سلامتى تن و روان

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

دستها را همانند شکل ، بالای سر قرار دهید ، سینه و صورت به سمت رو به رو تا نیمه راه به تعداد 8 بار بنشینید و برخیزید .
این حرکت را در سه مرحله انجام دهید و پس از پایان هر مرحله ، به خاطر پیشگیری از گرفتگی عضلات ، پاها را تکان دهید .
تعداد انجام حرکت ، بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد که می توانید به دلخواه تنظیم کنید و طی مدت تمرین به مرور افزایش دهید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

حرکات کششی و گرم کننده(2)

روی زمین بنشینید و دستهایتان را به عنوان تکیه گاه ، کمی عقبتر از بدن قرار داده ، عضلات
پاها را مدت 5 ثانیه تکان دهید و سپس سر زانوها را به تناوب به سمت داخل و به زمین نزدیک کنید .
روی دستها و کف پاها تکیه کنید و مطابق شکل ، بدن را در وضعیت تقریباً افقی نگه داشته ، مدت 5 بار به سمت سر و پا حرکت دهید .
روی دستها و یک پا ، تکیه کنید و بدن را حتی الامکان در وضعیت افقی نگه دارید و پای دیگر را کشیده ، در امتداد بدن مدت 4 ثانیه نگه دارید و سپس بنشینید و برای بار دوم حرکت را با پای دیگر انجام دهید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

روی زمین قرار بگیرید .
پنجه های پاها را بکشید و در امتداد پا به مدت 4 ثانیه نگه دارید .
پنجه های پا را به سمت بالا و به طرف بدن در خلاف جهت حرکت قبلی بکشید و 4 ثانیه مکث کنید .
پنجه های پا را به سمت خارج هدایت کنید و مدت 4 ثانیه مکث کنید .
سپس ، پنجه های پا را به سمت یکدیگر و طرف داخل فشار دهید و چهار ثانیه مکث کنید .
پنجه های پا را کشیده ، در امتداد آن قرار دهید .
عضلات پا را منقبض کنید و پنج شماره بشمارید .
سپس ، انقباض را رها سازید و عضلات پا را تکان دهید و این کار را در سه مرحله انجام دهید .
مچ پا را گرفته ، به آرامی روی پاها خم شوید و 5 ثانیه مکث کنید .
کف پاها را به یکدیگر نزدیک کنید .
زانوها از یکدیگر فاصله داشته باشند .
به آرامی روی پاها خم شوید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

5 ثانیه مکث کنید و زیاد
فشار نیاورید .
یک پا را کشیده ، کف پای دیگر را بغل ران پای کشیده نگه دارید و به آرامی روی پای کشیده خم شوید و پس از مکث به مدت 5 ثانیه جای پاها را با یکدیگر عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید .
کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و به کمک دستها پاشنه های پا را به بدن و زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید .
سینه و صورت به سمت جلو و بالا تنه کشیده باشد .
در این وضعیت ، مدت 8 ثانیه بمانید .
در حالی که همانند شکل قبل ، روی زمین نشستهاید ، گردن را به طرف عقب خم کنید ، دهان را باز کنید و به آرامی ببندید; به طوری که پایین روی لب بالا قرار گیرد .
از آرنج تا کف دستها را روی زمین قرار داده ، حرکت پای دوچرخه را به مدت 8 ثانیه انجام دهید .
همین حرکت را به دست راست و چپ نیز تکرار کنید .
سپس ، 8 بار پای قیچی (ضربدر) و 8 بار پای شنای کرال سینه بزنید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

انجام دادن نرمشهای مربوط به عضلات شکم و تکرارش بستگی به آمادگی جسمانی و عضلات شکم شما دارد که می توانید برخی از نرمشهای مربوط را انتخاب و تمرین کنید و پس از طی چند جلسه ، نوع حرکات و تعداد آنها را افزایش دهید .
دستها روی شکم ، زانوها جمع ، کف پاها روی زمین و آرنج نیز روی زمین قرار دارد .
مقدار کمی روی آرنج فشار آورید تا نیمه راه از زمین جدا شده ، به آرامی مجدداً بخوابید .
تعداد تکرار 8
بار یا متناسب با آمادگی جسمانی شما در سه مرحله ، بین هر 8 بار تکرار پاها را کشیده ، در حال استراحت توسط سرانگشتانِ دست ، روی عضلات شکم به آرامی بزنید و ماساژ دهید .
دستها را پشت گردن قلاب کنید .
پاها را از زمین جدا کنید و به صورت متناوب عقب و جلو ببرید .
سعی کنید در هر رفت و برگشت ، آرنج راست به زانوی چپ و آرنج چپ به زانوی سمت راست برسد .
این حرکت را متناسب با آمادگی جسمانی خود و عضلات شکم در سه مرحله و به طور متوسط 8 بار انجام دهید .
پس از انجام دادن چند حرکت نرمشی مربوط به عضلات شکم ، به پشت بخوابید .
دستها را بالای سر به گونه ای قرار دهید که پشت انگشتان دست روی زمین قرار گیرد .
پنجه های پا را در امتداد پاها بکشید و انتهای کمر را مدت 3 ثانیه از زمین جدا کنید .
سپس ، نفس عمیق بکشید و در حالت کشش ، مدت 5 ثانیه قرار گیرید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

به پشت بخوابید .
کف دستها را روی زمین و کنار بدن قرار دهید .
سر را از زمین جدا کنید و 5 بار به آرامی چانه را به سینه نزدیک کنید و پس از اندکی استراحت (6 _ 5 ثانیه) مجدداً سر را از زمین جدا کنید .
این بار ، پشت دست به طرف زمین و کف دستها به سمت بالا باشد و حرکت سر را به کمک چرخش دستها از بدن تا بالای سر ، مدت 5 بار دیگر تکرار نمایید .
کف دستها را روی زمین و کنار بدن قرار
دهید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

این بار ، چرخش سر را به پهلوی راست و چپ انجام دهید به طوری که هر بار که سر به سمت راست چرخش می کند ، گوش راست به طرف زمین باشد و هر بار که سر به سمت چپ چرخش می کند ، گوش چپ به سمت زمین قرار گیرد .
این حرکت را 5 بار و به آرامی انجام دهید و پس از این که کمر را روی زمین قرار دادید ، با سرانگشتان دست ، عضلات گردن را ماساژ دهید .
تعداد تکرار در حرکات این نرمش را پس از چند هفته تمرین افزایش دهید .
همانند شکل ، به پهلوی راست بخوابید و پای چپ را 8 بار به سمت بالا و پایین حرکت دهید .
همین عمل را از طرف چپ و با پای راست انجام دهید .
تعداد تکرار را پس از آماده شدن بدن ، در تمرینها افزایش دهید .
مطابق شکل ، به پشت بخوابید .
مچ پای نفر کمک کننده را بگیرید .
پنجه های پا را بکشید و هر دو پا را به سمت نفر کمک کننده حرکت دهید .
کمک کننده پاهای شما را به طرف پایین فشار می دهد و شما باید سعی کنید قبل از این که پا به زمین برخورد کند ، مجدداً به سمت بالا حرکت دهید و این بار ، کمک کننده به سمت پایین و متمایل به راست ، و مرحله بعد ، به سمت پایین و متمایل به چپ فشار می دهد .
این حرکت را متناسب با آمادگی جسمانی خود تکرار نمایید .
پس از انجام تمرینهای مستمر و تقویت عضلات شکم و پا ،
تعداد حرکت را افزایش دهید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

روی زمین بنشینید .
دستها را به طرف جلو حرکت دهید و سینه را به زمین نزدیک کنید .
نگاه به طرف رو به رو باشد و در این حالت ، عضلات شکم را در وضعیت کشیدگی ، مدت 5 ثانیه نگه دارید .
روی سینه بخوابید .
دستها و پاها کشیده باشند .
دست راست را با پای چپ ، همزمان ، از زمین جدا کنید .
مراقب باشید که حرکت پا از مفصل لگن انجام شود .
پس از چند بار تکرار ، همین عمل را با دست چپ و پای راست تکرار نمایید .
هدف ، تقویت عضلات کمر ، باسن و کمربند شانه است .
همانند حرکت قبل ، روی زمین دراز بکشید .
سپس ، همزمان ، دستها را از جلو یا پهلو پاها را از عقب بلند کنید و این حرکت را با توجه به آمادگی جسمانی خود تکرار نمایید و پس از تمرینهای مستمر ، تعداد حرکات را افزایش دهید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

مطابق شکل روی زمین بنشینید .
دستها کشیده و سرانگشتان دست به طرف زانو ، و عضلات گردن آزاد و سر به طرف پایین باشد .
روی دستها ، به طرف پایین و جلو فشار بیاورید .
قوس کمر را به طرف بالا هدایت و در حالت کشش ، 5 ثانیه مکث کنید .
دستها را کنار بدن قرار دهید .
روی پنجه های پا تکیه کنید و حرکت شنا روی زمین را جهت تقویت عضلات دست و کمربند شانه به تعدادی متناسب با آمادگی جسمانی خود تکرار نمایید .
در انجام این حرکت ، باید بدن کشیده باشد .
دستها را کشیده ، در دو طرف بدن قرار دهید
.
کف دستها به طرف بالا و انگشتان شصت به سمت عقب باشد .
دستها را به طرف عقب بکشید و سپس 5 ثانیه مکث نمایید .
دستها را قلاب کنید .
کف دستها به سمت بالا و کشیده باشد .
روی پنجه های پا بلند شوید و تا می توانید بدن را به سمت بالا بکشید و پس از 5 ثانیه مکث ، به آرامی دستها را باز کنید و به حالت اول بازگردید .

[مریم منتظر*خادمه مولای منتظران*]

4 _ بهداشت و سلامتی روان
اوّل _ مقدّمه و تعریف
سلامتی روان ، تنها نداشتن بیماری روانی نیست .
و یک فرد با سلامت روان ، باید سه ویژگی داشته باشد :
1 _ نسبت به خود ، احساس آرامش کند; یعنی به طور نسبتاً معقولی ، احساس امنیت و کفایت کند و بتواند تواناییهای خود را بشناسد و ارزیابی کند .
2 _ حقوق دیگران را رعایت کند ، به دیگران علاقه مند باشد ، آنان را دوست بدارد و مسئولیت خود را نسبت به دیگران رعایت کند .
3 _ نیازهای زندگی خود را برآورده کند و مسئولیتها و تکلیفهای روزمره را بتواند انجام دهد .
دوم _ نشانه های هشداردهنده بیماریهای روانی
1 _ آیا همواره احساس دلواپسی می کنید؟
2 _ آیا به دلایل نشناخته ، قادر به تمرکز نیستید؟
3 _ آیا دائماً به عللی ، که وجود ندارد ، ناراحت هستید و احساس شادی نمی کنید؟
4 _ آیا تعادل خود را بیشتر اوقات به آسانی از دست می دهید؟
5 _ آیا همواره از بیخوابی رنج می برید؟
6 _ آیا خلق و خوی شما ، میان افسردگی و سرخوشی در نوسان است به طوری که واقعاً در زحمت هستید؟
7 _ آیا دائماً به مردم ، احساس بی علاقگی می کنید؟
8 _ آیا اگر مشکلاتی در زندگی عادی و روزمره شما به وجود آید ، برآشفته می شوید؟
9 _ آیا احساس می کنید اطرافیان نزدیک شما ، دائماً با اعصاب شما بازی می کنند؟
10 _ آیا همواره خشمگین و سپس پشیمان می شوید؟
11 _ آیا بی جهت ، دچار ترس می شوید؟
12 _ آیا همواره ، حق را به خود می دهید و دیگران را ناحق می پندارید؟
13 _ آیا درد و شکایتهای بی
شماری دارید ، که هیچ پزشکی برایش علّت جسمی پیدا نمی کند؟افرادی که در پاسخ به این پرسشها ، «آری» می گویند ، حتماً نیاز به کمک دارند .