برای خواب بهتر

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

فصل دوم : درست خوردن - درست خوابیدن

نوع غذا خوردن و چگونگی مصرف آن، تأثیر مستقیمی بر خواب دارد. بسیاری از کسانی که به بی خوابی مبتلا هستند، فقط با رعایت چند نکته به ظاهر ساده درباره نوع غذا و نحوه مصرف آن، می توانند به راحتی بخوابند. نویسنده کتاب چگونه بهتر بخوانیم؟ در صفحه 264 می گوید : جمله معروفی می گوید: تمام بیماری های ما از بشقاب غذا شروع می شود. (این گفته رئیس انسیتو بیولوژی انسانی و طبیعی درمانی است) و این موضوع، به ویژه در رابطه با بی خوابی واقعیت دارد.
البته سال ها پیش از آن که رئیس انستیو بیولوژی انسانی جمله معروف خود را بر زبان آورد، پیامبر گرامی حضرت محمد (صلی الله علیه و آله و سلم) در عبارتی رساتر فرموده اند: المعده بیت کل داء ؛ معده، خانه همه بیماری هاست.(5) یعنی همه بیماری ها و آشفتگی ها و نابسامانی های جسمی از غذا آغاز می شود. به همین دلیل، در روایات اسلامی به آداب غذا خوردن و آشامیدن، اهمیت ویژه ای داده شده است. رعایت آداب اسلامی خوردن و آشامیدن، تأثیر بسیار بر خواب دارد. اگر می خواهید بهتر بخوابید، براساس برنامه ای که از بزرگان دین رسیده غذا بخورید. گر چه در این جا مجالی برای پرداختن به تمامی آداب اسلامی خوردن نیست، ولی چند نکته کلی و مهم بیان می شود، و رعایت همین اندازه نیز کمک بسیاری به بهتر خوابیدن شما خواهد کرد. بنابراین پنج اصل مرتبط با خوردن و تأثیرگذار بر خواب را از نظر می گذرانیم:

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

1. شام را ترک نکنید

برخی چنین می پندارند که برای خواب بهتر، باید با شکم خالی سر بر بالش بگذارند، در حالی که این روش، درست نیست. اگر معده کاملاً خالی باشد، گرسنگی باعث بی خوابی و بدخوابی می شود.(6) درست است که هنگام خواب، فعالیت زیادی نداریم؛ اما بدن ما در این مدت، بی نیاز از غذا نیست؛ از این رو در سخنان پیشوایان دین، خوردن شام مورد تأکید فراوان قرار گرفته است. آوردن همه روایات مربوط به اهمیت خوردن شام در این نوشتار ممکن نیست، ولی چند حدیثی که از نظرتان می گذرد، می تواند شما را به اهمیت این وعده غذایی به ظاهر بی اهمیت آگاه سازد.
امام صادق (علیه السلام) از شخصی پرسیدند: طبیبان شما درباره غذای شب چه می گویند؟ وی گفت: آنان ما را از شام باز می دارند. امام (علیه السلام) فرمودند: اما من شما را به خوردن شام فرمان می دهم.(7)
در حدیثی دیگر از آن بزرگوار نیز آمده است: اساس خرابی بدن نخوردن شام است.(8)
شام و وعده غذایی پایان روز آنقدر پر اهمیت است که رسول خدا (صلی الله علیه و آله و سلم) فرمودند: شام بخورید هر چند یک خرما خشک و نامرغوب مصرف کنید، زیرا نخوردن شام باعث پیری و سالخوردگی می شود.(9)
بزرگسالان و پیران باید توجه بیشتری به شام داشته باشند؛ زیرا به خاطر ضعف و ناتوانی در این دوران، امکان اختلال خواب در آنان بیشتر است. خضرت رضا (علیه السلام) فرمود: زمانی که شخص به سن کمال می رسد، باید شب ها چیزی بخورد؛ زیرا خوردن شام باعث خواب راحت تر و آرام تر و خوشبوتر شدن دهان است. (10)
بنابراین، عبارت معروف صبحانه ات را تنها بخور، ناهارت را با دوستت بخور، شامت را بده به دشمنت چندان درست نیست. پیشنهاد می شود شامتان را هم با دوستتان بخورید!

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

2. پر خوری ممنوع!

در نکته پیشین تأکید کردیم که حتماً شام بخورید و در این نکته هشدار دادیم که پر خوری ممنوع!؛ زیرا همان گونه نخوردن شام باعث بدخوابی می شود، پرخوری هم خواب را مختل می کند. به نوشته پاول ویلسون: اگر زیاد غذا بخورید، متابولیسم بدن سرعت می گیرد، سیستم هضم سخت تر می شود و در نتیجه، موقع خواب مرتب در رختخواب غلت خواهید زد.(11)
پرخوری یکی از شایع ترین و البته خطرناک ترین عادات غذایی در روزگار ماست. پیر فلو شر در این باره سخن جالبی دارد. وی می گوید: یک سوم مردم دنیا، مرگی زود رس دارند، زیرا به اندازه کافی غذا نمی خورند و یک سوم دیگر،خلی زود می میرند چون بیش از نیاز بدنشان غذا می خورند. او در ادامه از قول یکی از دوستان خود می نویسد: این تغذیه نیست که درمان می کند، اکنون تغذیه بیشتر در حال کشتن است.(12)
بهترین دستور برای حفظ اعتدال در خوردن، سخن رسول خدا (صلی الله علیه و آله و سلم) است که فرمودن: کل و انت تشتهی و امسک و انت تشتهی؛(13) وقتی که اشتها داری بخور، و زمانی از خوردن دست بکش که هنوز اشتها داری.
پر خوری، گذشته از آن که موجب بی خوابی می شود، باعث دیدن خواب های آشفته و پریشان نیز می گردد. در حدیثی از امام علی (علیه السلام) نقل شده است: کسی که با شکم پر و سنگین بخوابد، رؤیاهای غیر واقعی می بیند.(14)
از سوی دیگر، براساس این حدیث رسول خدا (صلی الله علیه و آله و سلم) که فرمودن: دوری از خدا از سیری است(15) و سخن امام باقر (علیه السلام) که فرمودن: دورترین خلق از خدا کسی است که شکمش پر باشد.(16) و دیگر احادیثی که با این مضمون رسیده، می توان نتیجه گرفت که انسان پرخور، از برکاتی که خدا در زمان خواب به روح مؤمنان می دهد، بی بهره یا کم بهره است و این خسارت کمی نیست. بسیاری از هدایتهای الهی در خواب صورت می گیرد و دانش ها و علوم و اشعار بسیاری در خواب به انسان الهام می شود.(17) بی تردید، فردی که با پرخوری خود را از خدا دور کرده، فرصت بهره مندی از این گونه نعمت ها را از دست می دهد.
پرخوری هم چنین باعث افزایش زمان خواب می گردد و همان گونه که در آینده خواهید خواند، پرخوری هم آثاری ویرانگری بر روح و جسم به جای می گذارد.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

3. به آرامی غذا بخورید

امام صادق (علیه السلام) فرموده: نشستن بر سر سفره ها را طول دهید که این زمان از عمرتان به شمار نمی آید.(18) پس در خوردن عجله نکنید. عجله در خوردن باعث می شود که غذا را خوب نجوید و کار معده را در هضم و جذب غذا دشوار کنید و در نتیجه دیرتر بخوابید.
در حدیثی از امیر مؤمنان علی (علیه السلام)، خوب جویدن غذا را از چهار کار شمرده شده که با انجام آنها، انسان از پزشک بی نیاز می شود(19) در حدیث دیگری از همان حضرت، درست جویدن غذا عاملی برای حفظ سلامتی و در امان ماندن از بیماری ها دانسته شده است.(20) پس اگر به سلامتی خود علاقه مندید و اگر مایلید خواب راحت و بی دردسر داشته باشید در خوردن غذا عجله نکنید و به ویژه شام خود را به آرامی بخورید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

4. بین شام و خواب فاصله بیندازید

گرچه درباره این نکته، حدیثی نیافته ام، ولی نتیجه انجام آداب اسلامی خواب، ایجاد فاصله بین زمان خوردن شام و زمان خوابیدن است. اگر کسی بخواهد تنها به نیمی از آداب اسلامی خواب هم عمل کند، حداقل باید نیم ساعت پس از شام بخوابد. انسان تا بخواهد مسواک بزند، وضو بگیرد، برخی سوره ها را بخواند و به محاسبه نفس بپردازد، نیم ساعت از زمان شام خوردنش می گذرد.
گذشته از این، بررسی وضعیت بدن پس از شام، جای شک و شبهه ای نمی گذارد که حتماً باید زمان شام و زمان خواب فاصله ای قرار دهیم. پس از صرف غذا، معده تازه مشغول فعالیت برای هضم و جذب غذا می شود و تا رسیدن به نقطه تعادل و آرامش، نیازمند زمان است.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

5. از خوردن محرک ها کمی پیش از خواب بپرهیزید

گوشت، شکلات، قهوه، و چایی و نوشابه خاصیت تحریک کنندگی دارند و به راحتی می توانند باعث بی خوابی شوند. اگر می خواهید از این خوردنی ها استفاده کنید، بهتر است ظهر یا پیش از ظهر این کار را انجام دهید. سه چهار ساعت پیش از خواب، چنین چیزها را نخورید تا سر بر بالش گذاشتید، راحت و آسوده بخوابید.
بر عکس این خوراکی ها، مواد کلسیم داری مانند شیر، بهترین درمان برای بی خوابی هستند. خوردن موز، پنیر با گردو، ماهی، سویا، ذرت و سبوس گندم می توانند به خواب بهتر شما کمک کنند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

فصل سوم : بهداشت خواب

نکات بهداشتی مرتبط با خواب فراوانند. داشتن لباس تمیز هنگام خواب، خوابیدن روی تشک تمیز و سر گذاشتن روی بالش پاکیزه، توجه به تهویه درست اتاق خواب و تأمین کامل اکسیژن مورد نیاز، همگی از موارد مهم نظافت مرتبط با خواب به شمار می آیند.
در این فصل تنها از سه مورد بهداشتی پیش از خواب سخن می گوییم. اگر در احادیث اهل بیت (علیهم السلام) نیز فقط از این سه مورد سخن به میان آمده بدان خاطر است که دیگر موارد نظافت به طور طبیعی مورد توجه هستند؛ ولی این سه نکته اساسی به راحتی مورد غفلت قرار می گیرند. هیچ انسان متعادلی بر بالش کثیف سر نمی نهد، یا در محل زباله ها نمی خوابد، اما بسیارند کسانی که به بهانه خستگی مسواک نمی زنند. البته دستورهای کلی اسلام؛ حفظ نظافت و نیز احادیث مرتبط با نظافت لباس و مانند آن، به بهداشت خواب هم مربوط می شود و این بخش از زندگی را هم دربر می گیرند.
باید توجه داشت که در ساعات پیش از خواب، هر گامی که به سوی نظافت و بهداشت بر می داریم، گامی برای خوابی راحت تر و سودمندتر است؛ زیرا نظافت، باعث آرامش جسم و روح می شود و بی توجهی به نظافت نیز - در هر زمینه ای که باشد - خواب را هم دچار آسیب می سازد و دست کم از کیفیت آن می کاهد.
با این مقدمه، اکنون به بررسی سه نکته اصلی مرتبط با بهداشت خواب می پردازیم:

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

1. مسواک زدن

در دین اسلام، مسواک زدن - چه پیش از خواب و چه در زمان های لازم - اهمیت فوق العاده ای دارد. امام صادق (علیه السلام) مسواک زدن را از عادات پیامبران بر شمرده اند(21) و پیامبر عزیز اسلام (صلی الله علیه و آله و سلم) درباره مسواک فرموده اند: جبرائیل پیوسته مرا به مسواک زدن سفارش می کرد تا آن جا که پنداشتم به زودی آن را واجب خواهد کرد.(22) و امام باقر (علیه السلام) - شکافنده علوم و میراث دار دانش انبیاء - در حدیثی پرمعنا چنین گفته اند: اگر مردم از فواید مسواک با خبر بودند، آن را شب ها با خود به بستر می بردند.(23)
اهمیت و ارزش مسواک زدن تا آن جاست که دو رکعت نماز با مسواک از هفتاد رکعت نماز بی مسواک برتر است.(24) پیامبر گرامی اسلام (صلوات الله علیه) که اسوه و الگوی همه اهل ایمان اند، تا مسواک نمی زدند به بستر خواب نمی رفتند(25) و شگفت انگیز این که هنگام خواب، مسواک را بالای سر خود قرار می دادند و پس از بیداری، اولین کارشان، مسواک زدن بود.
در احادیث اهل بیت علیهم السلام آن قدر آثار و فواید برای مسواک زدن آمده - و البته تاکنون دانش پزشکی معاصر بسیاری از این فوائد را فهمیده و گوشزد کرده - که درباره کمتر عملی این مقدار اثر خوب بیان گشته است.
البته مسواک زدن پیش از خواب اهمیت دو چندان دارد؛ زیرا از یک سو به خاطر بسته بودن دهان هنگام خواب، آسیب پذیری دندان ها بیش تر و نیاز به نظافت افزون تر می شود و از سوی دیگر، تمیزی دهان و دندان زمینه ساز خواب راحت تری می گردد. شاید این حدیث نبوی که فرمودند: مسواک زدن باعث حضور فرشتگان می شود(26). با خواب راحت بی ارتباط نباشد. فرشتگان مأمورند که عطر طمأنینه و یاد خدا را در دل ادمیان بیفشانند و با این کار، آسودگی و آرامش را در دل اهل ایمان مستقر سازند. طبیعی است که آرامش روحی و آسودگی خیال، باعث خواب بهتر و با کیفیت تر خواهد شد.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

2. رفتن به دستشویی

امیرمؤمنان علی (علیه السلام) فرمودند: ((پسرم!آیا می خواهی چهار کار به تو بیاموزیم که از پزشکی (و دارو و درمان) بی نیاز شوی؟ امام حسین (علیه السلام) عرض کرد: آری ای امیرمؤمنان!امام علی (علیه السلام) فرمودند: تا گرسنه نشدی بر سر سفر غذا منشین و تا زمانی که هنوز اشتهایت باقی است برخیز. جویدن را خوب انجام بده و هرگاه خواستی بخوابی دستشویی برو. که اگر این نکات چهارگانه را به کار بندی از پزشکی و {درمان های طبی }بی نیاز می شوی.(27)
بنابراین رفتن به دستشویی پیش از خواب آن قدر اهمیت دارد که جزء چهار امری شمرده شده که انسان را از طب و طبیب بی نیاز می کند. برای روشن شدن این اهمیت، می توانیم سه دلیل برای سخن امام (علیه السلام) بر شماریم:
الف - با دفع مواد زاید از بدن، احساس راحتی و آسودگی بیشتری می کنیم و در نتیجه راحت تر می خوابیم. هر کاری که بتواند وضعیت جسمی ما را بهبود بخشد، در افزایش کیفیت خواب هم تأثیرگذار خواهد بود. از موارد آداب خواب، جز برداشتن موانع راحتی بدن، کار دیگری به عهده ندارند.
ب - بر عکس تصویر موجود که خواب را یک پدیده یک نواخت و ممتد می شمارد، خواب از دوره های تقریباً دو ساعته ای شکل می گیرد که هر دوره، خود به پنج مرحله تقسیم می شود. یعنی هر دو ساعت خواب دارای پنج قسمت است که عبارتند از: خواب خیلی سبک، خواب سبک، خواب عمیق، خواب خیلی عمیق، و خواب متناقض . ما پس از طی این پنج مرحله که تقریباً 110 دقیقه (حدود دو ساعت) به طول می انجامد بار دیگر به خواب می رویم و هر شب تقریباً سه بار این مراحل را می گذرانیم.
من در مقام شرح و توضیح این مراحل نیستم. مقصود اصلی از این پنج مرحله آن بود که ارتباط این مراحل را با خواب کیفیت دار روشن سازم. همان طور که در کتب علمی مربوط به خواب آمده، رضایتمندی کامل از خواب زمانی است که در هر دوره دو ساعته، تمام آن پنج مرحله را طی کنیم. اگر در بین مراحل مذکور از خواب بیدار شویم و این روند طبیعی را تا آخر طی نکنیم، لذت واقعی خواب را درک نخواهیم کرد. از رو هر عاملی که باعث برهم خوردن خواب طبیعی شود، اثر نامطلوبی بر کیفیت خواب برجای خواهد گذاشت.
حال ببینیم این مقدمه چه ارتباطی با سفارش رفتن به دستشویی پیش از خواب دارد. اگر شب ها پیش از خواب به دستشویی بروید، در طول شب دیگر نیاز به تخلیه مواد زائد بدن نخواهید داشت. در نتیجه، مراحل پنجگانه هر دوره از خواب به راحتی پشت سر خواهید گذاشت و از خواب خود بهتر استفاده خواهید برد. اما اگر قبل از خواب به دستشویی نروید، احتمالاً در بین یکی از مراحل پنج گانه بیدار می شوید و با رفتن به دستشویی، سیر طبیعی خواب خود را قطع خواهید کرد. روشن است که این وضعیت، از کیفیت خواب شما به شدت خواهد کاست.
ج - برخاستن از خواب و جدا شدن از بستر گرم و نرم - آن هم در نیمه های شب - برای همه سخت و دشوار است. به ویژه اگر قرار باشد در یک شب سرد زمستانی برای دستشویی از بستر گرم و نرم جدا شویم و به حیاط پوشیده از برف برویم، این کار دشوارتر خواهد بود. در چنین وضعیتی، بسیاری ترجیح می دهند خودشان را کنترل کنند و با فشار به خویشتن و به قول معروف خودشان را نگه دارند. اینجاست که مثانه دچار مشکل می شود و آسیبی جدی بر این عضو حساس وارد می گردد.
امام رضا (علیه السلام) در حدیثی فرمودند: اگر کسی می خواهد مثانه اش دچار درد و اشکال نشود، هیچ گاه - حتی وقتی که بر پشت مرکب خود نشسته است - بول خود را نگه ندارد.(28)
متأسفانه در بسیاری از مدارس و بسیاری از خانواده ها، نگه داشتن بول، نشانه ادب و حیای کودکان به شمار می رود. ما باید به فرزندانمان بیاموزیم که هرگز چنین نکنند و در این گونه امور، خجالت را کنار بگذارند. اولیای مدارس هم باید ترتیبی بیندیشند که ضمن حفظ نظم مدرسه، دانش آموزان با حبس بول سلامتی خود را به خطر نیندازند. گذشته از ذهنیت ها غلط برخی بزرگ ترها، کم بودن دستشویی ها برخی مدارس نیز زمینه ساز چنین رفتار نادرستی می شود که حتماً باید در رفع این کاستی چاره ای اندیشید.
بنابر آنچه گفته شد، اکنون بهتر می فهمیم که چرا باید قبل از خواب حتماً به دستشویی برویم و این کار، چه کمک بزرگی به حفظ سلامتی ما می کند.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

2. رفتن به دستشویی

امیرمؤمنان علی (علیه السلام) فرمودند: ((پسرم!آیا می خواهی چهار کار به تو بیاموزیم که از پزشکی (و دارو و درمان) بی نیاز شوی؟ امام حسین (علیه السلام) عرض کرد: آری ای امیرمؤمنان!امام علی (علیه السلام) فرمودند: تا گرسنه نشدی بر سر سفر غذا منشین و تا زمانی که هنوز اشتهایت باقی است برخیز. جویدن را خوب انجام بده و هرگاه خواستی بخوابی دستشویی برو. که اگر این نکات چهارگانه را به کار بندی از پزشکی و {درمان های طبی }بی نیاز می شوی.(27)
بنابراین رفتن به دستشویی پیش از خواب آن قدر اهمیت دارد که جزء چهار امری شمرده شده که انسان را از طب و طبیب بی نیاز می کند. برای روشن شدن این اهمیت، می توانیم سه دلیل برای سخن امام (علیه السلام) بر شماریم:
الف - با دفع مواد زاید از بدن، احساس راحتی و آسودگی بیشتری می کنیم و در نتیجه راحت تر می خوابیم. هر کاری که بتواند وضعیت جسمی ما را بهبود بخشد، در افزایش کیفیت خواب هم تأثیرگذار خواهد بود. از موارد آداب خواب، جز برداشتن موانع راحتی بدن، کار دیگری به عهده ندارند.
ب - بر عکس تصویر موجود که خواب را یک پدیده یک نواخت و ممتد می شمارد، خواب از دوره های تقریباً دو ساعته ای شکل می گیرد که هر دوره، خود به پنج مرحله تقسیم می شود. یعنی هر دو ساعت خواب دارای پنج قسمت است که عبارتند از: خواب خیلی سبک، خواب سبک، خواب عمیق، خواب خیلی عمیق، و خواب متناقض . ما پس از طی این پنج مرحله که تقریباً 110 دقیقه (حدود دو ساعت) به طول می انجامد بار دیگر به خواب می رویم و هر شب تقریباً سه بار این مراحل را می گذرانیم.
من در مقام شرح و توضیح این مراحل نیستم. مقصود اصلی از این پنج مرحله آن بود که ارتباط این مراحل را با خواب کیفیت دار روشن سازم. همان طور که در کتب علمی مربوط به خواب آمده، رضایتمندی کامل از خواب زمانی است که در هر دوره دو ساعته، تمام آن پنج مرحله را طی کنیم. اگر در بین مراحل مذکور از خواب بیدار شویم و این روند طبیعی را تا آخر طی نکنیم، لذت واقعی خواب را درک نخواهیم کرد. از رو هر عاملی که باعث برهم خوردن خواب طبیعی شود، اثر نامطلوبی بر کیفیت خواب برجای خواهد گذاشت.
حال ببینیم این مقدمه چه ارتباطی با سفارش رفتن به دستشویی پیش از خواب دارد. اگر شب ها پیش از خواب به دستشویی بروید، در طول شب دیگر نیاز به تخلیه مواد زائد بدن نخواهید داشت. در نتیجه، مراحل پنجگانه هر دوره از خواب به راحتی پشت سر خواهید گذاشت و از خواب خود بهتر استفاده خواهید برد. اما اگر قبل از خواب به دستشویی نروید، احتمالاً در بین یکی از مراحل پنج گانه بیدار می شوید و با رفتن به دستشویی، سیر طبیعی خواب خود را قطع خواهید کرد. روشن است که این وضعیت، از کیفیت خواب شما به شدت خواهد کاست.
ج - برخاستن از خواب و جدا شدن از بستر گرم و نرم - آن هم در نیمه های شب - برای همه سخت و دشوار است. به ویژه اگر قرار باشد در یک شب سرد زمستانی برای دستشویی از بستر گرم و نرم جدا شویم و به حیاط پوشیده از برف برویم، این کار دشوارتر خواهد بود. در چنین وضعیتی، بسیاری ترجیح می دهند خودشان را کنترل کنند و با فشار به خویشتن و به قول معروف خودشان را نگه دارند. اینجاست که مثانه دچار مشکل می شود و آسیبی جدی بر این عضو حساس وارد می گردد.
امام رضا (علیه السلام) در حدیثی فرمودند: اگر کسی می خواهد مثانه اش دچار درد و اشکال نشود، هیچ گاه - حتی وقتی که بر پشت مرکب خود نشسته است - بول خود را نگه ندارد.(28)
متأسفانه در بسیاری از مدارس و بسیاری از خانواده ها، نگه داشتن بول، نشانه ادب و حیای کودکان به شمار می رود. ما باید به فرزندانمان بیاموزیم که هرگز چنین نکنند و در این گونه امور، خجالت را کنار بگذارند. اولیای مدارس هم باید ترتیبی بیندیشند که ضمن حفظ نظم مدرسه، دانش آموزان با حبس بول سلامتی خود را به خطر نیندازند. گذشته از ذهنیت ها غلط برخی بزرگ ترها، کم بودن دستشویی ها برخی مدارس نیز زمینه ساز چنین رفتار نادرستی می شود که حتماً باید در رفع این کاستی چاره ای اندیشید.
بنابر آنچه گفته شد، اکنون بهتر می فهمیم که چرا باید قبل از خواب حتماً به دستشویی برویم و این کار، چه کمک بزرگی به حفظ سلامتی ما می کند.