با تنظیم رژیم غذایی و در پیش گرفتن شیوه ای متعادل در زندگی، قند خون خود را کنترل کنید.
هشدار!
90 درصد زنانی که سابقه دیابت بارداری دارند، در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم قرار دارند. آنان با رسیدن به وزن طبیعی پس از بارداری می توانند این خطر را کاهش دهند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

فصل ششم: کلسترول دریافتی خود را کنترل کنید

واژه کلسترول، واژه ای گیج کننده است. کلسترول می تواند مفید یا مضر باشد. هم در خون یافت می شود و هم در رژیم غذایی این به چه معناست؟
شناخت کلسترول، تأثیرات آن در سلامت بدن و کنترول آن در رژیم غذایی و خون، اهمیت زیادی دارد.
کلسترول چیست؟

کلسترول ماده ای مومی شکل و از گروه چربی هاست که در بافت های بدن و خون یافت می شود. بدن انسان به طور طبیعی 80 درصدی کلسترول مورد نیاز خود را می سازد و ما تنها 20 درصد باقیمانده را از راه مواد غذایی و بخصوص چربی های اشباع به دست می آوریم. این کلسترول، کلسترول غذایی و کلسترول موجود در خون، این کلسترول سرم یا کلسترول خون نامیده می شود.
عوامل زیادی بر میزان کلسترول خون تأثیر می گذارند. کلسترول که در سلول بدن گردش می کند، از هر دو نوع کلسترول تشکیل می شود. اما تمامی چربی موجود در غذا، کلسترول نیست.
یک حقیقت:
هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب، کلسترول موجود در پوست، به ویتامین D تبدیل می شود که ماده مهم و لازم برای استخوان سازی است

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

تغذیه و شیردهی

اگر جزو زنان شیرده هستید، تغذیه مناسب، پیش و پس از شیر دادن، از اهمیت خاصی برخوردار است. سوخت لازم برای تولید شیر از انرژی ذخیره شده در بدن در دوران بارداری و هم چنین مازاد انرژی دریافتی از غذاهای مختلف تامین می شود بدن شما روزانه به 100 تا 150 کالری انرژی مازاد، برای تولید شیر نیاز دارد. بنابراین، یک زن شیرده، به دریافت روزانه 500 کالری، بیش از زنان دیگر نیاز دارد. به عبارت دیگر در صورتی که در حالت عادی روزانه 2000 کالری دریافت می کنید، در دوران شیردهی باید روزانه 2700 کالری دریافت کنید. کاهش وزن، از راه رژیم های سخت، در زمان شیر دهی توصیه نمی شود. در صورتی که انرژی دریافتی شما به کم تر از 1800 کالری در روز کاهش یابد، مواد غذایی مورد نیاز خود برای شیردهی را دریافت نخواهید کرد. نیاز به مواد مغذی در دوران شیر دهی نیز مانند دوران بارداری افزایش می یابد. بنابراین به میزان پروتئین، کلسیم، منیزیم، روی، ویتامین 12B، D، فولات و 6B دریافتی خود توجه داشته باشید. در صورتی که به مقدار کافی از این مواد دریافت نمی کنید نیز، می توانید به شیردهی ادامه دهید و نیاز کودک را تامین کنید. اما ذخیره های بدنتان کاهش می یابد. هم چنین از مایعات دریافتی خود نیز غافل نشوید. شما باید در روز دست کم 8 تا 12 لیوان مایعات بنوشید و در صورتی که احساست تشنگی می کنید، از مایعات بیشتری استفاده کنید.
از استعمال دخانیات نیز خودداری کنید و فراموش نکنید که آثار آن از راه شیر به کودک منتقل می شود. هم چنین می تواند در شیر سازی شما تاثیر منفی بر جای گذارد و خطر ابتلای کودک به عفونت سینوس و یا دردهای متناوب شکم را افزایش دهد. در صورتی که از دخانیات استفاده می کنید، دست کم 5/2 ساعت پیش از شیر دادن آن را کنار بگذارید و هم چنین هرگز در کنار کودک به استعمال دخانیات نپردازید. تاثیر استعمال برخی داروها -چه با تجویز و چه بدون تجویز- از طریق شیر بر کودک منتقل می شود. بنابر این پیش از استعمال هر نوع دارو در این دوران، با پزشک مشورت کنید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

فصل یازدهم : زنان و تغذیه

نیازهای غذایی زنان بر خلاف مردان، در مراحل مختلف زندگی تغییر می کند. طبق گزارش انجمن تغذیه آمریکا، مشکلات مربوط به تغذیه، جزو0 دلیل عمده مرگ زنان قرار دارد.


تغذیه و سیکل ماهیانه

پریود یا سیکل ماهیانه، حاصل فعل و انفعالات هورمونی و فیزیولوژیک است که طی آن، بدن هرماه خود را برای پذیرش بارداری احتمالی آماده می کند. بنابراین تغذیه زنی که در سنین باروری به سر می برد، اهمیت خاصی به خود می گیرد.