تقویت سیستم ایمنی بدن با 20 نوشیدنی پروتئینی

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

طرز تهیه 20 نوشیدنی پروتئینی برای تقویت سیستم ایمنی بدن


نوشیدنی پروتئینی چیست؟ بهترین افزودنی‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟ چطور نوشیدنی پروتئینی برای تقویت بدن درست کنیم؟ طرز تهیه 20 نوشیدنی پروتئینی برای افزایش ایمنی بدن چیست؟ بهترین نوشیدنی ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن کدام نوشیدنی ها هستند؟

در ادامه پاسخی جامع به این سوالات خواهیم داد،

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

اهل ورزش باشید یا نه، احتمالا با شیک یا نوشیدنی پروتئینی آشنا هستید؛ همان نوشیدنی‌های گاهی بدبو و بدمزه‌ای که در لیوان‌های بلند، قاتی وسایل ورزش‌کاران و بدن‌سازان پیدا می‌شود. این نوشیدنی‌ها به‌دلیل داشتن پروتئین زیاد حتی می‌توانند جایگزین یک وعده غذایی هم بشوند.

پروتئین‌ها در کنار تأمین انرژی وظایف دیگری از جمله ساخت عضله، تأمین آمینواسیدهای حیاتی، انتقال پیام بین سلول‌ها و مهم‌تر از همه حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن را بر عهده دارند.

نوشیدنی‌های پروتئینیِ سالم انتخاب خوبی برای تأمین انرژی و پروتئین‌ موردنیاز بدن‌اند. در ادامه، طرز آماده‌سازی 20 نوشیدنی پروتئینی سالم، مقوی و خانگی را که خیلی سریع آماده می‌شوند باهم مرور می‌کنیم.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

نوشیدنی پروتئینی چیست؟


شیک‌ یا نوشیدنی پروتئینی در واقع یک اسموتی سرشار از پروتئین است که ورزش‌کاران معمولا قبل و بعد از تمرین آن را می‌نوشند تا به روند عضله‌سازی کمک کنند. این نوشیدنی‌ها ممکن است فقط ترکیبی از پودر آماده و آب باشند؛ گرچه استفاده از ترکیبات سالم و تازۀ خانگی انتخاب بهتری است. سالم‌ترین نوشیدنی پروتئینی (به‌خصوص در دوران کنونی همه‌گیری ویروس کووید 19) همانی است که خودتان در خانه با مخلوط‌کن درست می‌کنید.

دلیل این امر هم ساده است: وقتی خودتان نوشیدنی‌تان را درست می‌کنید، به‌خوبی از محتویات آن و کیفیت مواد به‌کاررفته آگاه هستید. نوشیدنی‌های پروتئینیِ خانگی معمولا با استفاده از میوه‌های یخ‌زده، یخ و البته یک منبع غنی پروتئین مثل پودر پروتئین و یک مایع دلخواه از جمله آب یا شیر درست می‌شوند.

نوشیدنی‌های پروتئینی به بدن کمک می‌کنند پس از یک جلسۀ سخت تمرین، بهتر و سریع‌تر عضلات خود را بازیابی کنید. به‌علاوه، می‌توانید از این نوشیدنی‌ها به‌عنوان جایگزین فوریِ وعده غذایی یا میان‌وعده نیز استفاده کنید. مصرف این نوشیدنی‌ها قبل یا بعد از تمرین به خودتان بستگی دارد؛ با وجود توصیۀ بیشترِ متخصصان بر نوشیدن آنها پس از پایان تمرین، بنا بر تحقیقات انجام‌شده، نوشیدن آن پیش از تمرین نیز همان‌قدر سودمند است.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

بهترین افزودنی‌ها

مهم‌ترین عنصر تشکیل‌دهنده هر نوشیدنی پروتئینی همان‌طور که احتمالا تا الان حدس زده‌اید پروتئین است. این پروتئین را می‌توانید از منابع مختلفی تهیه کنید. در نتیجه، افرادی که از رژیم‌های گیاه‌خواری، بدون گلوتن، پالئو و کتو پیروی می‌کنند نیز می‌توانند از نوشیدنی‌های پروتئینی سازگار با برنامه غذایی خود استفاده کنند. البته این منابعِ جایگزینِ پروتئین در کشور ما چندان رایج نیستند؛ اما همیشه می‌‌توانید با کمی جست‌وجو یا مشاوره با متخصص تغذیه از جایگزین‌های بومی آنها استفاده کنید.
نکته دیگری که باید بدانید، مقدار دقیق پروتئینی است که در هر نوشیدنی می‌ریزید. در واقع، باید بدانید محتوای پروتئین نوشیدنی شما دقیقا چند گرم است تا بتوانید محتویات را به نسبت مناسب در آن بریزید. در ادامه، برخی از مهم‌ترین و دردسترس‌ترین منابع پروتئین به‌همراه مقدار پروتئین در هر وعده از آنها را معرفی می‌کنیم تا بهتر بتوانید برای نوشیدنی خود تصمیم بگیرید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

پودر پروتئین

ساده‌ترین راه برای تأمین پروتئین موردنیاز برای نوشیدنی شما، خریداری پودرهای پروتئین آماده است. این پودرها (یا حداقل تولیدات سازندگان معتبر) حاوی میزان مشخصی از پروتئین به‌ازای وزن خود هستند و این کار محاسبه را برای شما آسان می‌کند. این پودرها با طعم‌ها و افزودنی‌های متنوعی تولید می‌شوند؛ پس با کمی گشتن می‌توانید پودر پروتئینی را که هم با ذائقه‌تان سازگار باشد و هم نیاز بدنتان را تأمین کند پیدا کنید.
نکته‌ای که باید خیلی روی آن تأکید کنیم تهیه پودر پروتئین و به‌طور کلی مکمل‌های از فروشندگان معتبر مثل داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های رسمیِ فروش مکمل است. هرگز این نوع مکمل‌ها را از غریبه‌ها،‌فروشندگان غیرمجاز یا فروشندگان ناشناس در فضای اینترنت تهیه نکنید.
رایج‌ترین انواع پودر پروتئین عبارت‌اند از: گیاه‌پایه، تهیه‌شده از مایه پنیر (وی) یا کلاژن. پودرهای پروتئین در هر پیمانه که حدود 24 گرم وزن دارد بین 22 تا 26 گرم پروتئین به شما می‌دهند؛ هرچند در محصولات مختلف، جزئیات ممکن است تفاوت داشته باشد. با مراجعه به برچسب اطلاعات تغذیه‌ایِ روی بسته‌بندی پودر می‌توانید مقدار دقیق محتوای پروتئین را به‌ازای هر پیمانه پیدا کنید.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

آجیل/ کره‌های آجیل

آجیل‌ها و کره‌های آنها (شامل کره بادام زمینی و کره بادام درختی) از جمله بهترین منابع پروتئین هستند که علاوه بر فواید بسیار، طعم خوبی هم به نوشیدنی شما می‌‌دهند. آجیل‌ها و کره‌های آنها نه‌تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه سرشار از فیبر و چربی‌های مفید از جمله امگا 3 هستند. به همین دلیل نیز استفاده از آنها به‌عنوان سس یا طعم‌دهنده در نوشیدنی آنها را سالم و خوشمزه می‌کند، که ترکیب چندان رایجی نیست. میزان پروتئین برخی از انواع خشکبار بر اساس تعداد عبارت‌ است از:
• بادام درختی: 23 عدد حاوی 6 گرم پروتئین؛
• بادام زمینی: 28 عدد حاوی 7 گرم پروتئین؛
• بادام هندی: 18 عدد حاوی 5 گرم پروتئین؛
• گردو: 7 عدد حاوی 4 گرم پروتئین؛
• پیکان یا گردوی آمریکایی: 19 عدد حاوی 3 گرم پروتئین.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

دانه‌های روغنی

دانه‌های روغنی مثل تخمه آفتابگردان یا تخم کدو هم از آن دسته اَبَرخوراکی‌های سالم‌اند که باید در رژیم غذایی همه از ورزش‌کار تا غیرورزش‌کار سهم ثابتی داشته باشند. دانه‌های روغنی یکی از منابع غنی پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و انواع ویتامین ها هستنند که چه به‌عنوان تزیین و چه به‌عنوان یکی از محتویات نوشیدنی انتخابی بسیار معقولی هستند. محتوای پروتئین برخی از دانه‌های روغنی محبوب عبارت‌ است از:
• دانه چیا: هر قاشق چای‌خوری حاوی 2 گرم پروتئین؛
• تخمه آفتاب‌گردان: هر قاشق چای‌خوری حاوی 1٫5 گرم پروتئین؛
• تخمه‌کدو: هر قاشق چای‌خوری حاوی 0٫7 گرم پروتئین؛
• کنجد: هر قاشق چای‌خوری حاوی 1٫6 گرم پروتئین.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

میوه/ سبزیجات

میوه‌های یخ‌زده پایه مناسبی برای اکثر نوشیدنی‌های پروتئینی‌اند، چون هم طعم و مزه دل‌پذیری دارند و هم بخشی از آب موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. در ادامه، میوه‌ها و سبزیجاتی را که بیشترین پروتئین را دارند باهم مرور می‌کنیم:
میوه‌های سرشار از پروتئین:
• گوآوا یا امرود: یک فنجان حاوی 4 گرم پروتئین؛
• آووکادو: یک آووکادوی متوسط حاوی 4 گرم پروتئین؛
• کیوی: یک فنجان حاوی 2 گرم پروتئین؛
• تمشک: یک فنجان حاوی 2 گرم پروتئین؛
سبزیجات سرشار از پروتئین:
• اسفناج: یک فنجان حاوی 5 گرم پروتئین؛
• کاله: یک فنجان حاوی 3 گرم پروتئین؛
• سیب‌زمینی شیرین: نیم‌فنجان پوره حاوی 2٫5 گرم پروتئین؛
• گل کلم: یک فنجان حاوی 2 گرم پروتئین.

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

سایر منابع

در نهایت، نوبت به افزودنی‌های نه‌چندان معمول اما کماکان سرشار از پروتئین و مواد مغذی می‌رسد. گزینه اول ماست یونانی است که در هر فنجان حدود 22 گرم پروتئین دارد و از این نظر با پودرهای پروتئین برابری می‌کند. به‌علاوه، افزودن آن به نوشیدنی بافتی خامه‌ای و لطیف خواهد داد. افزودنی بعدی‌مان پنیر فتای ایرانی است که با حدود 12 درصد پروتئین منبعی غنی و در دسترس به‌ شمار می‌رود.
در نهایت، باید به حبوبات از جمله لوبیاچیتی و عدس اشاره کنیم که به‌ترتیب با داشتن 14 و 18 گرم پروتئین در هر فنجان گزینه‌ای مناسب برای افزودن به نوشیدنی شما محسوب می‌شوند.