ورزش های گرم کردن بدن
(یک تا دو دقیقه)
با تعدادی از تمریناتی آغاز می کنیم که نیروبخش بوده و بدن را میزان می کنند. تمرین
ص:219
نخست، شامل ماساژ مداوم بدن با دست ها و انگشتان است که در جهت قلب انجام می گیرد.
1. نخست در وضع راحتی بنشینید. با استفاده از کف و انگشتان هر دو دست، وسط سر خود را فشار دهید و سپس متناوباً با فشار دست ها و توقف فشار، حرکت دست ها را روی صورت، پشت گردن و سینه ادامه دهید. مجدداً از وسط سر آغاز کرده و با کف دست و انگشتان، سر را فشار دهید و به طرف پایین و روی پشت گردن حرکت کنید و به سینه برسید.
2. برای میزان کردن دست ها و بازوها، ماساژ را از طرف راست آغاز کنید. انگشتان دست راست را را دست چپ بگیرید و به تناوب در جهت قسمت فوقانی بازوی راست تا سرتاسر شانه و در عرض سینه، ماساژ دهید. دوباره، متناوباً در جهت زیر بازوی راست، ساعد، شانه و سینه را ماساژ دهید. فشار وارده باید محکم بوده و ماساژ نیز باید تدریجی و مداوم باشد. همین عمل را در طرف چپ تکرار کنید و کاملاً مراقب باشید که هم قسمت فوقانی و نیز زیر بازو را ماساژ بدهید.
3. نوک انگشتان خود را به طرف ناف بیاورید و هر دو دست را روی شکم قرار دهید. به تناوب، روی شکم فشار داده و به تدریج فشار را در جهت بالا و به سوی قلب حرکت دهید.
4. با فشار متناوب، بخش تحتانی پشت، ناحیه ی کلیه ها، دنده ها را ماساژ داده و در جهت قلب حرکت کنید.
5. با پای راست آغاز کنید؛ پنجه ها، کف پاها و نوک پاها را بگیرید و ماساژ دهید و در جهت مچ، ران، مفصل ران پیش بروید و حرکت را در جهت قلب ادامه دهید. همین عمل را با پای چپ تکرار کنید و به طرف مفصل ران پیش رفته و ماساژ را در جهت قلب ادامه دهید.
6. روی پشت دراز بکشید و ستون فقرات را کش دهید و مراقب باشید که سر و گردن، دراز شده و آزاد باشند. زانوان را روی سینه بالا بیاورید و آن ها را با دست های
ص:220
خود بگیرید. آهسته و راحت از این دنده به آن دنده غلت بخورید. همواره دقت کنید که گردن شل و آزاد باشد و به صورت عادی تنفس کنید.
7. پنج بار به هر طرف غلت بخورید و سپس بازوها را رها ساخته و به آهستگی پاها را از قسمت ران به سمت جلو درازکنید. بگذارید که بدن کاملاً شل شود.
نقل قول
