از کجا بدانیم مضطرب هستیم؟

[مصطفی*شیعه ال طاها*]

این روز‌ها نگرانی‌ها و اضطراب‌های ناشی از شیوع ویروس کرونا باعث شده که به صورت روزانه عده‌ای از افراد خود را بیش از پیش مضطرب ببینند، برخی از افراد که از گذشته نیز دچار مشکلات اضطرابی بودند ممکن است علائم جسمانی، چون بی قراری، تنگی نفس، تپش قلب، تعریق و بی خوابی را بیشتر تجربه کنند و این‌ها را به علائم مربوط به کرونا نسبت دهند درحالیکه همه به دلیل اضطراب و استرس ناشی از پیش بینی گرفتن بیماری است.

افراد مضطرب در طوفانی از افکار غیرمنطقی گرفتار می‌شوند که اضطراب آن‌ها را افزایش می‌دهد. آن‌ها ممکن است در مورد نگرانی خودشان نگران شوند و غالبا احساسات و رفتار‌های متناقضی داشته باشند. ان‌ها از یک سو باور دارند که نگرانی شان آن‌ها را آماده نگه می‌دارد و از آنان در برابر بیماری یا هرچیز دیگری محافظت می‌کند و از سوی دیگر هم اعتقا دارند نگرانی آن‌ها را بیمار می‌کند و باید فورا آن را متوقف کنند.

این افراد بدترین حالت ممکن را پیش بینی می‌کنند، به توانایی خود برای مقابله با استرس اطمینان ندارند و در دنیای بلاتکلیفی دائما به دنبال یافتن قطعیت هستند.

اگر فرد نگرانی هستید شاید زندگی کردن در لحظه حال و لذت بردن از زندگی برایتان دشوار باشد و یا همیشه دنبال پاسخ‌هایی باشید که شاید هیچگاه به آن‌ها دست نیابید. دقت کنید که میزانی از اضطراب این روز‌ها و با شرایط اپیدمی ویروس کرونا برای همه ما لازم و قابل قبول است تا هم مراقب باشیم و هم بیشتر رعایت کنیم، اما بیش از آن دردسر است بهتر است با انجام این تست میزان اضطراب خود را بسنجیم:

لطفا با توجه به مقیاس ۴ درجه‌ای زیر، عددی را که به بهترین وجه احساس کلی شما را در طول ماه گذشته توصیف می‌کند، در جای خالی قرار دهید.

۱-اصلا صدق نمی‌کند ۲-کمی صدق می‌کند ۳-تا حدودی صدق می‌کند ۴-خیلی صدق می‌کند

۱-احساس سستی و لرزش....

۲-ناتوانی در آرام سازی..

۳-احساس بی قراری.....

۴-خستگی زودرس....

۵-سردرد......

۶-تنفس‌های کوتاه...

۷-سرگیجه یا احساس سبکی سر.

۸-تکرر ادرار...

۹-تعریق....

۱۰-تپش قلب.....

۱۱-ناراحتی معده....

۱۲-تحریک پذیری....

۱۳-از جا پریدن...

۱۴-مشکل در به خواب رفتن...

۱۵-نگرانی زیاد...

۱۶-دشواری در کنترل نگرانی...

۱۷-عدم تمرکز....

دقت داشته باشید که هر یک از این علائم می‌تواند نشانه یک بیماری جسمی نیز باشد، اما اگر بیشتر این علائم در کنار نگرانی برای شما صدق می‌کند، مشکل شما اضطراب زیاد است. درصورتی که امتیاز شما در این تست بیش از ۵۲ باشد بیانگر اضطراب مزمن و بین ۳۵ تا ۵۰ اضطراب متوسط و کمتر از ۳۵ بیانگر عدم اضطراب است.

[مصطفی*شیعه ال طاها*]

*چند راهکار مقابله با اضطراب و نگرانی

**کاهش برانگیختگی فیزیولوژیک: اگر نظر فیزیولوژیکی برانگیخته هستید، برای تجربه اضطراب آمادگی بیشتری دارید. باید میزان استفاده از کافئین (قهوه، چای، نوشیدنی‌های گازدار) را بررسی کنید. تمرینات تنفسی و آرام سازی را انجام دهید که با کمک آن‌ها می‌توانید سطح برانگیختگی فیزیولوژیکی را متعادل کنید. تمرکز و یوگا هم می‌تواند برای آرامش بدن و ذهن بسیار مفید باشند. ورزش منظم نیز در این زمینه تأثیرگذار است.

ذهن و بدن خودتان را آرام کنید: آرام سازی عضلانی و توجه آگاهی تنفسی را تمرین کنید. سعی کنید در لحظه حال بمانید و افکار و تنش‌ها را رها کنید.

***شناسایی ترس‌ها و رویارویی با آنها: درصورتی که اضطراب شما از سطح معمول بالاتر باشد نیاز به مراجعه به روان درمانگر دارید تاشما را در شناسایی موقعیت‌ها و افکار پریشان کننده یاری کند.

****اصلاح سبک تفکر: شاید شما بیش از حد مسائل را شخصی می‌کنید چیز‌های زیادی را پیشگویی می‌کنید که هیچگاه اتفاق نمی‌افتند و یا اتفاقات کوچک را فاجعه جلوه می‌دهید مثلا یک گلودرد ساده را در این روز‌ها به ابتلا به کرونا تعبیر می‌کنید. از طرق صحیح می‌بایست تفکرتان را برای واقع بینی بیشتر اصلاح کنید و در مورد خودتان عدالت بیشتری داشته باشید.

*****یادگیری چگونگی برخورد با نگرانی: همانند بسیاری از افراد نگران، ممکن است شما بر این باور باشید که نگرانی از شما محافظت می‌کند. می‌توانید تفاوت نگرانی کارساز و دردسرساز را یاد بگیرید، برخی محدودیت‌ها و بلاتکلیفی‌های معقولانه در زندگی را بپذیرید، مثل همین شرایط قرنطینه خانگی کنونی، در زمان حال زندگی کنید، افکار و هیجانات ناخوشایند خود را مورد قضاوت قرار ندهید و فرمانبردار محض نگرانی‌های خود نباشید. با بکارگیری این روش‌ها یاد میگیرید احساس اضطرار با که باعث ایجاد احساس دائمی استرس در شما می‌شود، به تدریج از بین ببرید.

*****افزایش توانایی حل مسئله: افراد نگران اغلب مشکلاتی را برای خودشان می‌سازند که وجود ندارند. ولی مسائل ساده را حل نمی‌کنند، زیرا این افراد از موقعیت‌های اضطراب زا اجتناب می‌کنند. باید یاد بگیریم مشکلات خود را به صورت سازنده حل کنیم و این خود موجب افزایش اعتماد به نفس ما در برخورد با مشکلات احتمالی می‌شود.

***رشد و توسعه هوش هیجانی: شمار زیادی از افراد نگران در برخورد باهیجان هایشان مشکل دارند. آن‌ها غالبا باور دارند که هیجان‌های ناخوشایند، آن‌ها را احاطه کرده اند. همچنین این افراد اعتقاد دارند که هیجان‌های منفی دائمی و یا خیلی بی معنا هستند. زندگی به معنی حذف احساسات و هیجان‌ها نیست، بلکه یادگیری چگونگی ایجاد زندگی با معنا در حضور هیجان‌ها است.

در نهایت اینکه برای کاهش اضطراب هایمان باید بلاتکلیفی این روز‌ها را بپذیریم، چرا که ما نمی‌توانیم از همه چیز آگاه باشیم یا همه چیز را بدانیم یا کنترل کنیم. عوامل زیادی در وقوع یک پدیده دخیل هستند. هرچه بیشتر محدودیت‌های خودمان را بپذیریم، در دنیای واقعی احساس قدرت بیشتری را تجربه میکنیم.